Các Nguồn Cung Cấp Của Lysine Tốt Nhất Cho Cơ Thể

• Dược Sĩ Lê Thảo
• Ngày đăng: 13-04-2023
• Danh mục: Chăm Sóc Sức Khỏe, Hoạt Chất

Bạn đã biết Lysine và vai trò của nó trong cơ thể. Bạn muốn bổ sung Lysine để hưởng các lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Vậy bạn đã biết đâu là nguồn cung cấp Lysine tốt nhất cho cơ thể chưa? Hãy cùng Ovanic tìm hiểu thêm qua bài viết sau nhé.

1. Giới thiệu về Lysine

1.1 Định nghĩa và tính chất của Lysine

Lysine là một axit amin thiết yếu, là tiền thân của nhiều loại protein. Vì vậy, Lysine phải được lấy từ các nguồn bên ngoài cơ thể. Lysine thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Nó cũng có thể được cung cấp qua các sản phẩm bổ sung. Tìm hiểu chi tiết về Lysine

1.2 Vai trò của Lysine trong cơ thể

Lysine đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể con người:

• Hỗ trợ chức năng miễn dịch
• Thúc đẩy sửa chữa và phát triển mô
• Sản xuất enzyme, kháng thể và hormone
• Sản xuất carnitine
• Giúp cơ thể hấp thụ khoáng chất: canxi, sắt và kẽm
• Hình thành collagen. Tìm hiểu chi tiết về collagen là gì
• Ngăn chặn các thụ thể phản ứng với căng thẳng

Sự thiếu hụt Lysine có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm chức năng miễn dịch, chậm phát triển và thiếu máu.Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều Lysine có thể dẫn đến buồn nôn, tiêu chảy và đau quặn bụng.

2. Nguồn cung cấp Lysine

2.1 Các nguồn thực phẩm giàu Lysine từ động vật

Các nguồn chính là các thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Sau đây là các thực phẩm và hàm lượng Lysine trong 100g: Thịt

• Thịt bò: 1,4g
• Thịt lợn: 1,9g
• Thịt gà: 2,6g
• Thịt cừu: 1,5g

Hải sản

• Hến: 0,84g
• Tôm: 2,2g
• Hàu: 1,26g

Cá

• Cá hồi: 1,62g
• Cá tuyết: 1,45g
• Cá ngừ: 2,1g

Các sản phẩm từ sữa

• Sữa: 0,3g
• Phô mai Parmesan: 3,3g
• Sữa chua: 0,8g

Trứng

• Trứng gà: 0,9g
• Trứng vịt: 1,1g

2.2 Các nguồn thực phẩm giàu Lysine từ thực vật

Đối với người ăn chay, các loại đậu, hạt, quinoa là nguồn cung cấp axit amin này. Đa số hàm lượng Lysine nguồn này không cao bằng nguồn động vật. Hàm lượng Lysine trong 100g: Các loại đậu

• Đậu nành: 2,7g
• Đậu lăng: 1,7g

Các loại hạt

• Hạt hồ trăn: 1,6g
• Hạt bí ngô: 1,2g
• Hạt dẻ cười: 1,1g
• Hạt điều 1,67g

Ngũ cốc

• Yến mạch: 0,7g
• Gạo lứt: 0,1g
• Kiều mạch: 0,07g
• Quinoa: 0,2g

Rau, củ, quả

• Bơ: 0,14g
• Khoai tây: 0,09g
• Bông cải xanh: 0,1g
• Bí ngòi: 0,07g
• Khoai mỡ: 0,06 g
• Củ cải đường: 0,06g
• Cà chua: 0,04g
• Chuối: 0,05g
• Cần tây: 0,03g
• Dưa chuột: 0,03g
• Táo: 0,01g
• Tảo xoắn: 0,3g

Có một lượng kha khá Lysine trong các loại đậu, quả hạch và hạt. Trái cây, rau và ngũ cốc là những nguồn rất nghèo Lysine. Tảo xoắn là loại thực phẩm có chứa một lượng lớn Lysine.

2.3 Thực phẩm chức năng collagen chứa Lysine

Lysine là một axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Nó cần thiết cho sự hình thành, cấu trúc và sự ổn định của các sợi collagen. Lysine giúp tạo liên kết chéo giữa các phân tử collagen, tăng sức mạnh và độ bền của chúng. Vì vậy về cơ bản, một sản phẩm collagen đã có chứa sẵn Lysine. Các sản phẩm này có thể chỉ thêm Lysine hoặc có thêm các chất dinh dưỡng khác như vitamin C. Kết hợp Lysine với vitamin C có thể tăng cường tổng hợp collagen trong cơ thể. Hàm lượng Lysine trong sản phẩm sẽ được nhà sản xuất ghi rõ trên nhãn.

>>> Tham khảo giá collagen mới nhất tại danh mục sản phẩm collagen của Ovanic.vn.

III. Lysine trong thực phẩm chế biến

3.1 Các sản phẩm chế biến chứa Lysine

Lysine là một axit amin thiết yếu phải được lấy từ các nguồn thực phẩm. Dưới đây là danh sách các sản phẩm chế biến thường chứa Lysine:

• Xúc xích: Xúc xích mặn (heo, bò, gà) chứa nhiều Lysine. Xúc xích chay làm từ đậu nành hoặc các protein từ thực vật khác cũng có chứa Lysine.
• Giăm bông: Các loại giăm bông với các loại thịt nạc là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
• Gia vị: Một số gia vị chiết xuất protein từ thịt hoặc thực vật có thể chứa Lysine. Ví dụ: nước tương, bột nêm và chất chiết xuất từ men.
• Các sản phẩm thịt đóng hộp hoặc đóng gói: thịt heo, thịt gà hoặc cá ngừ đóng hộp và một số sản phẩm thịt khô cũng chứa một lượng lớn Lysine.
• Các sản phẩm chay: Một số sản phẩm có nguồn gốc thực vật từ đậu nành (đậu phụ và tempeh), seitan và từ các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh) cũng có chứa một lượng đáng kể Lysine.
• Các sản phẩm từ sữa (Phô mai, sữa và sữa chua): Các dạng đã qua chế biến của chúng vẫn sẽ chứa Lysine.
• Bổ sung dinh dưỡng: Bột hay thanh protein có thể chứa Lysine. Chúng thường bao gồm whey, casein, đậu nành.
• Các sản phẩm giàu protein: Các sản phẩm như mì ống, ngũ cốc hoặc đồ ăn nhẹ có bổ sung protein hoặc Lysine cũng là một lựa chọn.

Việc tiêu thụ thực phẩm chế biến có thể gồm natri, chất bảo quản hoặc chất phụ gia.

3.2 Hiệu quả và hạn chế của Lysine trong thực phẩm chế biến

• Cải thiện giá trị dinh dưỡng: Lysine góp phần cân bằng lượng axit amin của các thực phẩm giàu protein. Cách này làm cho protein trong các thực phẩm này “hoàn chỉnh” hơn.
• Tăng cung cấp: Tăng cường Lysine góp phần giảm thiểu sự thiếu hụt. Đặc biệt hữu ích đối với người ăn chay hoặc có nguy cơ thiếu axit amin thiết yếu này.
• Bảo quản thực phẩm: Lysine giúp kéo dài thời gian sử dụng và duy trì độ tươi ngon của thực phẩm.
• Tăng cường hương vị: Lysine giúp cải thiện hương vị và khiến các thực phẩm này ngon miệng hơn.

• Nhạy cảm với nhiệt: Giá trị dinh dưỡng của Lysine có thể bị giảm đi trong quá trình chế biến. Do đó, rất khó để duy trì mức tối ưu của nó trong thực phẩm chế biến ở nhiệt độ cao như chiên, nướng.
• Tương tác với các thành phần khác: Lysine làm tăng sự hấp thu sắt, đồng, kẽm và canxi. Điều này gây mất cân bằng các chất này trong cơ thể.
• Tiêu thụ quá mức: Việc sử dụng trên 3g Lysine/ngày thời gian dài có thể dẫn tới các vấn đề về tiêu hóa và chức năng gan, thận.

IV. Tiêu chí lựa chọn nguồn cung cấp phù hợp

4.1 Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe

Nguồn Lysine phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe phải đáp ứng các tiêu chí:

Nguồn cung cấp

Nếu là người ăn chay, bạn hãy chọn các nguồn Lysine từ thực vật. Tuy nhiên, các nguồn động vật vẫn là tốt nhất. Các nguồn hữu cơ và không biến đổi gen là những nguồn tốt cho sức khỏe và đang là xu hướng hiện nay.

Sinh khả dụng

Các nguồn từ động vật nên được ưu tiên bổ sung. Vì chúng là các nguồn protein hoàn chính, có sinh khả dụng cao và được hấp thu tốt hơn. Việc kết hợp nhiều nguồn Lysine sẽ làm tăng hàm lượng và sinh khả dụng của chúng, nhất là các nguồn thực vật.

Liều lượng

Mỗi cá nhân bổ sung liều lượng hàng ngày khác nhau. Người trưởng thành 70kg cần bổ sung 1 -3 g/ngày. Các nguồn Lysine được chọn nên đảm bảo đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể.

Hình thức

Ngoài các nguồn thực phẩm giàu Lysine, nguồn thực phẩm bổ sung có nhiều dạng phổ biến như viên, bột và nước. Tùy vào sở thích cá nhân và độ tiện dụng để lựa chọn nguồn bổ sung phù hợp.

Giá cả

Nguồn Lysine được chọn nên có giá cả phù hợp với chất lượng và tài chính cá nhân.

Các tác nhân gây dị ứng

Các nguồn chứa đậu nành, gluten, sữa và các loại hạt rất dễ gây dị ứng. Nếu bạn dị ứng với chúng nên tránh chọn các nguồn này.

Hương vị

Chế độ ăn có nhiều loại thực phẩm và công thức nấu ăn khác nhau sẽ ngon miệng và hấp dẫn hơn. Các sản phẩm bổ sung Lysine cũng có nhiều hương vị tùy chọn theo sở thích cá nhân.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia

Trước khi bổ sung, các chuyên gia sẽ đánh giá về nhu cầu cá nhân, các lợi ích – nguy cơ và mục tiêu bổ sung để đưa ra gợi ý lựa chọn cho bạn.

4.2 Điều trị các bệnh lý liên quan đến Lysine

Lysine đóng một vai trò quan trọng trong các chức năng khác nhau của cơ thể. Nó đã được sử dụng để điều trị nhiều bệnh lý liên quan. Các tiêu chí để lựa chọn nguồn Lysine phù hợp để điều trị các bệnh liên quan gồm:

Sinh khả dụng

Lysine có sẵn ở nhiều dạng như L-Lysine, L-Lysine hydrochloride,… Chọn nguồn Lysine có sinh khả dụng cao để cơ thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.

Chất lượng

Chọn nguồn Lysine chất lượng cao từ nhà sản xuất uy tín. Các nguồn có chất lượng tốt sẽ cung cấp liều lượng chính xác và có sinh khả dụng cao. Khi sử dụng các nguồn này để điều trị các vấn đề bệnh lý sẽ an toàn và hiệu quả hơn.

Liều lượng

Mỗi bệnh hoặc tình trạng cụ thể sẽ có nhu cầu về Lysine khác nhau. Do đó, cần cung cấp liều lượng chính xác cho từng bệnh hoặc tình trạng.

Một số khuyến cáo rằng những người có tiền sử nhiễm herpes nên bổ sung Lysine khoảng 1.000 – 3.000 mg/ngày.

An toàn

Nguồn Lysine phải ít tác dụng phụ, không gây dị ứng và tránh các tương tác có thể xảy ra. Hãy tìm các nguồn không chứa chất gây dị ứng.

Nếu gặp tác dụng phụ về tiêu hóa như tiêu chảy, buồn nôn và co thắt dạ dày, hãy ngừng sử dụng và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Nếu đang sử dụng nhiều loại thuốc như các aminoglycoside (streptomycin, neomycin,…), arginine, canxi,,..thì nên lưu ý các tương tác có thể xảy ra.

Chi phí và tính khả dụng

Các nguồn nên dễ tiếp cận và có dạng bào chế thích hợp. Và chúng có giá cả và chất lượng cân bằng với nhau.

Sở thích

Cân nhắc sở thích cá nhân như khẩu vị, chế độ ăn,…khi chọn nguồn Lysine thích hợp. Các nguồn thực vật sẽ phù hợp với chế độ ăn chay.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia

Luôn liên hệ với chuyên gia trước khi bổ sung Lysine nhằm điều trị bệnh lý để lựa chọn nguồn thích hợp và đảm bảo an toàn.

4.3 Trong chế độ ăn uống của người ăn chay hoặc người ăn kiêng đặc biệt

Đối với người ăn chay hoặc ăn kiêng đặc biệt, điều quan trọng là chọn nguồn Lysine phải đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng Lysine cần thiết và:

Chất lượng

Một số nguồn Lysine chất lượng như các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành, quinoa và hạt chia. Đây cũng là các nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh (chứa tất cả các axit amin thiết yếu). Các nguồn này cũng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng cũng có sinh khả dụng cao.

Dị ứng

Nếu bạn dị ứng với đậu nành hoặc gluten nên chọn các nguồn không chứa chúng. Các nguồn này bao gồm: hạt và ngũ cốc không chứa gluten, protein từ thực vật không chứa đậu nành.

Khả năng tiếp cận và chi phí

Các nguồn nên có sẵn, dễ dàng mua được và có giá cả phải chăng sẽ đảm bảo tuân thủ chế độ ăn trong thời gian dài. Các nguồn này cũng nên có thời gian sử dụng lâu, dễ dàng lưu trữ và bảo quản.

Tính linh hoạt

Những nguồn linh hoạt, dễ dàng kết hợp với nhau và có nhiều công thức chế biến sẽ giúp tránh nhàm chán và mang lại trải nghiệm ăn uống thú vị. Đồng thời cũng cung cấp nhiều Lysine hơn.

Phù hợp với các chế độ

Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto thường tập trung vào các nguồn như quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa. Ngoài các nguồn Lysine từ thực vật, một số chế độ ăn chay có thể gồm các sản phẩm từ sữa và trứng.

Chế biến

Hãy chú ý đến các phương pháp chuẩn bị và nấu nướng để bảo toàn hàm lượng Lysine. Ưu tiên các phương pháp luộc, hấp hoặc ăn sống nếu được. Các loại đậu và ngũ cốc được ngâm, nảy mầm hoặc lên men thì nhiều dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn.

Tác động môi trường

Ưu tiên các nguồn bền vững như thực vật, tảo biển,…… Vì chúng là những nguồn Lysine tốt và có tác động tích cực đến môi trường.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia

Các chuyên gia sẽ cho bạn thêm lời khuyên để bổ sung Lysine sao cho phù hợp và hiệu quả nhất với mỗi chế độ ăn riêng biệt của bạn.

V. Cách sử dụng Lysine trong chế độ ăn uống

5.1 Cách nấu nướng và chế biến thực phẩm để duy trì Lysine

Duy trì hàm lượng Lysine trong thực phẩm là rất quan trọng để đảm bảo cung cấp đủ lượng cho cơ thể. Một số cách nấu và chế biến thức ăn để duy trì hàm lượng Lysine bao gồm:

Chọn thực phẩm

Các loại thực phẩm khác nhau có lượng Lysine khác nhau. Những thực phẩm giàu Lysine nhất như thịt gà, cá ngừ, trứng gà, đậu, bơ, yến mạch,…. Bổ sung các thực phẩm này vào chế độ ăn giúp dễ dàng đáp ứng đủ nhu cầu Lysine của cơ thể.

