Collagen và cơ bắp: Tầm quan trọng của collagen trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh

• Bác Sĩ Lan Hương
• Ngày đăng: 11-04-2023
• Danh mục: Chăm Sóc Sức Khỏe

Trong một nghiên cứu được đăng trên PubMed Central – PMC cho thấy collagen peptide có khả năng làm tăng sức mạnh cơ bắp. Kết quả luyện tập được cải thiện tốt hơn và nhất là khối lượng cơ bắp tăng cao hơn. Điều đó phần nào cho thấy collagen và cơ bắp có mối liên hệ rất quan trọng với nhau. Vậy cụ thể của vấn đề này như thế nào? Dưới đây là toàn bộ thông tin về collagen và cơ bắp bạn nên nắm rõ.

1. Giới thiệu về Collagen và cơ bắp

Collagen có mặt ở khắp mọi nơi trong các mô cơ thể, chúng chiếm 25 – 30% tổng lượng protein. Trong khi đó, một khối cơ bắp chứa rất nhiều protein. Vì vậy, một khối cơ không thể nào thiếu collagen. Collagen và cơ bắp có sự liên quan với nhau, chỉ khi chúng ta cung cấp cho cơ thể collagen thì cơ bắp mới có điều kiện phát triển toàn diện.

>>> Tìm hiểu chi tiết về collagen

1.1. Giới thiệu về cơ bắp và tầm quan trọng của chúng trong sức khỏe

Cơ bắp là tập hợp những mô mềm, những mô cơ được cấu tạo từ nhiều sợi co giãn với nhau. Mật độ các sợi cơ thường rất nhiều nên có khả năng chịu được lực kéo, giãn lớn. Một cơ thể người trưởng thành có khoảng hơn 600 cơ bắp trong cơ thể. Các loại cơ khác nhau sẽ nhận một nhiệm vụ riêng.

Nhiệm vụ của cơ bắp trong cơ thể chủ yếu làm những công việc như:

• Nói, nuốt, thở.
• Di chuyển, ngồi, đứng.
• Tiêu hóa thức ăn, co bóp loại bỏ chất thải trong ruột già.
• Cầm nắm đồ vật.
• Bơm máu trong mạch máu đến tim và ngược lại.
• Cơ tử cung đẩy em bé, các mảng bong thành tử cung.
• Nghe, nhìn.

1.2. Giới thiệu về collagen

Collagen được tạo nên từ nhiều acid amin thành các chuỗi dài và dày đặc. Chúng có khả năng xây dựng cho các mô liên kết trong cơ thể. Vì thế, collagen thường được tìm thấy trong các bộ phận như xương, da, dây chằng, gân và cơ của mỗi người. Collagen có khả năng:

• Chữa lành vết thương: collagen kết hợp cùng tiểu cầu giúp quá trình hồi phục, hình thành tế bào mới để lấp đầy các vết thương nhanh hơn.
• Phát triển cơ bắp: phần lớn cơ bắp được tạo nên từ collagen, vì thế bổ sung đủ collagen sẽ giúp kích thước tế bào phát triển tốt hơn.
• Ổn định độ đàn hồi cho da: collagen sẽ len lỏi, liên kết các tế bào dưới da để ổn định sự đàn hồi, tăng sức khỏe của da.
• Phát triển tóc và móng: collagen góp phần giúp tóc và móng phát triển nhanh hơn bằng cách bổ sung nguyên liệu cho nang tóc và tế bào gốc ở móng.
• Cung cấp dịch khớp, giúp khớp hoạt động đàn hồi hơn: dịch khớp, sụn khớp có thành phần chính từ collagen. Khi collagen ở các bộ phận này được cung cấp đủ thì khớp linh hoạt hơn.
• Hỗ trợ đường ruột co bóp ổn định: đường ruột luôn co bóp, vì thế nó cần sự đàn hồi cao. Collagen sẽ hỗ trợ quá trình cho bóp này của hệ thống ruột.
• Làm bền thành mạch để vận chuyển máu đến các cơ quan: collagen giúp thành mạch hoạt động đàn hồi và dẻo dai hơn, từ đó máu đi nuôi cơ thể thuận lợi hơn.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim, giảm dẫn đến đau tim và đột quỵ và xơ vữa động mạch một cách hiệu quả.

2. Tầm quan trọng của collagen đối với cơ bắp

Collagen là loại protein chính để tạo nên bộ phận cơ. Chúng giúp đảm bảo kết cấu cũng như độ linh hoạt của các mô cơ và những bộ phận của cơ thể khác.

2.1. Mối quan hệ giữa collagen và cơ bắp

Collagen và cơ bắp có mối quan hệ liên quan với nhau. Collagen đóng vai trò chính trong sự phát triển của màng sợi cơ. Chúng chiếm khoảng 1 – 2% các mô cơ và khoảng 6% trọng lượng cơ bắp và gân trên toàn cơ thể.

Nếu bạn là người muốn tăng khối lượng cơ thì việc bổ sung thêm collagen là điều vô cùng cần thiết. Bởi đôi khi collagen nội sinh không đủ để cơ thể tổng hợp và đưa đến cơ bắp. Chỉ khi bạn ăn uống nhiều loại thực phẩm chứa collagen hoặc dùng thực phẩm bổ sung thì mới có thể cải thiện kích thước cơ nhanh chóng.

2.2. Sự liên kết giữa collagen và các sợi cơ bắp

Khi collagen được tiêu thụ, chúng sẽ bị phân hủy thành 3 loại acid amin khác nhau gồm: proline, glycine và hydroxyproline. Những loại acid amin này sẽ kích thích cơ thể tự sản xuất nhiều collagen hơn. Nếu loại collagen bạn hấp thu là collagen loại II và II thì kích thước cơ bắp sẽ được tăng cường.

Sự tăng lên của cơ bắp chủ yếu là do các acid amin được tăng cường, sự hình thành sợi cơ mới được kích thích. Nhiều sợi cơ bắp được tạo điều kiện hình thành nhiều hơn nếu bạn kết hợp với tập luyện.

2.3. Sự phụ thuộc của cơ bắp vào collagen

Collagen và cơ bắp luôn phụ thuộc vào nhau. Theo một số nghiên cứu, các mô cơ được cấu tạo từ khoảng 1 – 10% thành phần collagen. Tuy lượng collagen chiếm không quá nhiều trong các mô cơ nhưng chúng lại là thành tố khiến cơ bắp mạnh mẽ hơn, hoạt động của cơ chính xác hơn.

Khi cơ thể nạp đủ lượng collagen, cơ thể sẽ bắt đầu thúc đẩy quá trình tổng hợp protein và creatine. Kết hợp cùng luyện tập thể thao thêm sẽ giúp cơ thể kích thích sự tăng trưởng, phát triển cơ bắp.

3. Cơ bắp và sự tổng hợp collagen

Sự tổng hợp collagen và cơ bắp có sự liên quan với nhau, nhiều nghiên cứu còn cho thấp, thành phần chủ yếu của cơ bắp là các loại collagen nhóm I, II và III. Thiếu collagen, dường như cơ bắp không thể phát triển được.

3.1. Collagen giúp duy trì sự đàn hồi của cơ bắp

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, bổ sung collagen đúng cách sẽ giúp cơ bắp duy trì hoặc tăng sự đàn hồi hơn so với những người khác. Về cơ bản, các nhà khoa học cho rằng, việc dùng collagen sẽ thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ như creatine. Từ đó, cơ bắp có mật độ dày đặc hơn. Kết quả độ đàn hồi của cơ tốt hơn.

3.2. Collagen hỗ trợ tái tạo và phục hồi các mô liên kết trong cơ bắp

Đối với nhiều người luyện tập thể thao, muốn tăng cơ, việc hấp thu các acid amin thiết yếu hay casein gần như không kích thích tốc độ tổng hợp protein của mô liên kết ở cơ. Vì thế, các nguồn protein từ chế độ ăn uống được áp dụng như một biện pháp thay thế.

Nguồn protein như collagen (hoặc có nguồn gốc từ collagen) như gelatin, collagen peptide đã mang lại lượng lớn proline và glycine. Nhờ đó, sự phục hồi các mô liên kết trong cơ bắp được đẩy mạnh.

3.3. Collagen giúp cải thiện chức năng của cơ bắp

Khi các mô liên kết trong cơ bắp được tái tạo, phục hồi, chức năng của chúng sẽ được cải thiện thì cơ bắp sẽ khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, sẽ phải cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh điều này. Bởi vẫn còn một số tranh cãi xoay quanh vấn đề có thực sự collagen từ động vật có hiệu quả trên người không.

4. Các nguồn collagen để bổ sung cho cơ bắp

Hầu hết, collagen được tổng hợp từ những gì mà bạn ăn uống hàng ngày. Thậm chí, nhiều nhà khoa học còn cho rằng việc bổ sung collagen từ bên ngoài đúng cách sẽ là phương pháp “lão hóa ngược”.

4.1. Thực phẩm giàu Collagen để bổ sung cho cơ bắp

Thực hiện đúng cách việc bổ sung collagen có thể giúp giảm quá trình lão hóa cơ bắp. Theo khuyến cáo, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm để cung cấp collagen cho cơ thể.

Một số loại thực phẩm giàu collagen như:

• Nước hầm xương.
• Thịt ức gà.
• Hải sản, ốc, sò, cá.
• Lòng trắng trứng.
• Quả mọng, trái cây có múi.
• Tỏi.
• Các loại đậu đỗ.
• Rau lá xanh đậm.

>>> Xem đầy đủ các loại thực phẩm giàu collagen

4.2. Sản phẩm chức năng bổ sung collagen

Lượng collagen đối với sức khỏe của một người trưởng thành sẽ rơi vào khoảng 1000 – 20.000mg/ngày tùy theo độ tuổi. Trong khi đó, việc bổ sung collagen từ thực phẩm chứa chắc đáp ứng đủ nhu cầu. Nhất là những người đang cần phát triển cơ, xương nhanh. Thông qua thực phẩm chức năng collagen, sử dụng collagen có thể giúp cơ thể bổ sung nhanh collagen.

Tùy theo sở thích, bạn có thể dùng collagen theo dạng uống khác nhau:

• Collagen nước: Collagen 82X Classic, Golden Health Beauty Shots Collagen Drink.
• Collagen viên uống: DHC collagen, Spring Leaf Inner, Holland and Barrett Marine Collagen.
• Collagen bột: Vital Proteins Collagen Peptides, Golden Health Bio-Marine Collagen Plus, Golden Health Collagen Peptides Pure Hydrolysed.

>>> Tham khảo: Giá collagen cập nhật mới nhất tại Ovanic.vn

5. Những điều cần lưu ý khi sử dụng sản phẩm collagen để bổ sung cho cơ bắp

Việc bổ sung collagen cần có nhiều lưu ý bởi collagen cho cơ bắp cần dùng là collagen loại II và III. Cụ thể như sau:

5.1. Liều lượng collagen phù hợp

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung collagen với hàm lượng bao nhiêu trong ngày đều được. Hiện vẫn chưa có chứng minh nào nói về việc uống quá liều collagen sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Trừ một số trường hợp những người mắc các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp, rối loạn nội tiết tố…

Tuy nhiên, thông thường, nhiều người dùng collagen peptide để tăng hấp thu, cải thiện độ đàn hồi và hydrat hóa hiệu quả hơn. Các collagen peptide sẽ dễ thấm vào các mao mạch trong cơ thể hơn. Vì thế, ngày nay người ta chỉ dùng liều collagen khoảng 1000 – 6000mg/ngày. Đồng thời, hãy dùng collagen hàng ngày trong 12 tuần tối thiểu để đạt hiệu quả tốt nhất.

5.2. Các tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Một số tác dụng phụ và cách khắc phục của collagen và cơ bắp như sau:

• Táo bón: ăn nhiều rau hơn để tăng nhu động ruột.
• Mệt mỏi: nghỉ ngơi nhiều hơn sau khi tập thể dục.
• Nôn mửa
• Nhịp tim bất thường
• Đau xương

Các tác dụng này thường không kéo dài và không nguy hiểm nhiều đối với sức khỏe. Nếu các tác dụng khiến bạn khó chịu nhiều thì hãy tạm ngưng uống collagen và hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia để được tư vấn.

5.3. Các sản phẩm collagen phù hợp cho người tập luyện cơ bắp

Không thể phủ nhận mối liên hệ giữa collagen và cơ bắp. vậy collagen nào phù hợp nhất cho người luyện tập cơ? Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn:

• Collagen Youtheory Men’s Type 1 2 & 3.
• Gold Collagen Active.
• Collagen Neocell.
• Vital Vitamins Multi Collagen.

6. Các bài tập giúp tăng cường khả năng sử dụng collagen cho cơ bắp

Dù bạn dùng collagen nhiều đến đâu, nếu không luyện tập đúng cách thì cũng không thể cải thiện cơ thể ngay được. Một số bài tập nâng tạ giúp quá trình hấp thu collagen và cơ bắp phát triển tốt hơn như sau:

• Bicep curls: đứng hoặc ngồi thẳng, chân dang bằng vai, mỗi lần nâng tạ là một lần hít vào.
• Chest press: nằm trên sàn với một chân đặt lên sàn, giữ một quả tạ mỗi tay. Hít vào và bắt đầu nâng tạ.
• Dumbbell row: tay trái để trên ghế, mở rộng, chân trái để lên ghế, tạ trong tay phải, lương thẳng. Nâng vai, siết cơ bụng và bắt đầu nâng tạ.
• Split squat: đứng chân rộng bằng vai, tiến một bước chân phải, lùi một bước bằng chân trái. Giữ gót chân trước, hạ người xuống theo tư thế một chân.
• Lateral squat: gót chân đặt trên sàn, mũi chân hướng xuống. Đẩy hông ra sau, uốn cong chân trái, nghiêng người sang trái, chân phải hơi ra ngoài. Gập gối trái, mở rộng chân phải.

Bổ sung collagen và cơ bắp phát triển luôn là hai vấn đề liên quan đến nhau. Hy vọng thông qua các kiến thức trên, bạn đã có thể cung cấp cho mình những thông tin cần thiết về collagen cũng như cơ bắp.

Nguồn tài liệu tham khảo thông tin:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
• https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930
• https://kcb.vn/upload/17912/fck/files/co7677036.pdf
• https://www.ebylife.com/blog1/collagen-vs-whey-which-is-better-for-building-muscle
• https://medlatec.vn/tin-tuc/collagen-la-gi-nhung-loi-ich-dac-biet-ma-collagen-mang-lai-s195-n3157