Các loại thực phẩm giàu Vitamin A và cách bổ sung hiệu quả
Theo thống kê của Tổ chức Y tế thế giới, bệnh tật và những căn bệnh liên quan đến chế độ ăn uống đang ngày càng gia tăng trên toàn thế giới. Thiếu vitamin A cũng là một trong số những căn bệnh được nhiều người quan tâm và tìm kiếm hiện nay. Một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta không tự tổng hợp được và cần thiết với cơ thể đó là vitamin A. Chúng được hấp thu qua các thực phẩm giàu vitamin A trong khẩu phần ăn uống hàng ngày hay từ các thực phẩm bổ sung khác. Cùng Ovanic theo dõi bài viết về những thực phẩm giàu vitamin A và cách bổ sung như thế nào để hiệu quả nhé.
1. Vai trò Vitamin A đối với cơ thể
– Tăng cường thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt: Vitamin A là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh lý (quáng gà, suy giảm thị lực do tuổi tác).
– Hỗ trợ sức khỏe xương: cùng với vitamin D, vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với quá trình phát triển của xương, đặc biệt là ở trẻ em.
– Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Nghiên cứu cho thấy bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu vitamin A hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư hạch Hodgkin, phổi, cổ tử cung và bàng quang.
– Hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh: chế độ ăn được cung cấp đủ vitamin A sẽ giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Từ đó ngăn chặn được các bệnh nhiễm trùng do các loại virus, vi khuẩn gây ra.
– Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá: Vitamin A là một chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa các gốc tự do gây tổn thương tế bào. Từ đó, giúp ngăn chặn sự lão hóa và các vấn đề về da (mụn trứng cá) tuy nhiên hiệu quả còn phụ thuộc vào nguồn gốc và cách bạn sử dụng.
– Thúc đẩy quá trình tăng trưởng và sinh sản khỏe mạnh: bổ sung vitamin A đầy đủ hàng ngày giúp hỗ trợ sức khỏe sinh sản và sự phát triển khỏe mạnh bình thường của trẻ sơ sinh trong thai kỳ.
2. Các loại thực phẩm giàu Vitamin A
2.1. Thực phẩm giàu Vitamin A từ động vật
2.1.1. Gan bò
Gan động vật là nguồn cung cấp vitamin A cao nhất trong số những thực phẩm từ động vật chứa nhiều vitamin A nhất, trong đó có gan bò. Bởi ở trong gan động vật cũng lưu trữ vitamin A trong gan giống con người. Ngoài ra, trong gan còn chứa rất nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác (đồng, sắt, vitamin B2, B12, folate và choline tốt). Từ đó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, tạo ra các kháng thể chống lại các tác nhân gây hại từ bên ngoài.
Một khẩu phần (85 gram) gan bò xào chứa khoảng 6.582 mcg vitamin A.
2.1.2. Dầu gan cá
Gan cá cũng là một trong những nguồn bổ sung vitamin A tuyệt vời. Dầu gan cá và các loại dầu cá khác được xem là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú nhất. Nhờ vậy chúng có khả năng chống viêm, giúp bảo vệ hệ tim mạch và hỗ trợ ngăn ngừa, điều trị trầm cảm.
Mỗi muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp khoảng 4.080 mcg vitamin A đồng thời có chứa khoảng 340% lượng nhu cầu vitamin D khuyến nghị (RDA)
2.1.3. Cá trích
Đây là một loại cá béo có chứa nhiều vitamin A và omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ. Đây được xem là một lựa chọn tuyệt vời đối với những ai đang muốn bổ sung vitamin A và omega-3. Trên thực tế, theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên bổ sung mỗi tuần 2 khẩu phần cá béo.
Một khẩu phần (100 gram) cá trích Đại Tây Dương ngâm cung cấp 258 mcg vitamin A, protein và vitamin D.
2.1.4. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm bổ dưỡng chứa rất nhiều các thành phần có lợi cho sức khỏe như omega 3, vitamin B12, sắt, kẽm, vitamin A. Ngoài ra, cá hồi chứa nhiều protein giúp cơ thể phục hồi sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe xương, cải thiện sức khỏe tim mạch,
Trong khẩu phần ăn 100 gram cá hồi cung cấp cho cơ thể khoảng 149 mcg vitamin A.
2.1.5. Cá ngừ vây xanh
Tương tự như cá hồi, cá ngừ vây xanh được xem là thực phẩm vàng của biển cả bởi nó một lượng lớn các chất dinh dưỡng như omega 3, DHA, sắt, protein, vitamin A…
Trong 100 gram cá ngừ vây xanh có thể cung cấp khoảng 757 mcg vitamin A cho cơ thể.
2.1.6. Pate gan ngỗng
Giống với gan bò thì hàm lượng vitamin A có trong gan ngỗng cũng khá cao. Do đó pate gan cũng có hàm lượng cao vitamin A, chất béo, khoáng chất…
Trong 100 gram pate gan ngỗng có chứa 1.001 mcg vitamin A
2.2. Thực phẩm giàu Vitamin A từ thực vật
2.2.1. Khoai lang
Khoai lang là một loại thực phẩm rất giàu vitamin A ở dạng tiền chất (ở dạng beta carotene). Theo một số nghiên cứu cho thấy khi vitamin A tồn tại ở dạng này giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. Khoai lang cũng ít calo và không có chất béo, nhiều chất xơ cùng với chỉ số đường huyết thấp. Chúng sẽ hỗ trợ bạn tốt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, khoai lang còn là nguồn cung cấp vitamin C, B6 và kali rất tốt.
Trong một củ khoai lang hấp hay nướng cung cấp khoảng 1.404 mcg vitamin A.
2.2.2. Cà rốt
Chắc hẳn nhiều bạn đã biết cà rốt là thực phẩm giàu vitamin A tốt cho mắt rất giàu beta carotene. Cà rốt là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn nhẹ hay các món salad rất tốt cho sức khỏe. Cà rốt cũng chứa nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ tăng cường hệ tiêu hóa.
Một ly nước ép cà rốt sống chứa 918 mcg vitamin A cho cơ thể.
2.2.3. Rau bina
Nó được mệnh danh là loại rau “dinh dưỡng” và là thực phẩm giàu vitamin A tốt cho bà bầu. Bởi giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, trong đó có vitamin A. Một số nghiên cứu chứng minh rau bina có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Mỗi 100 gram rau bina luộc cung cấp 469 mcg vitamin A.
2.2.4. Ớt chuông hay ớt ngọt
Ớt chuông là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin A và các chất chống oxy hóa như capsanthin, quercetin. Chúng có đặc tính kháng histamine và chống viêm. Ngoài ra chúng còn rất giàu vitamin B6, vitamin C và folate.
Một 100 gram ớt chuông cung cấp 157 mcg vitamin A.
2.2.5. Bí ngô
Bí ngô cũng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A với màu cam đặc trưng. Ngoài ra bí ngô còn chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt như: vitamin C, Lutein, Zeaxanthin.
Trong 100 gram bí ngô nấu chín chứa khoảng 588 mcg vitamin A.
2.2.6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một nguồn thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và K phong phú. Vitamin C là chất oxy hóa mạnh giúp tăng cường sự miễn dịch, chống oxy hóa và chống viêm. Vitamin K thì đóng vai trò thúc đẩy quá trình chuyển hóa xương và đông máu.
Trong nửa chén bông cải xanh chứa 100 mcg vitamin A và 45 calo
2.2.7. Trái xoài
Xoài là một loại trái cây chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B, vitamin C, chất xơ… Đây được xem là thực phẩm giàu vitamin A cho bé giúp tăng cường thị lực đồng thời cả thiện chức năng đường ruột.
Một quả xoài tươi trung bình (khoảng 100 gram) chứa khoảng 112 mcg vitamin A.
2.2.8. Quả mơ khô
Mơ khô cũng như các loại trái cây khô khác cũng có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, chúng có lượng đường và calo khá cao nên bạn cần sử dụng chúng có chừng mực.
Trong 100 gram quả mơ khô có chứa 96 mcg vitamin A.
2.2.9. Đu đủ
Là thực phẩm chứa nhiều vitamin A, vitamin C, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt cho thị lực và làn da của cơ thể đồng thời giúp tăng sức đề kháng, ngừa ung thư.
Trong 100 gram đu đủ chín có chứa 47 mcg vitamin A.
2.2.10. Dưa lưới
100 gram dưa lưới cung cấp 169 mcg vitamin A. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp chống lại sự oxy hóa đồng thời tăng cường sức khỏe miễn dịch, bảo vệ cơ thể tránh một số bệnh.
3. Bổ sung Vitamin A vào cơ thể bằng cách nào?
3.1 Ăn thực phẩm giàu Vitamin A
Đây là nguồn bổ sung vitamin A luôn được ưu tiên hàng đầu vì nó là giải pháp lâu dài để ngăn ngừa việc thiếu hụt vitamin A cũng như các vi chất khác. Để bổ sung đầy đủ vitamin A vào cơ thể, bạn cần xây dựng chế độ ăn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin A như đã được liệt kê trong bài. Bên cạnh đó còn nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa vitamin A bổ sung như bơ thực vật, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
Ví dụ:
Theo phân tích hóa học một khẩu phần (85 gram) gan bò xào có chứa 6.582 mcg vitamin A và đối với một người trưởng thành cần bổ sung 600 mcg/ngày. Vì vậy bạn chỉ nên ăn tối đa khoảng 7.7 gram (gần 8 gram) gan bò mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin A trong ngày.
Nếu bạn thuộc nhóm nữ trưởng thành (19-60 tuổi) và thích ăn rau bina, cá hồi. Bạn có thể ăn khoảng 200 gram cá hồi kèm 50 gram rau bina 469 để cung cấp khoảng 533 mcg vitamin A trong khẩu phần ăn.
3.2 Dùng thuốc bổ sung Vitamin A
Bạn cần dùng thuốc bổ sung vitamin A khi thiếu hụt vitamin A hoặc gặp khó khăn trong việc hấp thu.
Thuốc bổ sung vitamin A thường là dạng viên nang mềm và sử dụng đường tiêm trong các trường hợp thiếu hụt nặng.
Lưu ý, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả trong điều trị.
3.3. Bổ sung Vitamin A bằng cách dùng các loại thực phẩm chức năng
Bổ sung vitamin A qua các thực phẩm giàu vitamin A hàng ngày như gan động vật, khoai lang, cá hồi, lòng đỏ trứng, bí đỏ, cà rốt,…có thể đủ đáp ứng liều khuyến nghị với người bình thường (trẻ em là 400 mcg và người trưởng thành là 600 mcg)
Tuy nhiên đôi khi trong chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ lượng vitamin A. Bạn cần sử dụng các loại thực phẩm chức năng vitamin A để bổ sung cho cơ thể.
Ví dụ: Trong một lọ 100 viên Nature Made A cung cấp 2400 mcg (8000 IU) tức 1 viên có chứa 240 mcg. Vậy nên một ngày cần bổ sung 2-3 lần, mỗi lần 1 viên để cung cấp khoảng 480 – 720 mcg vitamin A.
3.4. Bổ sung bằng các loại thực phẩm chế biến giàu vitamin A
Chúng ta còn có thể bổ sung vitamin A bằng các loại thực phẩm chế biến như:
- 100 gram pate gan ngỗng cung cấp 1.001 mcg vitamin A
- 100 gram xúc xích gan chứa 8.384 mcg vitamin A
- 100 gram bơ có chứa 684 mcg vitamin A
- 100 gram phô mai dê chứa 407 mcg vitamin A
4. Thiếu Vitamin A sẽ gây ra tác hại gì?
4.1. Liều lượng sử dụng Vitamin A
Nhu cầu bổ sung vitamin A sẽ khác nhau ở mỗi người. Nó còn tùy thuộc vào độ tuổi hay giới tính. Tuy nhiên, liều lượng vitamin A được khuyến nghị (RDA) sử như sau:
- Trẻ em từ 1-3 tuổi: 300 mcg/ ngày
- Trẻ em từ 4-8 tuổi: 400 mcg/ngày
- Trẻ em từ 9-13 tuổi: 600 mcg/ngày
- Trẻ em trên 14 tuổi và người lớn: 700 mcg/ngày (đối với nữ), 900 mcg/ngày (đối với nam)
Một số trường hợp khác có nhu cầu bổ sung cao hơn:
- Phụ nữ có thai (từ 19 tuổi trở lên): 770 mcg/ngày.
- Phụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên): 1300 mcg/ngày.
4.2. Các tác động tiêu cực của việc thiếu Vitamin A đến sức khỏe con người
– Thiếu vitamin A cơ thể sẽ mắc các bệnh liên quan về mắt như quáng gà, khô mắt…
– Cơ thể thường xuyên cảm thấy chán ăn, mệt mỏi, chậm phát triển, da khô và tóc rụng nhiều.
– Hệ miễn dịch và sức đề kháng trở nên suy yếu. Từ đó dễ mắc các bệnh liên quan đến da, đường hô hấp và tiêu hóa.
– Bên cạnh những tác động tiêu cực liên quan đến bệnh lý về mắt. Khi thiếu vitamin A làn da sẽ dễ bị nhiễm khuẩn. Từ đó gây khô, ngứa, tróc vảy, bề mặt da sần sùi, các tuyến nhờn ít hoạt động.
– Ngoài ra, thiếu hụt vitamin A còn gây ra các tác động tiêu cực đến xơ gan hoặc ứ mật mãn tính. Bởi vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của gan. Từ đó giúp gan khỏe mạnh và thải độc tốt.
5. Khi bổ sung Vitamin A bạn cần chú ý gì?
5.1. Không bổ sung Vitamin A quá liều
Bổ sung vitamin A với lượng lớn mỗi ngày kéo dài sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa vitamin A. Vitamin A dư thừa tích trữ trong cơ thể dẫn đến các tình trạng ngộ độc mạn tính như:
Đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi
Lòng bàn tay hay bàn chân của trẻ bị vàng
Da khô, bong tróc, phát ban đỏ
Niêm mạc miệng bị viêm, đau các xương
Môi khô và nứt, rụng tóc
Hạch bạch huyết sưng to, mất kinh
Tăng calci máu, tăng lipid máu
Trẻ nhỏ có thể bị tăng áp lực nội sọ, thóp phồng, co giật
Trẻ có thể bị chậm phát triển xương, chậm lớn, chậm tăng cân.
Phụ nữ có thai 3 tháng đầu khi dùng vitamin A quá liều cao có thể gây dị tật thai nhi như: dị dạng cơ, xương, tim mạch, hệ thần kinh trung ương,…
5.2. Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung Vitamin A
Việc bổ sung dư thừa vitamin A cũng gây nên những tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe. Vậy nên trước khi bổ sung vitamin A bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Những bệnh nhân đang được bác sĩ chỉ định bổ sung, tuyệt đối không được tự ý thay đổi liều dùng. Bạn cần hỏi ý kiến, tư vấn của các chuyên gia và bác sĩ chuyên khoa.
5.3. Tìm hiểu nguồn gốc của các sản phẩm chứa Vitamin A
Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn có thể không cung cấp đủ lượng vitamin A. Chính vì vậy bạn cần bổ sung thêm thông qua thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A. Bạn hãy tìm hiểu thật kĩ nguồn gốc, thương hiệu của các sản phẩm để đem lại hiệu quả tốt nhất.
5.4. Thực hiện theo chỉ định trên hướng dẫn sử dụng của thực phẩm chức năng giàu Vitamin A
Bạn cần đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A. Đồng thời, bạn cần thực hiện theo đúng chỉ định trên tờ hướng dẫn để đem lại hiệu quả cao nhất.
Bài viết cung cấp những thông tin chi tiết về các loại thực phẩm giàu vitamin A và cách bổ sung hiệu quả nhất. Như Ovanic chia sẻ ở trên, Vitamin A có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể và việc thiếu hụt nó sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ bệnh tật. Vì vậy bạn hãy thường xuyên theo dõi cơ thể của mình và bổ sung Vitamin A đúng cách, đủ liều lượng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất bạn nhé.
Nếu bạn đang tìm kiếm những thực phẩm giàu vitamin A hay các chế phẩm bổ sung bạn có thể tham khảo và chọn lựa tại danh mục Vitamin A. Ngoài ra bạn cũng có thể gọi hoặc nhắn tin ngay với chuyên gia của Ovanic để được tư vấn cụ thể.
Nguồn thông tin tham khảo:
- https://vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a#benefits
- https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-a-benefits#TOC_TITLE_HDR_6
- https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-sources-vitamin-a