Collagen và cơ bắp: Tầm quan trọng của collagen trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh

Trong một nghiên cứu được đăng trên PubMed Central – PMC cho thấy collagen peptide có khả năng làm tăng sức mạnh cơ bắp. Kết quả luyện tập được cải thiện tốt hơn và nhất là khối lượng cơ bắp tăng cao hơn. Điều đó phần nào cho thấy collagen và cơ bắp có mối liên hệ rất quan trọng với nhau. Vậy cụ thể của vấn đề này như thế nào? Dưới đây là toàn bộ thông tin về collagen và cơ bắp bạn nên nắm rõ.

1. Giới thiệu về Collagen và cơ bắp

Collagen có mặt ở khắp mọi nơi trong các mô cơ thể, chúng chiếm 25 – 30% tổng lượng protein. Trong khi đó, một khối cơ bắp chứa rất nhiều protein. Vì vậy, một khối cơ không thể nào thiếu collagen. Collagen và cơ bắp có sự liên quan với nhau, chỉ khi cơ thể được cung cấp đủ collagen thì cơ bắp mới có điều kiện phát triển toàn diện.

>>> Tìm hiểu chi tiết về collagen

1.1. Giới thiệu về cơ bắp và tầm quan trọng của chúng trong sức khỏe

Cơ bắp là tập hợp những mô mềm được cấu tạo từ nhiều sợi co giãn với nhau, có mật độ dày nên chịu được lực kéo và giãn lớn. Một cơ thể người trưởng thành có hơn 600 cơ bắp, mỗi loại đảm nhận nhiệm vụ riêng như: nói, nuốt, thở; di chuyển, ngồi, đứng; tiêu hóa và co bóp ruột già; cầm nắm đồ vật; bơm máu đến tim; hỗ trợ sinh sản; và các chức năng nghe, nhìn.

1.2. Giới thiệu về collagen

Collagen được tạo nên từ nhiều acid amin thành các chuỗi dài, có khả năng xây dựng mô liên kết trong cơ thể, thường được tìm thấy trong xương, da, dây chằng, gân và cơ. Các vai trò chính của collagen bao gồm: chữa lành vết thương, phát triển cơ bắp, ổn định độ đàn hồi da, hỗ trợ tóc và móng, cung cấp dịch khớp, hỗ trợ đường ruột co bóp, làm bền thành mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Tầm quan trọng của collagen đối với cơ bắp

Collagen là loại protein chính để tạo nên bộ phận cơ, giúp đảm bảo kết cấu cũng như độ linh hoạt của các mô cơ và những bộ phận khác trong cơ thể.

2.1. Mối quan hệ giữa collagen và cơ bắp

Collagen đóng vai trò chính trong sự phát triển của màng sợi cơ, chiếm khoảng 1 – 2% các mô cơ và khoảng 6% trọng lượng cơ bắp và gân trên toàn cơ thể. Với những người muốn tăng khối lượng cơ, bổ sung collagen từ bên ngoài là cần thiết vì collagen nội sinh thường không đủ để đáp ứng nhu cầu tổng hợp, đặc biệt khi kết hợp với chế độ luyện tập cường độ cao.

2.2. Sự liên kết giữa collagen và các sợi cơ bắp

Khi collagen được tiêu thụ, chúng sẽ bị phân hủy thành 3 loại acid amin: proline, glycine và hydroxyproline. Những acid amin này kích thích cơ thể tự sản xuất nhiều collagen hơn, đồng thời thúc đẩy hình thành sợi cơ mới. Nếu collagen bạn hấp thu là loại II và III thì kích thước cơ bắp sẽ được tăng cường rõ rệt, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện thể lực.

2.3. Sự phụ thuộc của cơ bắp vào collagen

Theo nhiều nghiên cứu, các mô cơ được cấu tạo từ khoảng 1 – 10% thành phần collagen. Dù tỷ lệ không quá lớn, collagen lại là thành tố giúp cơ bắp hoạt động chính xác và mạnh mẽ hơn. Khi cơ thể nạp đủ collagen, quá trình tổng hợp protein và creatine được thúc đẩy, từ đó kích thích tăng trưởng cơ bắp hiệu quả hơn khi kết hợp luyện tập.

