Protein Là Gì? Vai Trò, Công Dụng Và Cách Bổ Sung Hiệu Quả
Bạn đang thắc mắc về lượng Protein mà cơ thể cần? Bạn muốn biết đâu là những nguồn Protein tốt nhất? Protein là một trong ba chất dinh dưỡng vô cùng thiết yếu. Và nó cũng là một thành phần vô cùng quan trọng trong cơ thể. Hãy cùng Ovanic tìm hiểu những điều cơ bản như Protein là gì? Vai trò, công dụng và cách bổ sung Protein hiệu quả qua bài viết này nhé.
1. Tổng quan về về Protein
1.1 Protein là gì?
Protein cùng với chất béo và carbohydrate là ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần với số lượng lớn. Có hơn 10.000 loại protein cấu tạo nên cơ thể. Và chúng được tìm thấy khắp cơ thể.
Protein là các đại phân tử bao gồm các chuỗi axit amin dài. Cấu trúc và chức năng của protein được xác định bởi thứ tự của các axit amin. Có hơn 20 axit amin cấu tạo nên Protein. Trong đó, có 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không tổng hợp được. Vì vậy, chúng phải được cung cấp từ bên ngoài.
Có 2 loại protein là hoàn chỉnh hoặc không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu như thực phẩm động vật, đậu nành và quinoa. Protein không hoàn chỉnh không chứa đủ các axit amin thiết yếu như hầu hết các loại thực phẩm thực vật (đậu, quả hạch và ngũ cốc). Nên kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để cung cấp đủ tất cả các axit amin thiết yếu.
Protein có nhiều nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó là thành phần thiết yếu của tất cả các sinh vật sống và cần thiết cho nhiều quá trình sinh học.
1.2 Cấu trúc hóa học và thành phần
Protein là các phân tử sinh học phức tạp đóng vai trò quan trọng trong tế bào. Chúng được tạo thành từ các axit amin liên kết với nhau bằng liên kết peptide tạo thành chuỗi polypeptide. Cấu trúc Protein có thể được chia thành 4 bậc: bậc 1, 2, 3 và 4.
Cấu trúc bậc 1
Cấu trúc này đơn giản là các trình tự tuyến tính của các axit amin trong chuỗi polypeptide với liên kết peptide. 20 loại axit amin sẽ sắp xếp theo vô số cách để tạo ra các chuỗi độc đáo.
Cấu trúc bậc 2
Ở đây, các chuỗi polypeptide sẽ gấp thành các cấu trúc phức tạp hơn. Do sự hình thành các liên kết hydro giữa các axit amin chính. Có hai loại: xoắn alpha và tấm gấp nếp beta.
Cấu trúc bậc ba
Là sự gấp ba chiều tổng thể của chuỗi polypeptide. Thường được ổn định bằng nhiều loại liên kết khác nhau như liên kết hydro, cầu nối disulfua và tương tác kỵ nước. Mức cấu trúc này xác định hoạt tính sinh học và các vị trí chức năng của Protein.
Cấu trúc bậc 4
Là sự liên kết của nhiều chuỗi polypeptide, được gọi là tiểu đơn vị, để tạo thành một phức hợp Protein chức năng. Các tiểu đơn vị này có thể giống hệt nhau (homooligomers) hoặc khác nhau (heterooligomers).
1.3 Tính chất của Protein
- Độ bền: Protein thể hiện độ bền cơ học vượt trội. Protein Collagen là thành phần cấu trúc quan trọng cung cấp độ bền và độ ổn định cho gân và xương.
- Độ giãn nở: Một số Protein thể hiện tính đàn hồi và tính linh hoạt cao. Cấu trúc phân tử của chúng cho phép chúng co giãn mà không bị đứt. Ví dụ: elastin cung cấp độ giãn cần thiết cho các mô như da, phổi và mạch máu.
- Hoạt tính sinh học: Protein đóng nhiều vai trò thiết yếu như enzym, chất vận chuyển, thụ thể và phân tử tín hiệu. Từ đó góp phần vào các quá trình như xúc tác, giao tiếp tế bào và phản ứng miễn dịch. Hoạt tính này phụ thuộc vào cấu trúc, hình dạng cụ thể của protein và khả năng tương tác với các phân tử khác.
- Tính đặc hiệu: Protein thường thể hiện tính đặc hiệu cao. Chúng tương tác với các phân tử khác theo cách chọn lọc cao. Sự nhận dạng này là do cấu trúc ba chiều độc đáo của chúng. Cấu trúc này cho phép protein liên kết các phân tử hoặc chất nền mục tiêu với ái lực và tính đặc hiệu cao.
1.4 Vai trò trong cơ thể
Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong hoạt động sinh học, cấu trúc tế bào, trao đổi chất và điều hòa các hoạt động của cơ thể. Một số vai trò chính gồm:
Enzym
Protein đóng vai trò là chất xúc tác các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Ví dụ: Amylase giúp phân hủy tinh bột thành glucose và trypsin hỗ trợ quá trình tiêu hóa Protein.
Hỗ trợ cấu trúc
Protein giúp duy trì tính toàn vẹn của tế bào và mô. Chúng tạo nên cấu trúc và hình dạng của tế bào như collagen cung cấp hỗ trợ cho các mô liên kết và keratin tạo nên tóc và móng tay.
Vận chuyển và lưu trữ
Một số Protein đóng vai trò vận chuyển các chất như oxy, chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể. Hemoglobin mang oxy từ phổi đến các mô khắp cơ thể và albumin vận chuyển hormone, thuốc và axit béo.
Protein cũng có vai trò lưu trữ. Ferritin lưu trữ sắt. Casein liên kết và vận chuyển các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, phốt phát và vitamin.
Truyền tín hiệu và giao tiếp
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu và giao tiếp của tế bào bằng cách hoạt động như các thụ thể, hormone hoặc chất dẫn truyền thần kinh. Insulin giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, dopamine và serotonin truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh trong não.
Miễn dịch
Hệ thống miễn dịch chủ yếu dựa vào Protein để hoạt động bình thường. Kháng thể là các Protein được tạo ra bởi hệ thống miễn dịch có chức năng nhận biết và vô hiệu hóa các chất lạ như vi rút và vi khuẩn.
Chuyển động
Actin và myosin là hai loại Protein cơ thiết yếu giúp tạo ra các cơn co cơ và cho phép chuyển động.
2.Nguồn cung cấp Protein
Nhận đủ lượng Protein hàng ngày là điều cần thiết cho sức khỏe cơ thể của bạn. Nó còn là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu. Từ đó có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể tốt hơn.
May mắn thay, có nhiều loại thực phẩm giàu Protein để lựa chọn, bao gồm cả nguồn động vật và thực vật. Vì vậy, việc đáp ứng nhu cầu Protein của cơ thể rất dễ dàng nếu bạn thêm vài thực phẩm này trong chế độ ăn uống. Các nguồn Protein lành mạnh bao gồm trứng, các loại hạt, thịt nạc, cá, sữa và một số loại ngũ cốc.
2.1 Protein động vật
| Thực phẩm | Hàm lượng (g) trong 100g | %DV |
| Trứng | 12,6 | 25 |
| Ức gà nạc | 32,1 | 64 |
| Sữa | 3,2 | 6 |
| Sữa chua Hy lạp | 9 | 18 |
| Phô mai Cheddar | 22,9 | 46 |
| Thịt bò nạc | 29 | 58 |
| Cá hồi | 20,5 | 41 |
| Sò | 14,7 | 29 |
| Tôm (đã nấu) | 22,8 | 46 |
Thịt gia cầm và các loại hải sản là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Trứng cũng là một nguồn tốt mà bạn có thể lựa chọn.
Nên hạn chế thịt đỏ (bò, lợn, cừu và dê). Nếu bạn thích ăn thịt đỏ, hãy cân nhắc ăn với lượng nhỏ.
Nếu bạn thích các món ăn từ sữa thì sữa chua có lẽ là lựa chọn tốt hơn sữa hoặc phô mai.
Tuy được làm từ thịt nhưng các loại thịt chế biến như thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích,…nên tránh sử dụng.
