Thương Hiệu Úc
Thương Hiệu Mỹ
Thương Hiệu Nhật
Thương Hiệu Châu Âu
Thương Hiệu Hàn Quốc
Thương Hiệu Việt Nam
Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến toàn cầu. Trên thế giới có khoảng 1 tỷ người bị thiếu vitamin D. Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu Vitamin D là vô cùng cần thiết. Trong bài viết dưới đây, Ovanic sẽ bật mí về các loại thực phẩm giàu Vitamin D và cách bổ sung hiệu quả.
Bạn đang lo ngại về việc thiếu hụt Vitamin D? Bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc vì nhiều nguyên nhân khác…Bạn muốn bổ sung Viatmin D? Loại thực phẩm giàu Vitamin D nào nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày?
Những thực phẩm giàu Vitamin D lành mạnh, tốt cho sức khỏe đều rất thông dụng. Bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng vào các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên hầu hết mọi người lại chưa hiểu được những công dụng của nó. Sau đấy cũng ta hãy cùng nhau tìm hiểu chi tiết về các thực phẩm giàu Vitamin D này nhé.
1. Tầm quan trọng của Vitamin D đối với sức khỏe con người
Vitamin D hay calciferol là một loại Vitamin tan trong chất béo, được biết đến với nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của nó:
1.1 Hệ xương khớp
Nhắc tới Vitamin D thì không thể bỏ qua được tác dụng “kinh điển” của nó lên hệ xương khớp. Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi tại ruột, duy trì nồng độ canxi – phốt pho cho quá trình phát triển và tái tạo xương, ngăn ngừa hạ canxi máu. Điều này rất quan trọng trong việc tăng chiều cao của trẻ em.
Việc bổ sung đủ Vitamin D sẽ ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh nhuyễn xương ở người lớn. Vitamin D cùng với Canxi cũng giúp bảo vệ người lớn tuổi – nhất là phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khỏi bệnh loãng xương.
1.2 Hệ miễn dịch
Bênh cạnh Vitamin C, ngày càng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò cải thiện hệ thống miễn dịch của Vitamin D. Chức năng của hệ thống miễn dịch được củng cố giúp cơ thể tránh khỏi các bệnh truyền nhiễm: sốc nhiễm trùng, cúm và nhiễm trùng đường hô hấp.
Thụ thể vitamin D được biểu hiện trên các tế bào miễn dịch trong cơ thể. Vitamin D góp phần điều chỉnh các phản ứng miễn dịch của cơ thể. Vitamin D làm khả năng tự miễn dịch tăng lên và sẽ bảo vệ bạn khỏi những căn bệnh có yếu tố tấn công hệ miễn dịch: vi khuẩn, virus,…
1.3 Hệ thần kinh cơ
Vitamin D giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Vitamin D cũng cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của các sợi cơ. Vì vậy, lượng Vitamin D không đủ dẫn đến yếu cơ và đau cơ. Những đối tượng thường xuyên tập thể dục với cường độ cao thì nên cân nhắc bổ sung đủ Vitamin D để tăng hiệu suất của cơ bắp.
Ngoài những tác dụng chính ở trên thì Vitamin D còn có nhiều vai trò khác với sức khỏe như:
- Tốt cho sức khỏe tim mạch.
- Hạn chế suy nhược cơ thể.
- Giảm thiểu các biến chứng trong thời kỳ mang thai cho cả mẹ và bé.
- Giúp trẻ em phát triển thể chất tốt.
1.5 Vậy cơ thể chúng ta cần bao nhiêu Vitamin D mỗi ngày?
Việc bổ sung Vitamin D đúng cách và đủ liều là rất quan trọng. Vì thừa hay thiếu Vitamin D đều sẽ mang đến những tác hại không mong muốn. Vì vậy, nếu cần bổ sung Vitamin D cho cơ thể bằng các thực phẩm chức năng, bạn phải tuân theo chỉ định của các chuyên gia.
Hiện nay, không có sự đồng thuận quốc tế về mức tối ưu cho việc bổ sung Vitamin D. Các khuyến nghị khác nhau ở nhiều quốc gia và nằm trong khoảng từ 400 đến 2000 IU Vitamin D hàng ngày.
