Các Loại Thực Phẩm Giàu Vitamin E Và Cách Bổ Sung
Bạn có biết ngoài Vitamin A, D, K thì Vitamin E cũng là một loại vitamin quan trọng và cần thiết đối với cơ thể. Nó là loại Vitamin tan trong chất béo và mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Vitamin E có trong các loại thực phẩm giàu Vitamin E là loại Vitamin tự nhiên, được cho là có tác dụng mạnh và tốt hơn hết. Vậy loại thực phẩm nào giàu Vitamin E và làm thế nào để bổ sung Vitamin E một cách hiệu quả? Cùng Ovanic tìm hiểu chi tiết qua bài viết này nhé.
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu Vitamin E có chứa chất béo: các loại dầu thực vật, trứng, thịt, sữa và các loại hạt. Ngoài ra, các loại rau cải xanh và hoa quả cũng là nguồn thực phẩm chứa nhiều Vitamin E. Do đó, chỉ cần trong chế độ ăn có các thực phẩm giàu Vitamin E thì đã bổ sung đủ lượng Vitamin E. Trong một số trường hợp ăn không đủ Vitamin E thì cần bổ sung qua sản phẩm chức năng.
1. Công dụng và lợi ích của Vitamin E đối với sức khỏe
Những lợi ích mà Vitamin E cho cơ thể là từ 2 chức năng quan trọng của Vitamin E là:
- Tính chống oxy hóa (chống viêm và chống lại tác động của các gốc tự do trong bệnh tim, ung thư,…)
- Tính chống lão hóa (làn da, mắt, mạch máu).
Sau đây là những tác dụng cụ thể đối với sức khỏe:
1.1. Bệnh tim mạch
Vitamin E có tác dụng ngăn ngừa các cục máu đông hình thành trong các mạch máu: tim, chân, phổi. Các nghiên cứu với kết quả được trường đại học Harvard thống kê:
- Nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bổ sung Vitamin E giảm 20-40%.
- Nguy cơ tử vong do tim mạch giảm 24%. Và ở phụ nữ từ 65 tuổi trở lên.
- Việc bổ sung Vitamin E giúp giảm 26% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch chính.
Vitamin E cũng được chứng minh là làm tăng khả năng chống oxy hóa trong ống nghiệm. Và nó cũng ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa động mạch khi thí nghiệm trên chuột. Vì vậy, việc sử dụng các thực phẩm giàu Vitamin E góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
1.2 Bệnh thị lực liên quan đến tuổi tác
Kết quả của một thử nghiệm 6 năm cho thấy: Vitamin E khi kết hợp với vitamin C, beta carotene và kẽm sẽ chống lại sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD) do tuổi tác.
Vitamin E, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Bổ sung nó hàng ngày là một cách hỗ trợ tiềm năng cho bệnh AMD và giảm cả nguy cơ đục thủy tinh thể.
1.3 Chức năng nhận thức và các bệnh thoái hóa thần kinh
Các nghiên cứu cho thấy:
- Vitamin E kết hợp với vitamin C cải thiện chức năng nhận thức hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.
- Hấp thụ nhiều Vitamin E hơn từ chế độ ăn uống giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
- Thường xuyên bổ sung Vitamin E có nguy cơ tử vong và mắc bệnh xơ cứng teo cơ một bên thấp hơn.
1.4 Vấn đề về da
Trong ngành da liễu, Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo quan trọng. Nó là một thành phần quan trọng trong nhiều sản phẩm mỹ phẩm. Bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa nó mang đến các tác dụng:
- Giúp dưỡng ẩm cho da làm da mềm mại, chống khô, căng, ngứa và bong tróc.
- Giữ cho làn da trẻ trung, làm chậm xuất hiện các dấu hiệu lão hóa của da và tăng độ đàn hồi, săn chắc của da.
- Ngoài ra, còn làm nhanh liền sẹo và các vết thương.
1.5 Bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)
- Giảm nồng độ men gan alanine aminotransferase (ALT) và aspartate aminotransferase (AST)
- Giảm nồng độ lipid trong máu và cải thiện sức khỏe gan.
1.6 Chứng đau bụng kinh
- Uống 200 IU Vitamin E mỗi ngày giúp giảm đau bụng kinh. Hiệu quả thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với omega-3.