2.2 Protein thực vật
| Thực phẩm | Hàm lượng (g) trong 100g | %DV |
| Spirulina (Tảo xoắn) khô | 57,5 | 115 |
| Đậu hũ | 17,3 | 35 |
| Hạnh nhân | 21,2 | 42 |
| Đậu lăng | 24,6 | 49 |
| Quinoa | 14,1 | 28 |
| Hạt bí | 30,2 | 60 |
| Hạt hướng dương | 20,8 | 42 |
| Đậu phộng | 25,8 | 52 |
| Bơ đậu phộng | 21,9 | 44 |
Đây là nguồn Protein được khuyến khích sử dụng trong các chế độ ăn. Nó vừa tốt cho sức khỏe của bạn vừa tốt cho cả sức khỏe của hành tinh.
Tảo xoắn Spirulina là một thực phẩm bền vững với lượng Protein hoàn chỉnh dồi dào.
2.3 Cách tính lượng Protein cần thiết cho cơ thể
- Người lớn: Lượng Protein khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là khoảng 0,8g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Người nặng 70kg thì lượng Protein khuyến nghị hàng ngày của họ sẽ là khoảng 56g.
- Vận động viên: Nhu cầu protein của họ rất cao. Các khuyến cáo cho rằng các vận động viên, người hoạt động thể chất nên tiêu thụ 1,2g đến 2g Protein cho mỗi kg.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú: Họ cần nhiều Protein hơn để phát triển và tăng trưởng mô. Và để mang lại lợi ích cho cả mẹ và bé. Lượng khuyến nghị khoảng 1,2–1,52g mỗi kg.
- Người lớn tuổi: Họ cần bổ sung lượng lớn Protein để ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác và duy trì chức năng thể chất. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn tuổi là khoảng 1g đến 1,3g cho mỗi kg.
3. Những Lợi ích của Protein đối với sức khỏe
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng, phục hồi và duy trì tổng thể của cơ thể chúng ta. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe quan trọng nhất của việc tiêu thụ đủ lượng Protein:
3.1 Xây dựng và duy trì cơ bắp
Protein đóng vai trò là khối xây dựng cơ bắp. Nó cần thiết cho sự phát triển và duy trì của chúng. Cung cấp đủ Protein sẽ hỗ trợ phát triển khối lượng cơ nạc, tác động tích cực đến sức mạnh và sức bền tổng thể.
3.2 Hỗ trợ quá trình giảm cân
So với carbohydrat hay chất béo thì Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tiêu thụ Protein có thể giúp kiềm chế và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Do đó thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể.
3.3 Hỗ trợ sự phục hồi sau hoạt động thể lực
Protein rất cần thiết cho quá trình phục hồi và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Tiêu thụ đủ lượng Protein sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
3.4 Tăng cường sức đề kháng
Protein được tìm thấy trong các kháng thể rất cần thiết cho chức năng của hệ thống miễn dịch. Bổ sung Protein giúp cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để tạo ra các kháng thể này. Do đó tăng cường sức đề kháng miễn dịch đối với các bệnh và nhiễm trùng khác nhau.
3.5 Hỗ trợ tóc, da và móng khỏe mạnh
Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe của tóc, da và móng. Protein keratin rất quan trọng đối với cấu trúc và tính toàn vẹn của tóc và móng. Trong khi, collagen là Protein cấu trúc quan trọng để duy trì làn da khỏe mạnh và trẻ trung.
3.6 Điều hòa nội tiết tố
Nhiều nội tiết tố trong cơ thể chúng ta là Protein. Chúng đóng vai trò quan trọng trong các quá trình sinh lý khác nhau như tăng trưởng, trao đổi chất và sinh sản. Đủ Protein đảm bảo rằng cơ thể chúng ta có nguyên liệu để sản xuất các hormone này.
3.7 Hỗ trợ chức năng não
Axit amin từ Protein được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, đóng vai trò chính trong nhận thức, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của não.
3.8 Tăng mức năng lượng
Protein cung cấp nguồn năng lượng ổn định và lâu dài bằng cách giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể giúp cải thiện sức chịu đựng và độ bền trong suốt cả ngày.
3.9 Thúc đẩy sự săn chắc và định hình cơ bắp
Ngoài việc xây dựng cơ bắp, Protein còn hỗ trợ hình thành cơ bắp bằng cách giảm mỡ trong cơ thể. Sự kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn giàu Protein có thể mang lại một vóc dáng săn chắc và cân đối.
3.10 Cải thiện sức khỏe của xương
Hấp thụ đủ Protein cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như canxi và vitamin D có thể giúp duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
4. Những điều cần lưu ý khi sử dụng Protein
4.1 Cần bổ sung đa dạng các nguồn
Điều quan trọng khi bổ sung Protein ở những người ăn chay là kết hợp nhiều thực phẩm. Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Vì đa số các thực phẩm từ thực vật đều là các protein chưa hoàn chỉnh.
Ngoài ra, việc kết hợp các nguồn với nhau trong chế độ ăn cũng tốt cho sức khỏe cơ thể. Vì sẽ cung cấp đủ các thành phần thiết yếu khác ngoài Protein.
4.2 Cách chế biến phù hợp
Để đảm bảo rằng giá trị dinh dưỡng của Protein được bảo toàn trong quá trình chế biến, bạn hãy:
- Chọn nguồn chất lượng cao: Chọn Protein tươi, chất lượng cao từ cả nguồn động vật và thực vật. Chúng sẽ ít bị mất giá trị dinh dưỡng khi nấu chín.
- Sử dụng ít nhiệt hơn: Nấu ở nhiệt độ thấp có thể giúp hạn chế sự phân hủy axit amin và hình thành các hợp chất có hại. Nếu có thể, hãy hấp, luộc hay ăn sống.
- Thời gian nấu vừa phải: Nấu quá chín có thể dẫn đến mất các axit amin thiết yếu và làm giảm giá trị dinh dưỡng.
- Ướp: Ướp trong hỗn hợp gồm có tính axit như giấm hoặc nước cam chanh, gia vị và thảo mộc. Nó sẽ giúp phân hủy protein và tăng khả năng tiêu hóa.
- Kết hợp chất chống oxy hóa: Kết hợp các loại trái cây, rau, thảo mộc và gia vị giàu chất chống oxy hóa trong các món ăn của bạn có thể giúp vô hiệu hóa sự hình thành các hợp chất có hại do phương pháp nấu ở nhiệt độ cao gây ra. Đồng thời cũng làm tăng tác dụng của Protein hơn.
- Bảo quản đúng cách: Luôn giữ trong tủ lạnh và bảo quản trong hộp kín.
Với những lời khuyên này, bạn có thể tạo ra những bữa ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
5. Giải đáp các câu hỏi thường gặp
5.1 Lượng Protein cần thiết cho từng độ tuổi, giới tính như thế nào?
Có hướng dẫn cung cấp lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA) sau đây theo giới tính và nhóm tuổi:
| Tuổi | RDA |
| 1 – 3 | `13g |
| 4 – 8 | 19g |
| 9 – 13 | 34g |
| nữ, 14 – 18 | 46g |
| nam, 14 -18 | 52g |
| nữ, 19 trở lên | 46g |
| nam, 19 trở lên | 56g |
Nhiều yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến lượng protein cơ thể cần như mức độ hoạt động, cân nặng, chiều cao và mang thai hay không. Ngoài ra, tỷ lệ axit amin có trong các loại thực phẩm và khả năng hấp thu của chúng cũng có ảnh hưởng.
5.2 Các nguồn Protein thực phẩm động vật và thực vật phổ biến gồm những gì?
- Các nguồn protein từ động vật như thịt bò, thịt gà và cá là nguồn protein hoàn chỉnh. Những thực phẩm này chứa đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu.
- Các nguồn protein từ thực vật như đậu nành, quinoa và hạt chia cũng rất giàu protein. Nhưng đa số chúng là các protein không hoàn chính – không chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. nếu bạn là người ăn chay nên Kết hợp các loại thực phẩm với nhau để tạo ra nguồn protein hoàn chỉnh.
5.3 Tác dụng phụ có thể gặp phải khi tiêu thụ quá nhiều Protein?
Mặc dù protein tốt cho sức khỏe nhưng không nên lạm dụng nó. Nhiều người chỉ chú ý đến lợi ích của protein và cho rằng dư thừa không có hại. Lượng Protein dư thừa sẽ gây ra các tác dụng phụ như:
- Sỏi thận
- Loãng xương
- Canxi trong máu cao
- Biến chứng gan
Nếu bạn bổ sung Protein bằng một chế độ ăn nhiều thịt cũng có thể nguy hiểm và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và ung thư.
5.4 Phụ nữ mang thai, phụ nữ con bú nên bổ sung Protein như thế nào?
Khi mang thai và cho con bú, cơ thể cần nhiều Protein hơn. Một nghiên cứu gợi ý rằng nên tiêu thụ 1,2–1,52g/kg trong thời kỳ mang thai. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày trong thời gian cho con bú là 1,3g/kg cộng thêm 25g bổ sung.
Thực phẩm là lý tưởng nhất để bổ sung bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Các thực phẩm giàu Protein tốt và lành mạnh bao gồm:
- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
- Trứng
- Thịt nạc
- Các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt
- Đậu hũ
- Cá và hải sản. Hãy chọn các loại cá có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Tốt nhất, bạn nên lấy tất cả protein từ các nguồn thực phẩm. Trong một số trường hợp,bạn có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng theo hướng dẫn của bác sĩ.
5.5 Có tình trạng bệnh nào mà người bệnh không được bổ sung Protein không?
6. Một số nghiên cứu mới nhất về thực phẩm bổ sung Protein
Các nghiên cứu mới nhất về thực phẩm bổ sung Protein cho thấy chúng mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Dưới đây là một số phát hiện chính từ các nghiên cứu:
- Nghiên cứu khác năm 2016 với kết quả việc bổ sung Protein lượng lớn thúc đẩy tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ khi kết hợp với các bài tập kháng lực.
- Nghiên cứu năm 2018 về tác dụng của việc bổ sung protein đối với hiệu suất và sự phục hồi trong tập luyện sức đề kháng và sức bền. Với kết luận rằng việc tiêu thụ protein trước và/hoặc sau khi tập luyện sẽ làm tăng đáng kể quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp.
- Một nghiên cứu khác năm 2018 cho thấy việc bổ sung Protein và carbohydrate trong quá trình phục hồi sau tập luyện có thể có lợi để phục hồi hiệu quả glycogen cơ và khả năng tập luyện lặp lại.
- Cùng năm 2018 có bằng chứng cho thấy việc bổ sung whey protein có thể làm tăng nồng độ glutathione và cải thiện tình trạng dinh dưỡng cũng như khả năng miễn dịch ở bệnh nhân ung thư đang hóa trị.
Mặc dù có những lợi ích này, nhưng điều cần thiết cần lưu ý là việc bổ sung Protein nên được điều chỉnh theo nhu cầu của từng cá nhân. Ngoài ra, việc lấy Protein từ các nguồn thực phẩm luôn được khuyến nghị và các sản phẩm chức năng là nguồn bổ sung khi cần thiết.
7. Kết luận
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Bao gồm các axit amin, protein tạo thành cơ sở cấu trúc cho tế bào, enzym, kích thích tố và mô, và không thể thiếu cho chức năng tế bào và vận chuyển chất dinh dưỡng thích hợp.
Các nguồn giàu protein đến từ cả nguồn gốc động vật và thực vật. Tiêu thụ nhiều nguồn protein đảm bảo cung cấp đủ các axit amin thiết yếu để duy trì sức khỏe. Lượng protein đầy đủ là rất quan trọng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến một số tác dụng phụ. Điều cần thiết là cân bằng lượng protein dựa trên nhu cầu cá nhân.
Nghiên cứu gần đây đã mở rộng các ứng dụng của protein trong một số ngành công nghiệp như dược phẩm, mỹ phẩm và thực phẩm. Việc phát triển các nguồn protein thay thế như thịt được nuôi trong phòng thí nghiệm và các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật nhằm chống lại các mối lo ngại về môi trường và giải quyết vấn đề an ninh lương thực toàn cầu.
Hãy theo dõi Ovanic.vn để cập nhật thêm các thông tin và chia sẻ từ đội ngũ chuyên gia của chúng tôi. Hy vọng bài viết trên hữu ích cho hành trình chăm sóc sức khỏe – sắc đẹp của bạn.
Nguồn tham khảo thông tin:
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#what-are-Proteins
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/Protein/
- https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/Protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Protein
- https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-Protein#
- https://www.healthline.com/nutrition/high-Protein-foods#
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-Protein#
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30255023/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29565716/