Một số chuyên gia khuyến nghị lượng Vitamin D hàng ngày cho người khỏe mạnh là:
- Trẻ em dưới 12 tháng tuổi: 400 IU (10 mcg)
- Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
- Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
Trường hợp có các vấn đề về sức khỏe cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia. Đặc biệt là khi không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc mắc một số bệnh mãn tính.
2. Các nguồn cung cấp vitamin D hàng ngày cho cơ thể
Bên cạnh nguồn Vitamin D được cơ thể tự tổng hợp nhờ ánh sáng mặt trời thì cũng có những thực phẩm chứa nhiều Vitamin D và các sản phẩm chức năng mà chúng ta có thể cân nhắc lựa chọn để bổ sung đủ lượng Vitamin D cho cơ thể.
2.1. Ánh sáng mặt trời
Hầu hết mọi người đều đáp ứng được một phần nào đó nhu cầu Vitamin D của mình qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Bất chấp tầm quan trọng của ánh nắng mặt trời đối với quá trình tổng hợp Vitamin D. Hiện nay, việc tiếp xúc dưới ánh sáng mặt trời của mọi người rất hạn chế vì:
- Sử dụng kem chống nắng quá kỹ.
- Che phủ toàn bộ cơ thể khi ra ngoài.
- Làm việc trong văn phòng cả ngày.
- Và bức xạ tia cực tím trong ánh nắng lại là một tác nhân gây lão hóa và ung thư da.
Điều này làm cho nguồn tự nhiên cung cấp Vitamin D sẵn có nhất đang không được tận dụng. Và là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn bị thiếu hụt vitamin D. Bổ sung Vitamin D bằng các loại thực phẩm và sản phẩm chức năng lúc này là cần thiết.
2.2. Thực phẩm giàu Vitamin D
Một nguồn Vitamin D tự nhiên khác ngoài ánh sáng mặt trời là thực phẩm. Thực phẩm giàu Vitamin D có thể chứa Vitamin D2 (ergocalciferol) hoặc D3 (cholecalciferol), cả hai đều được hấp thu tốt trong ruột. Chúng đều làm tăng nồng độ Vitamin D trong máu và có khả năng chữa bệnh còi xương.
Thực phẩm động vật giàu vitamin D
Động vật là nguồn thực phẩm giàu Vitamin D3. Một số nghiên cứu gần đây thấy Vitamin D3 làm tăng nồng độ Vitamin D trong máu cao hơn và duy trì lâu hơn.
Cá:Thịt của cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu,…) là một trong những nguồn thực phẩm giàu Vitamin D3 nhất.
Bên cạnh đó, cá trích, cá mòi, cá ngừ cũng là một nguồn Vitamin D tuyệt vời được ăn trên khắp thế giới. Chúng có thể được ăn sống, chế biến dạng đóng hộp, hun khói hoặc muối. Cá trích Đại Tây Dương tươi thuộc top thực phẩm giàu vitamin D.
Trong 100 gam cá sau đây chứa hàm lượng Vitamin D:
- Cá hồi Đại Tây Dương nuôi: 526 IU (66% DV).
- Cá hồi đánh bắt ở biển Baltic: 556–924 IU (70–111% DV).
- Cá trích Đại Tây Dương tươi: 214 IU (27% DV).
- Cá trích ngâm chua: 113 IU (14% DV).
- Cá mòi đóng hộp: 193 IU (24% DV).
- Cá bơn và cá thu: 190 IU và 643 IU
Tuy nhiên cần lưu ý, các món cá đóng hộp, hun khói chứa một lượng natri cao. Ngoài ra, lượng thủy ngân trong nhiều loại cá cũng là một vấn đề đáng lo ngại.
Dầu gan cá: Dầu gan cá tuyết là một nguồn thực phẩm giàu Vitamin D3 phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, hãy uống dầu gan cá tuyết để bổ sung Vitamin D. Nó đã được sử dụng từ lâu để điều trị thiếu vitamin D, góp phần điều trị còi xương, vẩy nến và lao. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác axit béo omega-3 và như lượng lớn vitamin A.
Dầu gan cá tuyết chứa 450 IU vitamin D mỗi thìa cà phê (4,9 mL), hay 56% DV.