3. Cơ bắp và sự tổng hợp collagen

Thành phần chủ yếu của cơ bắp là các loại collagen nhóm I, II và III. Thiếu collagen, cơ bắp khó có thể phát triển toàn diện.

3.1. Collagen giúp duy trì sự đàn hồi của cơ bắp

Bổ sung collagen đúng cách sẽ thúc đẩy tổng hợp protein cơ như creatine, giúp cơ bắp có mật độ dày đặc hơn và duy trì độ đàn hồi tốt hơn so với người không bổ sung.

3.2. Collagen hỗ trợ tái tạo và phục hồi các mô liên kết trong cơ bắp

Đối với người luyện tập thể thao muốn tăng cơ, các acid amin thiết yếu thông thường như casein thường không đủ kích thích tốc độ tổng hợp protein của mô liên kết. Collagen peptide hoặc gelatin – với hàm lượng proline và glycine cao – là nguồn bổ sung lý tưởng giúp đẩy mạnh phục hồi mô liên kết trong cơ bắp sau luyện tập.

3.3. Collagen giúp cải thiện chức năng của cơ bắp

Khi các mô liên kết trong cơ bắp được tái tạo và phục hồi, chức năng cơ bắp sẽ được cải thiện rõ rệt. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định mức độ hiệu quả của collagen từ động vật trên cơ thể người.

4. Các nguồn collagen để bổ sung cho cơ bắp

Hầu hết collagen được tổng hợp từ những gì bạn ăn uống hàng ngày. Bổ sung collagen từ bên ngoài đúng cách được nhiều nhà khoa học xem là phương pháp hỗ trợ chống lão hóa cơ bắp hiệu quả.

4.1. Thực phẩm giàu Collagen để bổ sung cho cơ bắp

Theo khuyến cáo, bạn nên ưu tiên bổ sung collagen từ thực phẩm tự nhiên. Một số nguồn giàu collagen gồm: nước hầm xương, thịt ức gà, hải sản (ốc, sò, cá), lòng trắng trứng, quả mọng, trái cây có múi, tỏi, các loại đậu đỗ và rau lá xanh đậm.

>>> Xem đầy đủ các loại thực phẩm giàu collagen

4.2. Sản phẩm chức năng bổ sung collagen

Nhu cầu collagen của người trưởng thành rơi vào khoảng 1.000 – 20.000mg/ngày tùy độ tuổi, trong khi thực phẩm thông thường khó đáp ứng đủ, nhất là với người đang cần phát triển cơ và xương nhanh. Thực phẩm chức năng collagen là giải pháp bổ sung nhanh và tiện lợi. Bạn có thể chọn theo dạng phù hợp: Collagen nước (Collagen 82X Classic, Golden Health Beauty Shots), Collagen viên uống (DHC collagen, Spring Leaf Inner, Holland and Barrett Marine Collagen) hoặc Collagen bột (Vital Proteins Collagen Peptides, Golden Health Bio-Marine Collagen Plus).

>>> Tham khảo: Giá collagen cập nhật mới nhất tại Ovanic.vn

5. Những điều cần lưu ý khi sử dụng sản phẩm collagen để bổ sung cho cơ bắp

Việc bổ sung collagen cần có nhiều lưu ý bởi collagen cho cơ bắp cần dùng là collagen loại II và III. Cụ thể như sau:

5.1. Liều lượng collagen phù hợp

Hiện chưa có bằng chứng khoa học nào cho thấy uống quá liều collagen gây hại nghiêm trọng, ngoại trừ một số trường hợp mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp hay rối loạn nội tiết tố. Thông thường, người ta dùng collagen peptide với liều khoảng 1.000 – 6.000mg/ngày vì dạng này dễ hấp thu vào mao mạch hơn. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên dùng liên tục tối thiểu 12 tuần.

5.2. Các tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Một số tác dụng phụ có thể gặp khi dùng collagen gồm: táo bón (khắc phục bằng cách ăn nhiều rau để tăng nhu động ruột), mệt mỏi (nghỉ ngơi nhiều hơn sau tập luyện), buồn nôn, nhịp tim bất thường hoặc đau xương. Các tác dụng này thường không kéo dài và không nguy hiểm. Nếu triệu chứng khó chịu kéo dài, nên tạm ngưng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

5.3. Các sản phẩm collagen phù hợp cho người tập luyện cơ bắp

Một số gợi ý sản phẩm collagen phù hợp cho người luyện tập cơ: Collagen Youtheory Men’s Type 1 2 & 3, Gold Collagen Active, Collagen Neocell, Vital Vitamins Multi Collagen.

6. Các bài tập giúp tăng cường khả năng sử dụng collagen cho cơ bắp

Dù bổ sung collagen đủ liều, nếu không luyện tập đúng cách thì hiệu quả cải thiện cơ thể sẽ bị hạn chế. Một số bài tập nâng tạ hỗ trợ quá trình hấp thu collagen và phát triển cơ bắp hiệu quả: Bicep curls (đứng hoặc ngồi thẳng, chân dang bằng vai, nâng tạ kết hợp hít thở); Chest press (nằm trên sàn, giữ tạ mỗi tay, nâng lên khi hít vào); Dumbbell row (tay và chân tựa ghế, giữ thẳng lưng, nâng tạ siết cơ bụng); Split squat (tiến một bước chân, hạ người xuống theo tư thế một chân); Lateral squat (gập gối một bên, mở rộng chân còn lại, đẩy hông ra sau).

Bổ sung collagen và phát triển cơ bắp luôn là hai vấn đề liên quan mật thiết với nhau. Hy vọng những thông tin trên giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của collagen đối với sức khỏe cơ bắp.

Câu hỏi thường gặp

Collagen loại nào tốt nhất cho cơ bắp?

Collagen loại I, II và III đều có mặt trong mô cơ, trong đó collagen loại II và III được đánh giá có tác động trực tiếp nhất đến sự phát triển kích thước và độ bền của cơ bắp. Khi chọn thực phẩm chức năng, bạn nên ưu tiên sản phẩm có ghi rõ loại collagen và dạng collagen peptide thủy phân để tăng khả năng hấp thu.

Uống collagen có giúp tăng cơ không?

Collagen không thay thế hoàn toàn whey protein trong việc tăng cơ, nhưng các acid amin từ collagen (proline, glycine, hydroxyproline) hỗ trợ tái tạo mô liên kết, tăng mật độ sợi cơ và thúc đẩy tổng hợp creatine. Kết hợp collagen với chế độ tập luyện đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn so với chỉ bổ sung đơn lẻ.

Nên uống collagen lúc nào để tốt cho cơ bắp?

Nhiều nghiên cứu cho thấy uống collagen peptide khoảng 30 – 60 phút trước khi tập luyện hoặc ngay sau buổi tập sẽ giúp tối ưu hóa quá trình phục hồi và tái tạo mô liên kết trong cơ bắp. Dùng liên tục tối thiểu 12 tuần để thấy hiệu quả rõ rệt.

Collagen có tác dụng phụ gì khi dùng để tăng cơ không?

Collagen nhìn chung khá an toàn khi dùng đúng liều. Một số người có thể gặp táo bón, buồn nôn hoặc mệt mỏi nhẹ trong giai đoạn đầu. Người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp hoặc rối loạn nội tiết tố nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.

Nguồn tài liệu tham khảo thông tin:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
• https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/80/6/1497/6380930
• https://kcb.vn/upload/17912/fck/files/co7677036.pdf
• https://www.ebylife.com/blog1/collagen-vs-whey-which-is-better-for-building-muscle
• https://medlatec.vn/tin-tuc/collagen-la-gi-nhung-loi-ich-dac-biet-ma-collagen-mang-lai-s195-n3157