Vitamin B là gì? Tìm hiểu về các loại Vitamin B và công dụng của chúng

• Bác Sĩ Lan Hương
• Ngày đăng: 27-03-2023
• Danh mục: Chăm Sóc Sức Khỏe

Bạn đã bao giờ nghe đến vitamin B và những công dụng của nó đối với sức khỏe chưa? Vitamin B là một vi chất quan trọng đối với sức khỏe và không thể thiếu trong cơ thể người. Không chỉ là một vi chất dinh dưỡng, vitamin B còn giữ một vai trò nhất  trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể.

Vitamin B không chỉ có 1 loại duy nhất một loại mà nó có nhiều loại khác nhau. Cơ thể mỗi chúng ta sẽ không thể tự sản xuất và sản sinh ra loại dưỡng chất này. Vậy vitamin B là gì? Nó có những công dụng và tác dụng như thế nào đối với sức khỏe. Cùng Ovanic tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!

Giới thiệu về Vitamin B

Vitamin B là gì – Định nghĩa

Vitamin B là một hợp chất hữu cơ thiết yếu của cơ thể, thuộc nhóm tan trong nước. Trong cơ thể, nó giữ một vai trò quan trọng không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất của các tế bào. Đồng thời, hoạt chất này cũng góp phần vào các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh, trong đó có cả tóc và da.

Vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất. Không chỉ vậy, nó còn là nguyên liệu giúp cơ thể hấp thụ tạo năng lượng, điều hòa phản ứng hóa học của các enzyme và protein.

Những đặc điểm chung của các loại Vitamin B

Vitamin B là tên gọi chung của nhiều nhóm vitamin B khác nhau: vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12… Mỗi nhóm chất đều mang những đặc tính riêng và vai trò nhất định đối với sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể. Các nhóm Vitamin B đều có chung đặc điểm đó là:

• Chuyển hóa, cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
• Hỗ trợ quá trình sản xuất hormone, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
• Tham gia vào quá trình tạo máu và phát triển của tế bào.

Một số nghiên cứu và bài báo khoa học về Vitamin B

• Vitamin B12 – Các Nghiên [1] cứu ảnh hưởng đến sức khỏe, liều lượng, nguồn gốc, triệu chứng thiếu hụt, tác dụng phụ.
• Vitamin B12 trong Sức khỏe và Bệnh tật [2].
• Vitamin B6 và sự phát triển của nhận thức bởi tiến sĩ Tomás R. Guilarte [3]

2. Tác dụng của từng loại Vitamin B bạn cần biết

Vitamin B là hợp chất quan trọng đối với cơ thể, rất cần thiết đối với sự sống hàng ngày của con người và động vật. Là một chất kháng oxy hóa, nó mang lại nhiều tác dụng đối với con người. Không chỉ biết đến là một chất mà còn nhiều nhóm chất khác nhau. Mỗi nhóm sẽ có từng tác dụng cụ thể.

Sau đây là tác dụng của mỗi nhóm:

Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamin B1 gồm 2 vòng pyridin và thiazol có vai trò tham gia vào hệ thống enzim decacboxil-oxy hóa các xetoaxit. Vitamin B1 còn góp phần thúc đẩy cho sự chuyển hóa glucid trong cơ thể. Khi chúng ta thiếu vitamin B1, các xetoaxit bị tích lũy dẫn đến làm hỗn loạn sự trao đổi chất. Điều này xảy ra kèm theo các hiện tượng bệnh lý như giảm sút sự tiết dịch vị gây biếng ăn, tê phù. Ngoài ra, thiếu vitamin B1 cũng ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh. Một số thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 bao gồm: các loại ngũ cốc thô, thịt, các loại đậu đặc biệt là đậu Hà Lan.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 có chứa nhiều hợp chất riboza, tham gia vận chuyển hydro ở nhiều enzym. Bên cạnh đó, Vitamin B2 còn hỗ trợ các tế bào trong chức năng tạo năng lượng thông qua việc tạo ra hồng cầu. Không những thế, tham gia vào việc điều trị tiêu chảy kéo dài, nhiễm trùng, sốt liên tục, các bệnh lý về đường ruột cũng là chức năng của vitamin B2.