- Bổ sung Vitamin E và Vitamin C hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau bụng kinh ở phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung.
1.7 Các lợi ích sức khỏe khác
- Vitamin E với công dụng giảm viêm và cải thiện chức năng miễn dịch. Việc bổ sung sẽ có lợi cho người có nhu cầu cao hoặc không có đủ trong chế độ ăn uống như người lớn tuổi.
- Các nghiên cứu đã cho thấy bổ sung Vitamin E có thể cải thiện chức năng phổi và một số triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và người lớn.
Dưới đây là các loại thực phẩm giàu Vitamin E mà chúng ta có thể lựa chọn để bổ sung vào chế độ ăn. Một nguồn Vitamin E an toàn, lành mạnh và hiệu quả để tránh tình trạng thiếu hụt Vitamin E.
2. Các loại thực phẩm giàu Vitamin E
2.1 Dầu thực vật
Nguồn cung cấp Vitamin E phong phú và dồi dào nhất trong chế độ ăn uống là dầu thực vật.
2.2 Hạt giống và các loại hạt khô
Trong các loại hạt, ngoài Vitamin E còn có các chất dinh dưỡng mang đến thêm các lợi ích khác cho cơ thể. Trong 100g các loại hạt sau đây chứa hàm lượng vitamin E:
- Hạt hướng dương: 35 mg (234% DV)
- Hạnh nhân: 26 mg (171% DV)
- Hạt phỉ: 15 mg (100% DV)
- Hạt thông: 9,3 mg (62% DV)
- Đậu phộng: 8,3 mg (56% DV)
- Quả hạch Brazil: 5,7 mg (38% DV)
- Quả hồ trăn: 2,9 mg (19% DV)
- Hạt bí: 2,2 mg (15% DV)
- Quả hồ đào: 1,4 mg (9% DV)
- Hạt điều: 0,9 mg (6% DV)
2.3 Các loại rau xanh và hoa quả
Hàm lượng Vitamin E với các vitamin khác, khoáng chất và chất xơ cao làm cho các loại rau xanh, hoa quả. Do đó, chúng trở thành một nguồn thực phẩm tốt cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày.
- Hồng xiêm hay Sapoche: 2,1 mg (14% DV)
- Bơ: 2,1 mg (14% DV)
- Xoài: 0,9 mg (6% DV)
- Kiwi: 1,5 mg (10% DV)
- Phúc bồn tử hay mâm xôi đen: 1,2 mg (8% DV)
- Lý chua đen: 1,0 mg (7% DV)
- Nam việt quất (khô): 2,1 mg (14% DV)
- Ô liu (ngâm): 3,8 mg (25% DV)
- Quả mơ: 0,9 mg (6% DV)
- Mâm xôi đỏ: 0,9 mg (6% DV)
- Ớt ngọt đỏ: 1,6 mg (11% DV)
- Lá củ cải: 2,9 mg (19% DV)
- Lá củ dền (nấu chín): 1,8 mg (12% DV)
- Bí đỏ hạt đậu (nấu chín): 1,3 mg (9% DV)
- Bông cải xanh (nấu chín): 1,5 mg (10% DV)
- Cải xanh (nấu chín): 1,8 mg (12% DV)
- Măng tây (nấu chín): 1,5 mg (10% DV)
- Cải cầu vồng: 1,9 mg (13% DV)
- Cải rổ (thô): 2,3 mg (15% DV)
- Rau bina (sống): 2,0 mg (14% DV)
2.4 Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu
Các loại đậu như đậu phộng (lạc), đậu xanh, đậu đen, đậu nành (đậu tương) và các chế phẩm từ đậu như đậu hũ (tàu hũ), giá đỗ, sữa đậu, dầu đậu,…đều là những nguồn thực phẩm giàu Vitamin E. Chúng đều thông dụng, đa dạng và dễ bổ sung trong các bữa ăn hàng ngày.
2.5 Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ đều có chứa Vitamin E và nhiều loại vitamin khác (cả tan trong dầu và tan trong nước) cùng với lượng khoáng chất khác.