Lòng đỏ trứng: Cá không phải là nguồn thực phẩm động vật cung cấp vitamin D duy nhất. Trứng là một nguồn tốt khác và cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Vitamin D trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ. Sử dụng trứng từ gà trong các bữa ăn hàng ngày là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu Vitamin D cho cơ thể bạn.
Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa 37 IU Vitamin D, hoặc 5% DV
Sữa: Sữa là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên (canxi, phốt pho,..). Ở một số quốc gia, sữa được bổ sung thêm vitamin D. Sữa là một trong những thực phẩm giàu vitamin D cho trẻ em. Các bậc cha mẹ có thể dễ dàng bổ sung Vitamin D cho bé bằng cách cho các bé uống sữa.
1 cốc sữa bò (237 ml) được bổ sung Vitamin D chứa 115 IU vitamin D, khoảng 15% DV.
Ngoài ra, hàu, tôm, sò cũng là những thực phẩm giàu Vitamin D mà chúng ta có thể lựa chọn.
Thực phẩm thực vật giàu vitamin D
Nguồn vitamin D tự nhiên rất hạn chế, đặc biệt nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc không thích ăn cá. May mắn thay, động vật không phải là nguồn thực phẩm giàu Vitamin D duy nhất trong tự nhiên.
Nấm: Nấm thuốc top những thực phẩm giàu Vitamin D và có đủ hàm lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Giống như con người, khi tiếp xúc với tia UV, nấm tổng hợp Vitamin D2. Các loại nấm hoang dã trong tự nhiên là nguồn cung cấp vitamin D2 tốt hơn những loại nấm được trồng mục đích thương mại.
Một chén nấm bụng dê chứa 136 IU vitamin D, chiếm 17% DV.Một chén nấm mỡ nâu tiếp xúc với tia UV chứa 1.110 IU vitamin D, chiếm 139% DV.
Địa y: Đây là một loài thực vật cung cấp Vitamin D3 – loại vitamin mà chỉ tìm thấy trong các thực phẩm động vật.
Nước ép cam: Nước cam món giải khát ngon lành bổ sung cả Vitamin D và C
Đây là một lựa chọn với những người không thể dung nạp đường và dị ứng sữa. Các công ty bổ sung vào nước ép cam: vitamin D và các chất dinh dưỡng khác (canxi). Một cốc nước cam có thể bổ sung khoảng 100 IU Vitamin D. Tuy nhiên, nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng với những người có vấn đề về dạ dày.
Trong 1 cốc (237 mL) nước cam tăng cường vi chất dinh dưỡng vào bữa sáng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới với 100 IU vitamin D (12% DV)
Ngũ cốc và bột yến mạch: Là một loại thực phẩm có thể được bổ sung vitamin D. Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều chứa vitamin D. Mặc dù cung cấp ít vitamin D hơn so với nguồn tự nhiên khác nhưng chúng cũng là một cách tốt để tăng lượng hấp thụ Vitamin D của bạn.
Một chén cám lúa mì tăng cường vi chất dinh dưỡng chứa 145 IU vitamin D (18% DV).
Một chén ngũ cốc gạo giòn có 85 IU vitamin D (11% DV)
Ngoài ra, Vitamin D tan trong dầu nên bạn cần có thêm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn.
2.3. Bổ sung Vitamin D từ các sản phẩm chức năng
Sử dụng thêm sản chức năng cũng là một cách bổ sung Vitamin D. Hầu hết mọi người đều đang hấp thu ít hơn lượng Vitamin D được khuyến nghị. Một số phân tích cho thấy lượng Vitamin D hấp thụ hàng ngày từ thực phẩm là không đủ.
Hiện nay, các sản phẩm chức năng bổ sung Vitamin D rất đa dạng. Bạn có thể dễ dàng bổ sung đủ lượng Vitamin D được khuyến nghị.
Cả gia đình bạn từ trẻ em đến người lớn tuổi đều có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung. Trong đó, bổ sung Vitamin D cho trẻ em và thanh thiếu niên giúp phát triển chiều cao thuận lợi.
Đủ Vitamin D giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hấp thụ dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bạn nên kết hợp bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin D, sản phẩm chức năng và phơi nắng để đạt đủ lượng Vitamin D.