Từ những vai trò trên cho thấy vai trò thiết yếu của vitamin B2 trong cơ thể con người. Nếu cơ thể thiếu vitamin B2 sẽ dẫn đến các tình trạng sức khỏe như: thiếu máu, khó thở, dễ bị hụt hơi, sức khỏe kém, có nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Những thực phẩm giàu vitamin B2 mà bạn nên bổ sung bao gồm: rau xanh, thịt, chuối, táo, lê, các loại hạt ngũ cốc…

Vitamin B3 (Niacin)

Là thành phần của coenzym NAD và NADP, vitamin B3 có vai trò trong chuyển hóa đường với chất béo để sinh năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa được hoạt động tốt trong cơ thể cũng là nhờ vitamin B3 sản xuất năng lượng trong tế bào. Bên cạnh đó, vitamin B3 có vai trò nhất định giữ sự tươi trẻ của làn da và tăng cường sự khỏe mạnh cho hệ thần kinh với hệ tiêu hóa.

Thiếu vitamin B3, cơ thể con người sẽ bị hạ cholesterol máu và triglyceride. Điều này còn dễ mắc bệnh Pellagla với biểu hiện yếu toàn thân, mệt mỏi, loét miệng và da, rối loạn thần kinh. Do vậy, chúng ta có thể bổ sung nguôn vitamin B3 thông qua các thực phẩm: gan, sữa, thịt, cá, rau, men bia

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Vitamin B5 có rất nhiều trong tự nhiên, nhưng cũng rất dễ mất đi trong quá trình chế biến. Vitamin B5 có tác dụng làm cho tóc óng ả, khỏe da. Do vậy, chúng được ứng dụng nhiều trong sản phẩm mỹ phẩm giúp phân giải lượng dầu thừa trên da. Vitamin B5 còn có công dụng lớn trong việc hỗ trợ làm tăng sức khỏe hệ tim mạch, tăng hemoglobin, giảm stress, căng thẳng…
Thiếu hụt vitamin B5 có biểu hiện mệt mỏi, khó chịu, buồn nôn, mất ngủ, mất khả năng chống lại các tác nhân nhiễm trùng… Những thực phẩm có nhiều vitamin B5 là các loại đậu, đậu phộng, lòng trắng trứng, các loại nấm, thịt gà…

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 có liên quan đến quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo. Để duy trì cho hệ miễn dịch được hoạt động tốt, vitamin B6 đã giữ một vai trò trong nuôi dưỡng hệ thần kinh và tế bào máu đỏ. Khi thiếu Vitamin B6, cơ thể sẽ xuất hiện một số bệnh về ngoài da, sụt cân, rụng lông, tóc, bệnh thần kinh… Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B6: các loại thịt, cá, rau củ, ớt chuông đỏ, đậu hà lan, chuối, hay các loại hạt…

Vitamin B12 (Cobalamin)

Không chỉ làm giảm nguy cơ ung thư cổ tử cung, giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể, vitamin B12 góp phần quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Đây là chất có trong sản xuất các tế bào máu, nuôi dưỡng các tế bào thần kinh. Mặt khác, vitamin B12 còn tối ưu acid folic một cách tốt hơn.

Một số tình trạng gây ảnh hưởng đến sức khỏe khi thiếu vitamin B12 đó là trầm cảm, thiếu máu, mệt mỏi và nếu kéo dài có thể gây tổn thương vĩnh viễn cho não, hệ thần kinh trung ương. Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin B12 nên được lưu vào thực đơn như: thịt bò, ngao, hàu, trai, gan động vật. Các loại cá được đánh giá là giàu vitamin B12 là cá thu, cá ngừ,…

Thực chất, vitamin B trực tiếp tham gia vào quá trình trao đổi chất của tế bào. Việc hiểu rõ cách thức hoạt động và vai trò của vitamin B là gì sẽ là cơ sở giúp có thể chống lại những nguy cơ về sức khỏe. Do vậy, bạn hãy thực hiện một chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ dưỡng chất để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

=>>> Tìm hiểu đầy đủ các loại Vitamin tại bài: Vitamin là gì? công dụng và cách bổ sung hiệu quả

3. Tác dụng chung của Vitamin B đối với cơ thể con người

Vì là một vi chất quan trọng trong việc tăng cường hoạt động chức năng của sức khỏe nên vitamin B có những vai trò và tác dụng đặc biệt. Vậy tác dụng đối với sức khỏe của vitamin B là gì ? Đối với cơ thể con người Vitamin B có vai trò như thế nào?

Vốn là hoạt chất được đánh giá là thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, Vitamin B đối với sức khỏe con người cực kỳ quan trọng. Có mặt hầu hết trong các hoạt động sống của cơ thể, vitamin B có các tác dụng cụ thể là:

• Tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sức đề kháng.
• Tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
• Tăng cường chức năng não bộ.
• Hỗ trợ chức năng thần kinh.

Vitamin B được các chuyên gia khuyến cáo nên tận dụng hàng ngày thông qua các nguồn thực phẩm sẵn có. Bên cạnh đó, thực đơn hàng ngày bổ sung vitamin B cần được theo dõi và quan sát tỷ lệ trọng. Điều này nhằm tránh tình trạng bị thiếu hoặc dư thừa gây mất cân bằng cho sức khỏe.

4. Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B

Vitamin B có 8 loại  khác nhau, mỗi loại sẽ đảm nhận những chức năng riêng biệt. Cũng do vậy, đối với mỗi loại chất sẽ có những nguồn thực phẩm lưu trữ khác nhau. Bổ sung vitamin B trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày bằng các loại thực phẩm sau.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B1

Vitamin B1 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Nguồn thực phẩm nhiều vitamin B1 nhất là các loại ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn nạc, rau bina. Bên cạnh đó, bạn còn thể tìm thấy vitamin B1 trong nấm mỡ, các loại đậu, hạt, cá, men bia và các loại men dinh dưỡng.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B2

Vitamin B2 có trong thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung. Thịt đỏ là nơi chứa nhiều vitamin B2 và cả các thực phẩm tăng cường chất xơ. Sữa bò, sữa chua, phô mai, trứng, thịt bò nạc và thịt lợn, thịt nội tạng (gan bò) là những nguồn cung cấp lượng lớn vitamin B2.

Bên cạnh đó còn có: cá hồi, cá ngừ vây xanh, quả hạnh nhân, đậu nành, mực ống, trứng cá. Trái bơ, táo khô, chuối, chanh dây, cà chua, khoai lang, bông cải xanh, măng tây,… cũng nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin B2 không thể bỏ qua.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B3

Cơ thể con người không tự tổng hợp Vitamin B3 mà phải bổ sung từ các nguồn thực phẩm hàng ngày. Một số thực phẩm giàu Vitamin B3 bao gồm: gan, ức gà, cá ngừ, gà tây, cá hồi, cá cơm. Thịt bò, đậu phộng, trái bơ, gạo lứt, lúa mì, nấm, đậu xanh, khoai tây,… cũng chứa một lượng vitamin B nhất định. Các loại ngũ cốc và sản phẩm tinh tế từ ngũ cốc như bánh mì và mì ống cũng là nguồn thức ăn giàu vitamin B3 mà bạn không nên bỏ qua.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B5

Vitamin B5 được tìm thấy rất nhiều trong các nguồn thực phẩm từ cả động vật và thực vật. Đó là các thực phẩm: thịt lợn, thịt gà, thịt bò, các cơ quan động vật như gan và thận. Cá cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin B5 như: cá hồi, cá ngừ vây xanh. Bên cạnh đó còn có: ngũ cốc, sữa, đậu nành, đậu Hà Lan, rau củ. Ngoài ra còn có các loại trái cây là: ổi, lựu, chuối, bưởi, nấm men bia, hạt hướng dương, mầm lúa mì, sữa ong chúa. Nếu là một người đang thực hiện chế độ healthy, bạn sẽ không thể bỏ qua lượng khoáng chất và vitamin B5 trong yến mạch.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B6

Vitamin B6 được nghiên cứu là một nhóm các hợp chất (pyridoxine, pyridoxal và pyridoxamine) hoà tan trong nước. Hợp chất này rất giàu có trong ngũ cốc, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt, thịt, gia cầm, cá, trứng và chuối.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B7

Được gọi dưới một tên gọi khác là biotin, vitamin B7 có rất nhiều trong một số loại thực phẩm bao gồm quả óc chó, đậu phộng, ngũ cốc, sữa và lòng đỏ trứng. Một số loại thực phẩm khác giàu dưỡng chất này có thể kể đến: bánh mì nguyên cám, cá hồi, thịt lợn, cá mòi, nấm và súp lơ. Trong bơ, chuối và quả mâm xôi cũng cung cấp một lượng vitamin B7 đáng kể.

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B9

Vitamin B9 rất quan trọng trong việc hình thành tế bào hồng cầu và góp phần cho sự phát triển của tế bào khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm có nhiều vitamin B9 bao gồm các loại rau như: rau bina, bông cải xanh và rau diếp), đậu bắp, măng tây. Ngoài ra, chúng còn có nhiều trong các loại trái cây như: chuối, dưa, và chanh, đậu, men, nấm, thịt bò, nước cam và nước ép cà chua. Bạn còn có thể tìm thấy vitamin B9 trong các loại ngũ cốc, bột mì, bánh, mì ống…

Những nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12

Nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn uống bao gồm các loại thịt: thịt bò, thịt heo và các loại thịt nội tạng ví dụ như gan. Vitamin B12 cũng có nhiều trong trứng, ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và hải sản như ngao sò, trai, cá thu, cá hồi.

=>>> Xem chi tiết: Những thực phẩm giàu Vitamin B cần thiết cho sức khoẻ

Ngoài các loại thực phẩm tự nhiên, chúng ta có thể bổ sung Vitamin B thông qua các sản phẩm thực phẩm chức năng. Tuy nhiên đối với thực phẩm chức năng, bạn cần phải tìm hiểu kỹ càng về thành phần, tác dụng và hướng dẫn sử dụng.

=>>> Khám phá: Các loại thực phẩm bổ sung Vitamin Và Khoáng Chất tốt cho cơ thể

5. Giải đáp những câu hỏi thường gặp cho người mới

Tôi nên dùng loại nào?

Đa phần các loại vitamin B đều hữu dụng đối với sức khỏe. Trong số đó, bạn có thể sử dụng các loại vitamin B sau:

• Vitamin B3 (25mg): có vai trò vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng hoạt động cho cơ thể.
• Vitamin B6 (3mg): mang chức năng hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh.
• Vitamin B9 (400mcg): Kích thích tế bào phát triển và tăng trưởng.
• Vitamin B12 (100mcg): Đóng góp vào quá trình nuôi dưỡng tế bào thần kinh, tạo máu cho mọi người từ trẻ em đến người lớn.

Sử dụng vitamin B cùng lúc với thuốc khác không?

Khi sử dụng vitamin B cùng lúc với thuốc khác, bạn nên tuân theo chỉ dẫn của y bác sĩ. Dựa trên tình trạng sức khỏe, bác sĩ sẽ cân nhắc liều dùng phù hợp cho bạn. Thông thường, vitamin B được bổ sung qua đường uống với các liều dùng phù hợp. Do vậy, người sử dụng kết hợp cùng thực phẩm để tăng hiệu quả hấp thu.

Khi đang mang thai hay cho con bú có sử dụng được không?