2.6 Các loại thực phẩm khác
Thịt động vật cũng là một nguồn thực phẩm giàu Vitamin E mà chúng ta có thể cân nhắc sử dụng. Nhằm làm đa dạng thêm chế độ ăn bổ sung Vitamin E, nếu không phải là một người ăn chay. Các loại thịt động vật giàu Vitamin E như cá, tôm, hàu, ốc, bạch tuộc, trứng cá….Thực phẩm giàu Vitamin E nhất là trứng cá. Hàm lượng Vitamin E trong các thực phẩm trên cũng khá cao cùng với lượng calo thấp, lượng protein cao.
- Bào ngư: 4,0 mg (27% DV)
- Thịt ngỗng: 1,7 mg (12% DV)
- Cá hồi Đại Tây Dương: 1,1 mg (8% DV)
- Cá hồi cầu vồng: 2,8 mg (19% DV)
- Ốc sên: 5,0 mg (33% DV)
- Tôm càng xanh: 1,5 mg (10% DV)
- Trứng cá: 7,0 mg (47% DV)
- Bạch tuộc: 1,2 mg (8% DV)
- Tôm hùm: 1,0 mg (7% DV)
- Cá tuyết (khô): 2,8 mg (19% DV)
3. Các cách bổ sung Vitamin E vào cơ thể
Nhu cầu Vitamin E hàng ngày của cơ thể: nam và nữ từ 14 tuổi trở lên là 15 mg mỗi ngày (hoặc 22 IU), kể cả phụ nữ đang mang thai. Phụ nữ đang cho con bú cần nhiều hơn một chút ở mức 19 mg (28 IU) mỗi ngày. Các triệu chứng thiếu Vitamin E bao gồm các vấn đề về thị lực, suy giảm hệ thống miễn dịch, khó đi lại và run cũng như mất thăng bằng. Ngoài ra, sự thiếu hụt cũng có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh cơ và gây thiếu máu. Nếu không được điều trị, thiếu vitamin E có thể dẫn đến mù lòa, bệnh tim, tổn thương thần kinh vĩnh viễn và suy giảm khả năng tư duy. Vì vậy, việc bổ sung Vitamin E là hết sức cần thiết cho sức khỏe cơ thể.
3.1 Uống thuốc bổ sung Vitamin E
Chỉ những số ít đối tượng hoặc trường hợp đặc biệt bị thiếu Vitamin E mới cần bổ sung vitamin E qua các sản phẩm chức năng. Bạn luôn phải tham vấn ý kiến của các chuyên gia trước khi tiến hành bổ sung. Vitamin E tổng hợp được sản xuất ở nhiều dạng: dung dịch, viên nang, dầu,…Tùy theo nhu cầu và sở thích mà khách hàng có thể dễ dàng lựa chọn. Các loại sản phẩm chức năng trên thị trường hiện nay có hàm lượng Vitamin E từ 400-1000 IU.
Tùy thuộc vào nhu cầu Vitamin E của từng cá nhân để sử dụng một cách thích hợp. Chưa có báo cáo về tác dụng phụ có hại của việc sử dụng chất bổ sung ở người khỏe mạnh. Nguy cơ chảy máu quá mức với liều lượng lớn hơn 1000 mg/ngày hoặc người đang sử dụng thuốc chống đông máu. Vì vậy, giới hạn bổ sung vitamin E ở người lớn là 1000 mg mỗi ngày (1465 IU)
3.2 Ăn thực phẩm giàu Vitamin E
Nhu cầu vitamin E của cơ thể hoàn toàn có thể được đảm bảo bởi một chế độ ăn uống đa dạng với dầu thực vật, các loại rau xanh-hoa quả, các loại hạt, đậu, sữa, thịt. Nguồn Vitamin E thiên nhiên trong các thực phẩm cũng là nguồn Vitamin E có tác dụng mạnh và tốt nhất cho cơ thể. Các thực phẩm như các loại hạt và dầu đều có hàm lượng Vitamin E dồi dào nhưng cũng có lượng calo khá cao. Những đối tượng đang muốn giảm cân hoặc cân nặng cao nên cân nhắc ăn với một lượng vừa phải.