3. Các cách bổ sung vitamin D hiệu quả
Trong thực phẩm và thực phẩm bổ sung, vitamin D có hai dạng chính là D2 và D3. Cả hai dạng đều được hấp thu tốt ở ruột non. Sự có mặt đồng thời của chất béo trong ruột sẽ giúp tăng cường hấp thu vitamin D. Lão hóa hay béo phì đều không làm thay đổi sự hấp thụ vitamin D từ ruột.
3.1 Kiểm tra mức độ vitamin D trong cơ thể
Nồng độ 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] trong huyết thanh hiện là chỉ số chính về mức độ vitamin D trong cơ thể. Nó phản ánh lượng vitamin D thu được do cơ thể tự sản xuất, từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung.
3.2 Thực hiện các bài tập và hoạt động ngoài trời để tăng cường lượng vitamin D
Chỉ cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cơ thể đã tự tổng hợp được Vitamin D. Vậy việc thực hiện các bài tập thể dục và tăng hoạt động ngoài trời là rất cần thiết.
Một số nhà nghiên cứu gợi ý rằng để cung cấp đủ lượng Vitamin D nên:
- Phơi nắng khoảng 5 – 30 phút, đặc biệt từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, hàng ngày
- Hoặc ít nhất hai lần một tuần với mặt, cánh tay, bàn tay và chân mà không dùng kem chống nắng
- Có thể bổ sung Vitamin D cho trẻ bằng cách đơn giản như:
- Tắm nắng cho trẻ sơ sinh.
- Cho trẻ tham gia các hoạt động: vui chơi, thể thao ngoài trời.
- Tập thể dục ngoài trời vừa tăng hấp thu Vitamin D vừa nâng cao sức khỏe
3.3. Tìm hiểu các sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D và sử dụng đúng cách
Việc dùng sản phẩm chức năng để bổ sung Vitamin D đã tăng lên đáng kể trong những năm gần đây. Nhận thức của mọi người về vai trò và việc bổ sung Vitamin D cũng ngày càng tăng.
Hiện nay, các sản phẩm chức năng bổ sung Vitamin D trên thị trường rất đa dạng. Sản phẩm bổ sung có thể chứa vitamin D2 hoặc D3. Những người có chế độ ăn chay có thể lựa chọn sử dụng Vitamin D2. Bạn cần tham khảo ý kiến các chuyên gia khi tiến hành bổ sung các thực phẩm chức năng.
Một số dạng sản phẩm chức năng bổ sung Vitamin D trên thị trường:
Dạng lỏng: Thường chỉ chứa mỗi Vitamin D và có thể phối hợp thêm Canxi hoặc một chất khác. Vitamin D đều là dạng D3. Đối tượng sử dụng bổ sung đa số là trẻ em.
Dạng viên (nén, nang): Đa số là dạng phối hợp với một hoặc các chất sau: Canxi, Vitamin K và axit béo Omega. Tùy vào đối tượng và mục đích dùng mà bạn có thể chọn sản phẩm phù hợp.
Mặc dù ngộ độc là khó xảy ra khi sử dụng dưới 250 mcg (10.000 IU) Vitamin D hàng ngày. Ngộ độc Vitamin D dẫn đến chứng tăng canxi máu, tăng canxi niệu. Với các biểu hiện: buồn nôn, nôn, yếu cơ, rối loạn tâm thần kinh, đau, chán ăn, mất nước, đa niệu, khát nước quá mức và sỏi thận. Các chuyên gia tin rằng ngộ độc Vitamin D thường là do sử dụng sản phẩm bổ sung không đúng cách hoặc quá nhiều.
4. Những trường hợp cần bổ sung vitamin D
Thiếu vitamin D là một vấn đề toàn cầu. Việc bổ sung là cần thiết để tránh những hậu quả nghiêm trọng của thiếu Vitamin D mang lại. Một số đối tượng có nguy cơ cao thiếu Vitamin D và cần được bổ sung:
- Người già, phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Trẻ bú mẹ có chế độ ăn thiếu vitamin D, trẻ sinh non.
- Người sống ở những vùng ít ánh sáng mặt trời hoặc ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Người ăn chay hoặc không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu vitamin D.
- Người có vấn đề về gan, thận.