Theo Th.s Bác sĩ Ngô Văn Bách, vitamin B1 (Thiamin) là một co-enzyme trong các phản ứng sinh hóa liên quan đến quá trình chuyển hóa CO2. Vitamin B1 cũng tham gia vào các phản ứng khử carboxyl của axit amin chuỗi nhánh. Tuy nhiên, thiamine sẽ bị mất trong quá trình thanh trùng sữa và khử trùng. Thiếu vitamin B1 là nguyên nhân hàng đầu của bệnh lý Beriberi, biểu hiện qua tình trạng yếu cơ, phù, chán ăn khó ngủ… Bệnh lý này thường diễn ra ở trẻ 1 – 4 tháng bú mẹ, nếu mẹ có một sự thiếu hụt Vitamin B1, trẻ sẽ có tình trạng suy dinh dưỡng.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, lượng chất vitamin B1, B2, B6, B12 được bổ sung trong chế độ ăn sẽ góp phần tạo ra sữa mẹ. Dinh dưỡng được tối ưu trong sữa mẹ sẽ thúc đẩy xây dựng cơ thể và trí não của em bé phát triển toàn diện.

Dùng vitamin B để tăng cường sức đề kháng có đúng không?

Vitamin B có khả năng tăng cường sức đề kháng cho sức khỏe con người. Trong đó, vitamin B9 và B6 là hai loại vi chất quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Nếu thiếu vitamin B9, sự tổng hợp các tế bào tham gia vào cơ chế miễn dịch sẽ bị giảm đi. Thiếu vitamin B6, các chức năng miễn dịch như miễn dịch dịch thể và trung gian tế bào đều bị làm chậm lại.

Dùng vitamin B để giảm mệt mỏi có đúng hay không?

Vitamin B, đặc biệt là vitamin B1 góp phần trong chuyển hóa dưỡng chất để tạo ATP – phân tử mang năng lượng cho tế bào. Chất này sẽ mang năng lượng cho hoạt động sống, loại bỏ buồn chán, mệt mỏi, giúp cuộc sống mỗi người tích cực hơn.

Ngoài ra, vitamin B1 còn chuyển hóa tạo Glucose. Đây là nguồn năng lượng quan trọng cho sự trao đổi chất trong cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng vitamin B nên được cân nhắc đủ hàm lượng và tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Bạn nên dùng vitamin B vào thời điểm nào trong ngày?

Thời điểm lý tưởng để dùng vitamin B là sau khi ăn bữa sáng. Khi đó, hoạt chất sẽ đi vào hệ tiêu hóa và tạo ra năng lượng cho một ngày dài hoạt động.

Phải làm thế nào nếu dùng quá nhiều vitamin B?

Các vitamin đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe mỗi người. Tuy nhiên, việc nạp hoạt chất này vào cơ thể một cách tùy tiện sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe.

Chẳng hạn như:

• Thừa vitamin B1 sẽ gây ngộ độc, chóng mặt, choáng váng hoặc dị ứng.
• Thừa vitamin B6 sẽ có các biểu hiện tê bàn chân, bàn tay hay thậm chí là mất cảm giác.
• Thừa vitamin B12 sẽ gây tăng sản tuyến giáp, làm tăng hồng cầu quá mức, bệnh cơ tim… Có khi người thừa vitamin B sẽ xảy ra chứng nôn nao, choáng váng, nổi mề đay.

Như vậy, Ovanic vừa giải đáp đến bạn những thông tin hưu ích về vitamin B và những tác dụng của nó đối với sức khỏe. Như đã chia sẻ ở trên, nó có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Việc bạn bổ sung dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm giàu vitamin B mang lại sẽ giúp cơ thể được duy trì ở trạng thái tốt nhất. Vì vậy bạn hãy luôn theo dõi sức khỏe của mình và bổ sung đầy đủ các loại Vitamin B cần thiết cho cơ thể bạn nhé.

Mong rằng, việc hiểu vitamin B là gì sẽ giúp bạn có thêm thông tin giá trị để chăm sóc tốt cho cơ thể. Hãy thường xuyên theo dõi Ovanic.vn để cập nhật những bài viết mới về vitamin B và các bài viết về kiến thức chăm sóc sức khỏe được chia sẻ bởi chuyên gia của chúng tôi nhé!

Nguồn tham khảo thông tin:

• https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/
• https://royalsocietypublishing.org/doi/abs/10.1098/rspb.1933.0038