3.3 Các công thức chế biến thực phẩm giàu Vitamin E
Do Vitamin E là một vitamin tan trong dầu, vì vậy muốn hấp thu được tối đa Vitamin E của các thực phẩm giàu Vitamin E ít béo thì chế độ ăn nên có thêm chất béo khác. Với các thực phẩm giàu Vitamin E, nếu chỉ hấp, luộc hoặc ăn sống không thì khả năng hấp thu vitamin E sẽ không cao bằng khi được chế biến với dầu ăn: salad, xào nhanh thì lượng Vitamin E sẽ được hấp thu nhiều hơn. Vitamin E tan trong dầu và ổn định ở nhiệt độ tương đối cao. Khi bạn tiến hành chiên, rán lâu trong lượng lớn dầu mỡ thì hàm lượng vitamin E trong thực phẩm giàu Vitamin E sẽ mất khá nhiều.
4. Những lưu ý khi bổ sung Vitamin E
4.1 Thời gian uống Vitamin E đúng cách
Thời điểm uống Vitamin E tốt nhất là ngay trong hoặc sau bữa ăn. Có thể ưu tiên uống vào sau bữa tối đạt được hiệu quả cao nhất. Sau khi uống kéo dài từ 1-2 tháng thì nên dừng một thời gian và tiến hành bổ sung lại đợt mới sau đó. Vì lượng Vitamin E dư thừa sẽ được dự trữ trong cơ thể. Việc nạp quá nhiều Vitamin E là không cần thiết và có thể gây ra phản ứng có hại cho cơ thể: tiêu chảy, buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi, suy nhược, phát ban, chảy máu, xuất huyết não,….
4.2 Những ai nên sử dụng Vitamin E
Tuy các lợi ích từ Vitamin E với cơ thể là rất cần thiết nhưng không phải ai cũng nên sử dụng các sản phẩm chức năng Vitamin E. Người khỏe mạnh và chế độ ăn đã cung cấp đủ lượng Vitamin E là không cần thiết. Chỉ những trường hợp, thiếu Vitamin E vì các lý do làm tăng nhu cầu, giảm hấp thu Vitamin E như:
- Phụ nữ có thai
- Người bệnh ung thư, bệnh tim mạch
- Những người bị khô da
- Người mắc bệnh di truyền hoặc mắc phải
- Người lớn tuổi
- Người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu
- Người suy giảm hệ miễn dịch
Và người khỏe mạnh muốn bổ sung Vitamin E là hoàn toàn có thể. Bạn không nên dùng quá nhiều vì có thể gây hại. Sử dụng dưới 540mg (800 IU) Vitamin E một ngày được cho là không gây ra bất kỳ tác hại nào.
Việc sử dụng Vitamin E nên có sự chỉ định của các chuyên gia, để tránh các tác hại không mong muốn.
Ví dụ: ở giai đoạn thai kỳ, nhu cầu về lượng Vitamin E cần bổ sung tăng cao (15-19 mg/ngày). Bổ sung Vitamin E sẽ đem tới nhiều lợi ích như giúp giảm nguy cơ tiền sản: sảy thai, sinh non; đau cơ, chuột rút. Một số thực phẩm giàu Vitamin E tốt nhất cho bà bầu như: hạnh nhân, hướng dương, quả bơ, cà chua,…Tuy nhiên, việc bổ sung Vitamin E cho phụ nữ có thai cần được thực hiện dưới sự chỉ định của bác sĩ.
4.3 Trường hợp nào không nên sử dụng vitamin E
Với các đối tượng sau thì không nên sử dụng Vitamin E:
- Người đang có các tình trạng rối loạn chảy máu, thiếu vitamin K.
- Những người có tiền sử bệnh tim nghiêm trọng nên tránh dùng liều Vitamin E lớn hơn 400 IU mỗi ngày.
- Người đang sử dụng các thuốc làm tăng nguy cơ chảy máu: chống đông máu, chống kết tập tiểu cầu, NSAID,…
- Những người mắc bệnh tiểu đường, Vitamin E có thể làm tăng nguy cơ suy tim. Tránh dùng nhiều hơn 400 IU mỗi ngày.
- Những người ung thư đầu và cổ có thể bị tái lại. Không bổ sung vitamin E với liều lượng lớn hơn 400 IU mỗi ngày.
- Những người loãng xương: tập thể dục và uống vitamin E và vitamin C liều cao có thể làm giảm lợi ích so với việc chỉ tập thể dục.
- Những người ung thư tuyến tiền liệt thì Vitamin E sẽ làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
- Người mắc bệnh về mắt di truyền gây ra thị lực kém vào ban đêm và mất thị lực ở một bên (viêm võng mạc sắc tố): Vitamin E tổng hợp 400 IU dường như làm tăng tốc độ mất thị lực ở những người này.
- Người có tiền sử đột quỵ tránh dùng liều vitamin E lớn hơn 400 IU mỗi ngày.
- Người chuẩn bị phẫu thuật: Vitamin E có thể làm tăng nguy cơ chảy máu trong và sau phẫu thuật. Ngừng sử dụng ít nhất 2 tuần trước khi phẫu thuật theo lịch trình.
5. Những câu hỏi thường gặp
5.1 Các món ăn có chứa nhiều Vitamin E và dễ dàng chế biến tại nhà?
Một số món ăn giàu Vitamin E mà bạn hoàn toàn có thể chế biến tại nhà cho cả gia đình:
- Sinh tố Kiwi, xoài, bơ
- Canh từ rau xanh: bông cải xanh, rau chân vịt
- Các món chiên, xào: hải sản
- Salad: giá đỗ, rau xanh
- Các món sữa hạt thơm ngon
5.2 Làm thế nào để bảo quản thực phẩm để giữ được nồng độ Vitamin E?
Vitamin E bền với nhiệt độ cao, là một chất chống oxy hóa mạnh nên khá bền. Bảo quản Vitamin E khá đơn giản, chỉ cần tránh các ánh sáng trực tiếp (tia UV) với không khí. Vậy với các thực phẩm giàu Vitamin E bạn nên chế biến và sử dụng ngay sau khi sơ chế.
5.3 Có thể bổ sung Vitamin E thông qua thực phẩm chức năng hay thuốc bổ không?
Bạn hoàn toàn có thể bổ sung Vitamin E qua thực phẩm chức năng và thuốc bổ. Bạn chỉ cần tuân thủ đúng chỉ định của chuyên gia và khuyến cáo của nhà sản xuất.
5.4 Thực phẩm giàu Vitamin E có thể được sử dụng để phòng ngừa bệnh gì?
Việc bổ sung đầy đủ Vitamin E cho cơ thể qua các thực phẩm giàu Vitamin E sẽ giúp phòng ngừa được nhiều bệnh:
- Các bệnh về lão hóa (tim, mắt, da,…)
- Các bệnh do các gốc tự do gây ra (bệnh tim, ung thư,…)
Với các lợi ích mà Vitamin E mang lại cho sức khỏe. Và Vitamin E từ thực phẩm lại là nguồn Vitamin E có tác dụng sinh học mạnh và tốt nhất. Việc bổ sung Vitamin E vào chế độ ăn uống là hoàn toàn cần thiết. Vitamin E là một trong những vitamin rất quan trọng đối với cơ thể con người. Tuy việc bổ sung Vitamin E là rất cần thiết nhưng nên được bổ sung đúng và đủ để tránh các tác hại. Việc bổ sung đủ lượng Vitamin E qua một chế độ ăn uống đa dạng các thực phẩm giàu Vitamin E luôn được khuyến khích hơn hẳn. Nên kết hợp thêm các chất béo lành mạnh với các thực phẩm giàu Vitamin E để sự hấp thu đạt tối đa.
Hy vọng với những thông tin được chia sẻ trên đây, Ovanic đã đưa cho bạn thêm gợi ý về các thực phẩm giàu Vitamin E và giúp bạn có một chế độ ăn uống bổ sung Vitamin E một cách hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm sản phẩm bổ sung Vitamin E, bạn có thể tham khảo và lựa chọn tại danh mục Vitamin và Khoáng Chất Tại Ovanic.
Bạn cũng có thể liên hệ ngay với chuyên gia của Ovanic để được tư vấn cụ thể. Và hãy theo dõi Ovanic.vn thường xuyên để cập nhật những bài viết mới về kiến thức, kinh nghiệm, hướng dẫn từ chuyên gia chúng tôi. Mong rằng các thông tin tại bài viết này sẽ hữu ích cho hành trình chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp của bạn!
Cảm ơn bạn! Chúc bạn thật nhiều sức khỏe và hạnh phúc!
Ovanic lan tỏa sức khỏe và hạnh phúc tới mọi nhà!
Nguồn tài liệu tham khảo:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
- https:/www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e
- https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e