- Người đường tiêu hóa có vấn đề.
- Người mắc các chứng rối loạn chuyển hóa vitamin D.
- Người có làn da sẫm màu.
- Những người bị béo phì.
5. Giải đáp những thắc mắc thường gặp
5.1 Thời gian nào tốt nhất để hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời?
Theo quan niệm trước đây của mọi người là nên tắm nắng lúc sáng sớm (6h -8h). Nhưng một số nghiên cứu chỉ ra rằng từ 10h – 16h mới là thời điểm tắm nắng thích hợp nhất. Tối thiểu bạn có thể để cánh tay, chân được tiếp xúc với ánh nắng từ 5 – 30 phút.
5.2 Liều lượng sử dụng vitamin D cần thiết cho sức khỏe là bao nhiêu?
- Lượng Vitamin D được khuyến nghị hàng ngày cho người khỏe mạnh là:
- Trẻ em dưới 12 tháng tuổi: 400 IU (10 mcg)
- Từ 1 – 70 tuổi: 600 IU (15 mcg)
- Trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg)
5.3 Sử dụng vitamin D có tác dụng phụ như thế nào?
khi sử dụng Vitamin D liều cao kéo dài, bạn sẽ có các triệu chứng ngộ độc. Ngộ độc Vitamin D với các triệu chứng tăng canxi máu, tăng canxi niệu. Với các biểu hiện: buồn nôn, nôn, yếu cơ, rối loạn tâm thần kinh, đau, chán ăn, mất nước, đa niệu, khát nước quá mức và sỏi thận. Trong những trường hợp nặng, ngộ độc vitamin D gây ra suy thận, vôi hóa các mô mềm khắp cơ thể (cả mạch vành và van tim), rối loạn nhịp tim và thậm chí tử vong.
5.4 Tình trạng thiếu hụt vitamin D có thể gây ra những tác hại gì cho sức khỏe?
Việc thiếu vitamin D sẽ dẫn tới các bệnh hệ xương khớp: còi xương, nhuyễn xương và loãng xương. Đồng thời cũng làm chúng ta dễ mắc phải các bệnh miễn dịch do hệ miễn dịch suy yếu. Cơ bắp cũng dễ bị đau, yếu.
5.5 Có thể bổ sung vitamin D bằng cách sử dụng thực phẩm chức năng trong thời gian dài hay không?
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung Vitamin D bằng thực phẩm chức năng trong thời gian dài. Lưu ý về liều lượng bổ sung phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn đang bị thiếu hụt Vitamin D thì bổ sung là cần thiết. Các chế phẩm Vitamin D trên thị trường thường có hàm lượng từ 400 – 1000 IU. Việc quá liều là rất khó khi bạn tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất và chỉ định từ các chuyên gia.
5.6 Tôi có thể tự bổ sung vitamin D hay cần tư vấn bác sĩ?
Vitamin D mang tới rất nhiều lợi ích cần thiết cho co thể. Bạn có thể tự bổ sung Vitamin D qua các thực phẩm giàu Vitamin D một cách chủ động. Còn với trường hợp bổ sung bằng các sản phẩm chức năng, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Vitamin D rõ ràng không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng nó là một liệu pháp bổ trợ quan trọng, rẻ tiền và an toàn cho nhiều bệnh và các giai đoạn của cuộc đời. Bạn nên ăn các thực phẩm giàu Vitamin D, tích cực vận động ngoài trời và dùng thêm sản phẩm bổ sung để đảm bảo đủ nhu cầu Vitamin D cho cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm bổ sung Vitamin D, bạn có thể tham khảo tại danh mục VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT. Ngoài ra, bạn cũng có thể liên hệ ngay với Ovanic để được tư vấn cụ thể.
Hãy theo dõi Ovanic.vn thường xuyên để cập nhật những bài viết mới về kiến thức, kinh nghiệm, hướng dẫn từ chuyên gia chúng tôi. Mong rằng các thông tin tại bài viết này sẽ hữu ích cho hành trình chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp của bạn!
Cảm ơn bạn! Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và hạnh phúc!
Ovanic lan tỏa sức khỏe và hạnh phúc tới mọi nhà!
Nguồn tham khảo thông tin:
