Top 8 Nguồn Cung Cấp Leucine Tốt Nhất Cho Cơ Thể

• Dược Sĩ Lê Thảo
• Ngày đăng: 11-04-2023
• Danh mục: Chăm Sóc Sức Khỏe, Hoạt Chất

Bạn có biết đâu là các nguồn cung cấp Leucine tốt nhất hiện có? Ưu và nhược điểm của các nguồn này là gì? Và bạn nên lựa chọn và sử dụng như thế nào để đạt được hiệu quả tối đa? Hãy cùng Ovanic giải đáp các câu hỏi này qua bài viết dưới đây nhé.

1. Giới thiệu về Leucine

1.1 Định nghĩa và tính chất của Leucine

Leucine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Nó cũng là một trong chín axit amin thiết yếu mà cơ thể phải được cung cấp thông qua các nguồn thực phẩm. Leucine là một trong những axit amin kỵ nước nhất do chứa một nhóm bên phân nhánh (isobutyl).

1.2 Vai trò của Leucine trong cơ thể

Leucine là một axit amin thiết yếu được sử dụng trong quá trình sinh tổng hợp protein.

Leucine thực hiện một số vai trò trong cơ thể:

• Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện quá trình lành vết thương và sản xuất hormone tăng trưởng.
• Được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong hệ thống cơ bắp. Nó có lợi cho việc xây dựng cơ bắp bằng cách tổng hợp các protein cơ bắp mới.
• Tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp giúp bạn luôn ở trạng thái cân bằng nitơ.

2. Lợi ích của Leucine

2.1 Tác động tích cực của Leucine đối với xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ sau tập luyện

Leucine đóng vai trò cốt yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Tác dụng tích cực của Leucine đối với việc xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện gồm:

• Kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp bằng cách kích thích con đường mTOR. Bằng cách tiêu thụ thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu Leucine, bạn có thể tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và thúc đẩy tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.
• Giảm phân hủy protein cơ bắp: Kết quả là quá trình tổng hợp protein cơ mạnh hơn phân hủy giúp duy trì hoặc tăng khối lượng cơ theo thời gian.
• Tăng tốc phục hồi cơ bắp: Nó được chứng minh là làm giảm đau nhức và viêm cơ. Rút ngắn thời gian phục hồi cho phép bạn tập luyện với tần suất và cường độ cao hơn.
• Thúc đẩy môi trường đồng hóa: Leucine giúp xây dựng cơ bắp trong cơ thể bằng cách hỗ trợ bài tiết insulin.
• Duy trì khối lượng cơ nạc: Bổ sung đủ Leucine trong thời gian giảm cân có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Vì nó hỗ trợ duy trì sự cân bằng protein trong cơ thể.

2.2 Khả năng giúp cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường sức mạnh

Khả năng cải thiện hiệu suất thể thao và tăng sức mạnh của Leucine chủ yếu là do vai trò của nó trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp và chuyển hóa năng lượng.

• Tổng hợp protein cơ bắp: Giúp sửa chữa những tổn thương sau khi tập luyện. Dẫn đến tăng khối lượng cơ và kết quả là tăng sức mạnh.
• Chuyển hóa năng lượng: Leucine là nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện, đặc biệt khi dự trữ carbohydrate (glycogen) thấp. Điều này có thể trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất tập luyện. Nó còn giúp thúc đẩy hấp thu glucose và tổng hợp glycogen trong cơ bắp, cung cấp năng lượng sẵn có cho các hoạt động sức bền.
• Tác dụng tiết kiệm cơ bắp: Hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp. Dẫn đến cải thiện sức mạnh và hiệu suất thể thao.
• Điều hòa nội tiết: Leucine có thể ảnh hưởng đến các hormone như insulin và cortisol. Đây là điều cần thiết cho một vận động viên để đạt được thành tích tối ưu, tăng sức mạnh vả giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

>>> Tìm hiểu chi tiết protein là gì

2.3 Tính năng kích thích đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng lý tưởng

3.Top 8 nguồn cung cấp Leucine tốt nhất

3.1 Các nguồn tự nhiên của Leucine

Thịt

Thịt gà là nguồn giàu leucine, đặc biệt là ở phần thịt ức. 100g ức gà có 2,5g Leucine, 32g protein, 165 kcal. Đây là nguồn protein nạc phổ biến nhất với các vận động viên, người tập luyện. Thịt gà cũng chứa nhiều axit amin thiết yếu khác, đặc biệt là lysine. Thịt gà cũng giàu niacin và vitamin B6.

Thịt bò nạc chứa nhiều leucine cũng như các axit amin thiết yếu khác. 100g thịt bò chứa 2,6g Leucine, 30g protein, 122 kcal. Thịt bò là nguồn cung cấp BCAA tuyệt vời với leucine (2,6g), isoleucine (1,4g) và valine (1,5g). Nó chứa nhiều glycine, arginine và methionine, cần thiết để tổng hợp creatine trong cơ thể. Thịt bò cũng rất giàu B12 và sắt, cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng.

Thịt lợn nạc như thịt thăn cũng có hàm lượng leucine cao. 100g thịt thăn nạc có 1,74g Leucine, 21,3g Protein, 157kcal. Thịt lợn cũng rất giàu sắt và kẽm. Hai khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì sức khỏe.

Cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá tuyết là nguồn cung cấp leucine dồi dào.

100g Cá hồi có 2g Leucine, 23g protein, 205 kcal. Cá hồi là loại cá béo giàu omega-3 – nguồn chất béo lành mạnh. Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như sức khỏe tim mạch, tâm trạng và trí nhớ. Cá hồi là nguồn cung cấp selen, phốt pho, kali và vitamin b dồi dào. Giống như cá ngừ, cá hồi cũng là một nguồn vitamin D quý hiếm.

100g Cá ngừ chứa 2g Leucine, 24g protein, 99 kcal. Cá ngừ là nguồn protein nạc chứa 24g protein chỉ với 99kcal trong 100g khẩu phần và là nguồn B12, B3 và selen tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn vitamin D

Trứng

Một quả trứng cực lớn (khoảng 56 gam) chứa 0,6 gam leucine. Trứng cũng chứa nhiều protein, vitamin B, phốt pho, selen và choline, những chất cần thiết cho sức khỏe của tế bào và não bộ. Thêm vào đó, trứng có chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid. Những hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt bạn. Trứng luộc là món ăn nhẹ tiện lợi giàu protein.

Sữa và sản phẩm từ sữa

Với 100g sữa bò tách kem một phần, bạn có thể nhận được 0,37g Leucine, 3,5g protein, 46 kcal. Sữa cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi, vitamin D và vitamin B12. Các chất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe và chức năng thần kinh khỏe mạnh.

100g sữa đậu nành chứa 0,26g Leucine, 2,78g protein, 41 kcal. Sữa đậu nành là nguồn tốt để đáp ứng nhu cầu protein và leucine hàng ngày. Đặc biệt cần thiết đối với chế độ ăn thuần chay. Nó cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho những người không dung nạp hoặc bị dị ứng sữa.

Các loại đậu

Trong 100g đậu nành chứa 2,7g Leucine, 35g protein và 446 kcal. Đậu nành cũng là một loại protein hoàn chỉnh – chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. Điều này làm cho đậu nành trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người theo chế độ ăn chay, vì chúng có thể cung cấp protein và axit amin cần thiết. Ngoài ra, đậu nành còn chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất.

100g Đậu phộng chứa 1,67g Leucine, 26g protein và 567 kcal. Đậu phộng cũng cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, magiê và vitamin E. Mặc dù có lợi về mặt dinh dưỡng, nhưng đậu phộng cũng là một chất gây dị ứng phổ biến.

3.2. Các sản phẩm thực phẩm chức năng hoặc bổ sung dinh dưỡng chứa Leucine

Bột protein

Whey protein (WP) có khoảng 10% leucine, có nghĩa là 100g protein chứa 10g leucine. WP là một loại protein “nhanh” được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ nhanh. Nó chứa nhiều leucine, isoleucine và valine.

Lượng Leucine trong Casein protein (CP) thấp hơn whey protein, khỏng 8%. tức là 100g casein chứa 8g Leucine. CP là một loại protein “chậm” nên được dùng tốt nhất trước khi đi ngủ vì nó cung cấp một lượng axit amin giải phóng chậm suốt đêm. Nó chứa một lượng lớn axit amin histidine, methionine và phenylalanine.

100g protein đậu nành có 8g Leucine. Đây là chất bổ sung protein từ thực vật phổ biến. Nó thường được sử dụng bởi những người theo lối sống ăn chay.

Nước giải khát

Kết hợp leucine vào đồ uống có thể làm tăng hàm lượng protein và giá trị dinh dưỡng của chúng.

Viên nang bổ sung

Dạng bổ sung viên nang chỉ chứa Leucine thì 500, 1000mg là 2 hàm lượng thông dụng nhất. Ở dạng phối hợp BCAA, tỷ lệ điển hình của leucine, isoleucine và valine là 2:1:1. Hàm lượng leucine thường cao hơn do leucine được coi là BCAA hiệu quả nhất để thúc đẩy tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp.

4. Đánh giá các nguồn bổ sung Leucine

4.1 Hàm lượng Leucine trong từng nguồn

Đánh giá hàm lượng Leucine trong mỗi nguồn:

Nguồn tự nhiên trong động vật thực vật

• Các nguồn động vật thường có hàm lượng leucine cao nhất do cấu hình axit amin hoàn chỉnh của chúng.
• Các nguồn từ thực vật thường có hàm lượng leucine thấp hơn nhưng vẫn là một nguồn tốt cho người ăn chay.

Các sản phẩm và thực phẩm chức năng

Nguồn này thường chứa Leucine tinh khiết, khiến chúng trở thành một trong những nguồn Leucine tập trung nhất.

• Hàm lượng Leucine trong bột protein phụ thuộc vào nguồn và nồng độ protein. Whey protein: 10-12%, Casein protein: 8-9%, protein đậu nành: 7-8%.
• Hàm lượng Leucine trong viên nang và nước giải khát sẽ phụ thuộc vào tỷ lệ và thành phần của chất bổ sung. Một số có thể chứa Leucine nguyên chất, trong khi những sản phẩm khác có thể bao gồm hỗn hợp BCAA. Luôn kiểm tra nhãn để biết hàm lượng Leucine cụ thể.

Sau khi đánh giá hàm lượng Leucine của từng nguồn và xem xét các yếu tố như: khẩu phần, chất lượng protein, khả năng hấp thụ và sở thích cá nhân. Từ đó, bạn có thể lựa chọn nguồn Leucine phù hợp nhất cho nhu cầu của bạn.

4.2 Công dụng và lợi ích của từng nguồn

Nguồn tự nhiên

• Cung cấp nguồn Leucine tự nhiên để tổng hợp protein và phát triển cơ bắp.
• Hỗ trợ trong việc duy trì sức khỏe.
• Cho phép tích hợp dễ dàng hơn vào thói quen ăn uống hàng ngày.
• Cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đến từ toàn bộ nguồn thực phẩm.

Các sản phẩm và thực phẩm chức năng

Bột protein

• Cung cấp một nguồn protein đậm đặc, bao gồm Leucine.
• Thuận tiện và dễ dàng kết hợp vào các món lắc, sinh tố hoặc công thức nấu ăn.
• Có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein gia tăng cho các vận động viên hoặc những người đang cố gắng giảm cân.
• Hấp thu và sử dụng tối ưu protein và axit amin.

Viên nang

• Tăng cường tổng hợp protein cơ bắp. Do đó, nó đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi bị mất cơ bắp do tuổi tác.
• Cho phép xác định liều lượng chính xác của Leucine mà không cần quan tâm đến calo hoặc các axit amin khác.
• Giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Vì vậy có lợi trong trường hợp phục hồi sau chấn thương hoặc nằm lâu do bệnh tật.
• Có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày.

4.3 Thương hiệu và chất lượng của các sản phẩm

• Nguồn nguyên liệu
• Quy trình sản xuất
• Bảo quản và vận chuyển
• Thương hiệu sản xuất

• Thuần chay – vegan, gluten free
• Sản phẩm không có thành phần biến đổi gen – GMO free/non GMO
• Giấy chứng nhận phân tích (COA)
• Thực hành sản xuất tốt (GMP)

4.4 Đánh giá theo phản hồi của người dùng

Chất bổ sung Leucine được nhiều người dùng cho là khá có lợi. Một số phản hồi tích cực về hiệu quả bao gồm:

• Tăng trưởng cơ bắp
• Phục hồi khi tập thể dục
• Năng lượng và sức bền khi tập luyện
• Giảm và duy trì cân nặng

Tuy nhiên, một số người dùng cũng có thể báo cáo những hạn chế như:

• Hương vị khó chịu và khả năng hòa tan khi pha trộn.
• Tác dụng phụ

5. Cách sử dụng và liều lượng Leucine

5.1 Hướng dẫn cách sử dụng Leucine theo đúng liều lượng

Điều quan trọng khi bổ sung là tiêu thụ đúng liều lượng Leucine để tránh các tác dụng phụ.

Để sử dụng Leucine đúng liều lượng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để đánh giá nhu cầu cụ thể và mọi chống chỉ định có thể xảy ra.

Lượng Leucine được khuyến nghị hàng ngày:

• Theo Tổ chức Y tế Thế giới là 39mg/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
• Một nghiên cứu cho thấy tăng liều lượng lên 45mg/kg với người tập luyện cường độ cao. Hay có nghiên cứu đưa ra liều khuyến nghị cho người lớn lên tới 55mg/kg.
• Bằng chứng hạn chế cũng cho thấy lượng tiêu thụ ≤1250 mg/kg/kg/ngày dường như không có bất kỳ hậu quả nào đối với sức khỏe ngoài nồng độ amoniac trong huyết tương tăng cao trong thời gian ngắn.

5.2 Lưu ý và hạn chế khi sử dụng Leucine

Mặc dù kết hợp Leucine vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng có một số lưu ý và hạn chế sau:

• Liều lượng: Đảm bảo phù hợp với trọng lượng cơ thể, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
• Cân bằng giữa các axit amin: Leucine hoạt động tối ưu khi được tiêu thụ cùng với các axit amin thiết yếu khác như isoLeucine và valine. Chỉ tiêu thụ Leucine dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và giảm hiệu quả.
• Tác dụng phụ: Mặc dù hiếm nhưng có thể dẫn đến tiêu chảy, buồn nôn hoặc đầy hơi. Trong một số trường hợp có thể tăng nguy cơ phát triển các vấn đề về thận hoặc gan.
• Tương tác với thuốc: Các thuốc điều trị bệnh Parkinson hoặc các vấn đề thần kinh khác.
• Dị ứng và không dung nạp: Những người có tiền sử dị ứng hoặc không dung nạp BCAA nên thận trọng.
• Tình trạng y tế: Bệnh siro niệu (MSUD) làm không thể chuyển hóa Leucine đúng cách.
• Cân nhắc chế độ ăn ở người ăn chay: Người ăn chay cần bổ sung các nguồn thực vật (đậu nành, các loại đậu, quả hạch) hoặc sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

5.3 Khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia y tế khi sử dụng Leucine trong mục đích chăm sóc sức khỏe

Một số hướng dẫn chung về cách sử dụng Leucine cho mục đích chăm sóc sức khỏe:

• Tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định liều lượng thích hợp và đảm bảo an toàn khi sử dụng.
• Thực hiện theo liều lượng khuyến cáo.
• Kết hợp cả ba loại BCAA để tối ưu hóa lợi ích.
• Nên sử dụng xung quanh các buổi tập.
• Ưu tiên các nguồn thực phẩm nguyên chất.
• Đảm bảo duy trì lượng nước thích hợp giúp hỗ trợ quá trình hấp thụ và sử dụng.
• Theo dõi các tác dụng phụ. Và nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ bất thường hoặc nghiêm trọng, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Theo dõi tiến độ và điều chỉnh cho phù hợp

Hãy nhớ rằng, luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia khi xem xét các chất bổ sung hoặc thay đổi chế độ chăm sóc sức khỏe.

Tổng kết

Leucine là axit amin thiết yếu có vai trò quan trọng trong tổng hợp protein và tăng trưởng cơ bắp. Leucine phải được nạp vào cơ thể thông qua ăn uống. Chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm giàu Leucine là cách tốt nhất để bổ sung. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung nếu bạn gặp khó khăn trong chế độ ăn uống.
Bạn nên chọn bổ sung Leucine từ các nguồn chứa protein hoàn chỉnh. Đồng thời, bạn nên lưu ý sở thích và nhu cầu cá nhân để chọn nguồn bổ sung. Và quan trọng là đánh giá hàm lượng, công dụng, lợi ích và thương hiệu sản phẩm bổ sung. Bạn nên sử dụng Leucine đúng cách để đảm bảo an toàn.

Hãy theo dõi Ovanic.vn thường xuyên để xem các chia sẻ và bài viết mới nhất từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ của chúng tôi nhé. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn để chọn được nguồn bổ sung Leucine phù hợp.

Nguồn tham khảo thông tin:

• https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-Leucine
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7874106/
• https://www.healthline.com/nutrition/10-high-leucine-foods
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257044/nutrients
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8398613
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12368423/