Vitamin D là gì? Tác dụng và nguồn cung cấp tốt nhất
Vitamin D hay có tên gọi khác là “vitamin ánh nắng”, nó thuộc nhóm vitamin tan trong dầu. Chúng đảm nhiệm vai trò giúp cơ thể hấp thụ calci và phosphat. Nhờ có chúng mà xương mới trở nên chắc khỏe và các quá trình chuyển hóa cũng diễn ra bình thường. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy khi bổ sung đủ vitamin D sẽ hạn chế tối đa các bệnh lý tim mạch và tăng cường miễn dịch. Vitamin D là gì? Nó có vai trò quan trọng gì đối với sức khỏe? Nguồn thực phẩm nào bổ sung là tốt nhất? Hãy cùng theo chân Ovanic đọc bài viết dưới đây nhé.
1. Giới thiệu về Vitamin D
1.1. Vitamin D là gì?
Vitamin D là nhóm các secosteroid có đặc tính tan trong chất béo. Vitamin này được lấy từ nhiều nguồn khác nhau như: ánh nắng mặt trời, ăn uống các thực phẩm giàu vitamin D,…Chúng có chức năng chính ở ruột là tăng khả năng hấp thụ canxi và phosphat. Từ đó, giúp thúc đẩy phát triển xương của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn có chức năng hỗ trợ các cơ quan khác như hệ thống miễn dịch, tuần hoàn, tiêu hóa…
1.2. Cấu trúc hóa học của Vitamin D là gì?
Vitamin D có nhiều dạng tồn tại, chủ yếu nhất là ở 2 dạng chính: vitamin D2 và D3. Nếu vitamin D không kèm theo các chỉ số được ngầm hiểu là ở dạng D2 hoặc D3 hoặc cả hai. Gọi chung là calciferol.
Theo hóa học, các dạng tồn tại của vitamin D có cấu trúc steroid bị gãy một số liên kết tại các vòng. Cấu trúc giữa vitamin D2 và D3 có sự khác biệt ở các chuỗi bên của vòng. Chuỗi bên của vitamin D2 giữa cacbon 22 và 23 được bổ sung thêm một liên kết đôi đồng thời ở cacbon 24 thêm một nhóm methyl.
1.3. Liều lượng Vitamin D khác nhau từng độ tuổi và giới tính
Theo bộ Thực phẩm và Dinh dưỡng (Food and Nutrition Board) đã đưa ra liều lượng nhu cầu vitamin D cần thiết hàng ngày. Đây là lượng vitamin D cần để duy trì sức khỏe của xương và chuyển hóa diễn ra bình thường.
Quy ước liều lượng vitamin D được tính bằng đơn vị quốc tế (IU) và microgam (mcg). Lưu ý: 40 IU tương đương với 1 mcg
2. Các loại Vitamin D và chúng giúp gì cho cơ thể?
Vitamin D tồn tại ở 5 dạng: vitamin D1, D2, D3, D4, D5. Trong số đó, hai dạng tồn tại chính là D2 và D3. Chúng mạng lại những lợi ích trực tiếp với sức khỏe con người.
2.1. Vitamin D1
Hiện nay thuật ngữ D1 không còn được sử dụng.
2.2. Vitamin D2 (ergocalciferol)
Là một dẫn xuất của ergosterol. Chúng thường được tìm thấy trong màng tế bào của một số loại nấm, thực vật phù du hay động vật không xương.
Vitamin D2 được tạo ra từ ergosterol trong cơ thể của các sinh vật này nhờ có tia cực tím. Vậy nên có thể nói, Vitamin D sẽ không thể tạo ra nếu không có bức xạ cực tím. Tia cực tím trong ánh nắng mặt trời đóng vai trò rất quan trong để hình thành nên vitamin D2, cũng như tất cả các loại tồn tại khác của vitamin D.
2.3. Vitamin D3 (cholecalciferol)
Tiền chất 7-dehydrocholesterol trên da dưới tác động của tia UV (bức xạ tia cực tím) đã góp phần hình thành nên vitamin D3. Mặc dù quá trình tạo thành vitamin D3 rất phức tap do sự chuyển đổi 7-dehydrocholesterol thành dạng hoạt động, tuy nhiên đem lại hiệu quả cao. Theo các nghiên cứu chỉ ra, phơi nắng mùa hè ở tay và mặt khoảng 10 phút mỗi ngày thì cơ thể sẽ hấp thu được khoảng 10 microgam vitamin D3. Nguồn vitamin D3 được tổng hợp từ da cung cấp cho cho cơ thể khoảng 90% nhu cầu vitamin D.
Những thực phẩm giúp đem lại nguồn vitamin D3 dồi dào từ tự nhiên gồm: các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ). Ngoài ra, đối với những người ăn chay thuần thì vitamin D3 được bổ sung từ thường chiết xuất của địa y. Đây là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin D3 và gần gũi với người ăn chay
Dù ở dạng vitamin D2 hay D3 sau khi hấp thu vào cơ thể bằng đường ăn uống hay từ các thực phẩm bổ sung đều sẽ được chuyển đổi tại thận và gan trước khi tham gia vào các hoạt động của cơ thể.
2.4. Vitamin D4 (22-dihydroergocalciferol)
Đây Là dạng vitamin rất hiếm gặp. Chúng được tạo ra từ phản ứng hóa học giữa các vitamin D2 với nhau.
2.5. Vitamin D5 (sitocalciferol)
Tương tự vitamin D4 thì D5 cũng là dạng vitamin hiếm gặp. Chúng được tạo ra giống với D3 từ thành phần 7-dehydrocholesterol. Tuy nhiên diễn tiến sau đó thì hoàn toàn khác.
3. Những tác dụng của Vitamin D là gì?
3.1. Hỗ trợ sức khỏe xương
Vitamin D có chức năng chính giúp tăng sự hấp thu canxi và phosphat. Từ đó nó giúp thúc đẩy quá trình xương và răng phát triển bình thường.
Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng vitamin D cần hoạt động của xương, chúng có thể làm chậm quá trình xương bị mất. Từ đó, nguy cơ gãy xương cũng được giảm đi và bệnh loãng xương cũng giảm nguy cơ mắc phải hơn.
Ngoài ra, các bác sĩ điều trị bệnh lý nhuyễn xương bằng cách bổ sung vitamin D. Đó là tình trạng bệnh lý cũng khá nguy hiểm, nó khiến xương yếu đi và từ sẽ mất dần xương.
3.2. Tác dụng viêm của vitamin D là gì?
Theo nghiên cứu [1] của các nhà khoa học đã chỉ ra được sự liên hệ mật thiết giữa vitamin D và các bệnh viêm nhiễm. Nếu cơ thể được cung cấp vitamin D đủ cho các hoạt động của nó thì nó sẽ góp một phần lớn trong việc chặn các phản ứng viêm diễn ra.
3.3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch của vitamin D là gì?
Một vài nghiên cứu [2] cho thấy, vitamin D có thể giúp cơ thể phòng ngừa một số bệnh lý trên tim mạch.
Ví dụ: nghiên cứu hoạt động bơm máu của tim khi được cung cấp đủ vitamin D cải thiện từ 26% đến 34% so với những bệnh nhân chỉ dùng thuốc không có hoạt chất.
Tuy nhiên, trên thực tế các bằng nghiên cứu về tác dụng của vitamin D trên tim mạch còn hạn chế.
3.4. Tác dụng đối với bệnh lý đường tiểu đường của vitamin D?
Một công bố trên Tạp chí thế giới (Everyday Health) cho biết khi cơ thể được bổ sung đủ liều lượng vitamin D có thể giúp giảm kháng insulin, hỗ trợ bệnh tiểu đường. Đồng thời ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc phải.
3.5. Hỗ trợ chức năng miễn dịch của vitamin D là gì?
Một trong số chức năng của vitamin D là giúp kích hoạt hệ miễn dịch của cơ thể tăng tính hoạt động. Cơ thể thiếu hụt vitamin D và nguy cơ tăng khả năng bị viêm, nhiễm virus có liên quan đến nhau. Mối liên hệ của vitamin D và bệnh cúm được thấy rõ nhất vào mùa đông do có ít ánh sáng mặt trời hơn. Thiếu ánh sáng mặt trời nên khả năng thiếu hụt vitamin D vào mùa đông cũng cao hơn.
Một số nghiên cứu [3] đã chứng minh, nguy cơ mắc bệnh MS có thể được giảm nhờ vitamin D. MS được biết đến là một căn bệnh khiến cơ thể tự miễn, khi đó hệ miễn dịch của bạn sẽ không phân biệt được đâu là các tác nhân gây hại, chúng sẽ tự tấn công vào hệ thần kinh trung ương. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có khả năng giúp làm giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh hoặc làm chậm sự diễn của bệnh.
3.6. Ngăn ngừa ung thư
Một vài nghiên cứu [4] thí nghiệm đã phát hiện vitamin D có đặc tính ngừa ung thư. Chúng hoạt động trên nguyên lý ngăn sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư trong cơ thể. Đồng thời chúng giúp hạn chế sự nhân lên của các tế bào ung thư.
Khảo sát mẫu máu ở những bệnh nhân ung thư (vú, tuyến tiền liệt, trực tràng…) có khoảng hơn 40% số bệnh nhân ung thư bị thiếu hụt vitamin D.
4. Những nguồn cung cấp tốt nhất của Vitamin D là gì?
4.1. Nguồn tự nhiên (nội sinh)
Nguồn cung cấp vitamin D (chiếm 80-90%) đó là ánh nắng mặt trời. Đây là nguồn cung cấp chính ở cả trẻ em và người lớn. Tắm nắng đúng cách có thể bổ sung khoảng hơn 90% lượng vitamin D cơ thể cần. Bạn nên phơi nắng giữa mùa hè đến khi da ửng đỏ khoảng 10-15 phút mỗi ngày. Khi đó cơ thể bạn đã được cung cấp lượng vitamin D khoảng 15.000 đơn vị. Hãy phơi nắng 3 lần một 1 tuần để bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết.
Lượng vitamin được tạo ra dưới ánh nắng mặt trời phụ thuộc một số yếu tố như: màu da, tuổi tác, da được che đậy nhiều hay ít…
Lưu ý khi phơi nắng bạn cần che chắn đầu, mắt hoặc sử dụng kem chống nắng có SPF phù hợp. Ngăn ngừa các trường hợp xấu như da ửng đỏ, bỏng rát và nặng hơn là ung thư da.
4.2. Bổ sung vitamin D từ thực phẩm là như thế nào? (ngoại sinh)
Vitamin D được tìm thấy trong một số loại thực phẩm như: cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích…). Ngoài ra vitamin D còn có nhiều trong các loại gan động vật, lòng đỏ trứng, các loại nấm, chiết xuất dầu cá hay các thực phẩm giàu vitamin D khác như: phô mai, sữa công thức, sữa chua, ngũ cốc, bột dinh dưỡng,…
Ví dụ:
Hàm lượng vitamin D tìm thấy trong các loại cá béo rất phong phú. Trong 100 gram cá hồi có chứa từ 361 – 685 IU vitamin D. Trong 100 gram cá trích tươi chứa lượng vitamin D khoảng 1.628 IU.
Trong mỗi muỗng nhỏ (5ml) tinh chất dầu gan cá tuyết có chứa lượng vitamin D khoảng 450 IU.
Mỗi chén yến mạch, ngũ cốc có thể cung cấp từ 110 – IU.
Nấm duy nhất là loại thực vật có chứa lượng vitamin D dồi dào ( trong 100 gram nấm có chứa lượng vitamin D khoảng 2.300 IU)
4.3. Bổ sung Vitamin D từ thực phẩm chức năng
Đôi khi việc bổ sung vitamin D qua thực phẩm hay việc phơi nắng chưa cung cấp đầy đủ nhu cầu cơ thể. Vì hàm lượng vitamin D có trong các thực phẩm rất thấp, đồng thời chúng ta cũng ít có thời gian phơi nắng. Vậy nên việc bổ sung thêm vitamin bằng các thực phẩm chức năng chứa vitamin D được xem là cách thức tốt nhất.
Khi bạn sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D giúp bạn vừa đảm bảo đủ lượng vitamin D cho cơ thể. Đồng thời cũng giảm được lo lắng về các nguy cơ bị cháy da, bỏng rát hay ung thư da khi phơi nắng.
5. Nguy cơ khi thiếu vitamin D ảnh hưởng gì đến sức khỏe con người?
Dưới đây là một số nguy cơ có thể xảy ra khi cơ thể thiếu hụt vitamin D và nó gây ra nhiều tác hại đến sức khỏe.
5.1. Nguy cơ của bệnh loãng xương và yếu cơ
Vitamin D là chất đảm nhiệm vai trò giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn để hình thành xương chắc khỏe. Đồng thời, khối lượng xương thì phụ thuộc hàm lượng canxi. Vậy nên, cơ thể thiếu hụt vitamin đồng nghĩa cũng sẽ thiếu hụt canxi. Từ đó nó khiến xảy ra tình trạng nhược cơ và gây loãng xương.
5.2. Bệnh còi xương ở trẻ em khi thiếu vitamin D là gì?
Ở trẻ em, nếu không được cung cấp đủ vitamin D sẽ dễ gây ra bệnh lý còi xương. Đây là bệnh lý xương yếu và phát triển không đầy đủ..
5.3. Rối loạn miễn dịch
Nghiên cứu cho thấy vitamin D đóng vai trò hỗ trợ thiết lập hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nếu không bổ sung đủ lượng vitamin D dẫn đến tình trạng rối loạn miễn dịch, tăng khả năng mắc các bệnh viêm nhiễm.
5.4. Tăng tỷ lệ mắc bệnh tim mạch
Suy tim là một trong số những bệnh lý thường thấy ở những người thiếu hụt vitamin D.
Theo kết quả nghiên cứu của Mỹ đưa ra. Phụ nữ có nguy cơ bị tăng huyết áp cao hơn tới 67% khi thiếu vitamin D. Diễn tiến xấu hơn sẽ dẫn đến suy tim.
5.5 Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu cho thấy bệnh tiểu đường có tỉ lệ mắc cao hơn ở những người thiếu vitamin D.
5.6. Nguy cơ gây nên ung thư
Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin D khiến tăng tỉ lệ mắc một số loại ung thư (ung thư vú, trực tràng, tuyến tiền liệt…).
6.Những điều cần chú ý sử dụng Vitamin D là gì?
6.1. Cách dùng liều lượng hợp lý vitamin D
Liều lượng vitamin D bổ sung ở mỗi người sẽ khác nhau. Nó tùy thuộc vào thể trạng cơ thể khác nhau của mỗi người. Tuy nhiên, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đưa ra bảng liều lượng vitamin D như sau:
- Đối với trẻ từ 0-12 tháng tuổi: mỗi ngày nên dùng liều lượng vitamin D khoảng 400-1000 IU (tương đương 10-25 mcg)
- Đối với trẻ từ 1-18 tuổi: mỗi ngày nên sử dụng liều lượng vitamin D khoảng 600-1000 IU (tương đương 15-25 mcg)
- Đối với người lớn từ 19-70 tuổi: mỗi ngày nên sử dụng liều lượng vitamin D khoảng 600-800 IU (tương đương 15-20 mcg)
- Đối với người lớn trên 70 tuổi: mỗi ngày nên sử dụng liều lượng vitamin D khoảng 800-1000 IU (tương đương 20-25 mcg)
Tuy nhiên, trong một số trường hợp mắc các bệnh lý thận hay rối loạn chuyển hóa, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
6.2. Những tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe
Không thể phủ nhận những lợi ích mà vitamin D đem lại cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý nên bổ sung vừa đủ tránh quá liều vitamin D. Khi đó có thể gây ra một số tác dụng phụ không mong muốn :
- Tăng hấp thu canxi: đây là tình trạng thường gặp ở người dùng quá liều vitamin D. Từ đó cơ thể sẽ có các triệu chứng gây khó chịu như buồn nôn, nôn, mệt mỏi và đau đầu.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: các nghiên cứu cho thấy khi cơ thể sử dụng quá liều vitamin D có nguy cơ làm tăng các bệnh tim mạch.
- Độc tính vitamin D: sử dụng quá liều vitamin D có thể gây độc tính. Độc tính vitamin D xuất hiện tình trạng tăng canxi máu. Từ đó nó làm cho bạn cảm thấy khát nước, tiểu nhiều, khó thở, mệt mỏi. Thậm chí nó có nguy cơ gây tử vong.
- Một số tác dụng phụ khác: dùng quá liều vitamin D có thể xuất hiện các vấn đề như: táo bón, đau bụng, chóng mặt và buồn ngủ.
Vậy nên, vì an toàn của bản thân bạn cần lưu ý hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung.
6.3. Thời gian sử dụng hợp lý vitamin D là gì?
Theo các chuyên gia đã khẳng định, bạn có thể bổ sung vitamin D vào bất cứ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên bổ sung cùng với các bữa ăn sẽ dễ hấp thu hơn so với việc uống vào khi đói. Với đặc tính tan được trong dầu nên vitamin D sẽ hấp thụ tối đa khi dùng cùng các thực phẩm chất béo.
Thời gian dùng vitamin D hợp lý
Trên đây là những nội dung chi tiết về vitamin D mà Ovanic muốn chia sẻ với bạn. Các thực phẩm bổ sung và những lợi ích to lớn mà vitamin D đem lại cho cơ thể là không thể phủ nhận.Như đã chia sẻ ở trên khi thiếu hụt vitamin D sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiệm trọng. Vì thế bạn cần theo dõi tình trạng sức khỏe mỗi ngày và bổ sung vitamin D đúng cách, đủ liều lượng để mang lại sức khoẻ tốt nhất nhé.
Bạn nên thường xuyên cập nhật bảng tin Ovanic với những bài viết mới về vitamin D. Một số bài viết về sức khoẻ được chia sẻ bởi Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của chúng tôi nhé.
Nguồn thông tin tham khảo:
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-vitamin-d-overview
https://vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D
https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-d
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ss/slideshow-foods-high-in-vitamin-d
https://www.drugs.com/vitamin-d.html