Phương pháp chế biến

Lysine nhạy cảm với nhiệt và thời gian nấu quá lâu. Vì vậy hãy chọn các phương pháp nấu ăn nhẹ nhàng như hấp, luộc. Nướng hoặc quay ở nhiệt độ vừa phải cũng có thể duy trì hàm lượng Lysine. Và bạn cũng nên tránh nấu quá lâu, quá chín vì có thể làm mất một số hàm lượng Lysine.

Sử dụng nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất để nấu thức ăn cũng giúp duy trì hàm lượng Lysine trong thực phẩm. Kết hợp các thực phẩm giàu Lysine với nhau trong bữa ăn cũng giúp tăng lượng Lysine được hấp thu.

Ướp

Ướp thịt (protein) trong môi trường axit (với nước cốt chanh, giấm hoặc sữa chua) trong một thời gian ngắn có thể giúp làm mềm thịt trong khi vẫn duy trì hàm lượng Lysine. Tránh ướp trong thời gian dài vì nó có thể gây ra sự phân hủy axit amin.

Bảo quản

Ngoài phương pháp chế biến, bảo quản đúng cách cũng có thể giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng. Trong môi trường khô mát hoặc tủ lạnh thích hợp để tránh phân hủy các axit amin, kể cả Lysine.

5.2 Công dụng và liều lượng khuyến nghị

Lysine quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển, sửa chữa mô, sản xuất collagen và chức năng miễn dịch. Dưới đây là công dụng và liều lượng khuyến cáo:

• Các nhà nghiên cứu ước tính rằng một người nặng 70kg cần khoảng 800–3000 mg Lysine mỗi ngày.
• Điều trị mụn rộp: Lysine thường được sử dụng để điều trị HSV. Liều khuyến nghị cho mục đích này là 1-3 gam mỗi ngày.
• Xây dựng cơ bắp: Lysine giúp tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp. Liều khuyến nghị để xây dựng cơ bắp là 0,8-1 gam mỗi ngày.
• Sản xuất collagen và hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất collagen và tăng cường hệ thống miễn dịch. Liều khuyến nghị là 1-3 gam mỗi ngày.

Điều quan trọng là luôn luôn nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng chất bổ sung Lysine.

VI. Những lưu ý khi bổ sung Lysine

6.1 Lưu ý của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi sử dụng bổ sung Lysine

Mục đích bổ sung

Lysine là một axit amin thiết yếu và có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể. Bạn bổ sung Lysine để cải thiện dinh dưỡng hay điều trị vấn đề sức khỏe?

Liều lượng

Mỗi cá nhân có liều lượng bổ sung thích hợp khác nhau. Lượng Lysine được bổ sung nên phù hợp với tình trạng cụ thể của cơ thể.

Tương tác

Một số loại thuốc bị thay đổi tác dụng và khả năng hấp thụ khi tương tác với Lysine như arginine, canxi, kháng sinh nhóm aminoglycoside.

Tác dụng phụ

Mặc dù việc bổ sung Lysine được coi là an toàn khi bổ sung 3g/ngày nhưng có thể gặp các tác dụng phụ như đau dạ dày, tiêu chảy hoặc dị ứng. Ngoài ra, hấp thụ quá nhiều có thể dẫn đến sỏi mật, cholesterol cao hoặc rối loạn chức năng thận.

Chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm giàu Lysine sẽ cung cấp đủ lượng axit amin này mà không cần sử dụng thêm sản phẩm bổ sung. Ngoài ra, chế độ ăn uống cân bằng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác ngoài Lysine. Khi chế độ ăn không thể đáp ứng đủ nhu cầu Lysine, bạn nên bổ sung bằng các thực phẩm chức năng có sẵn.

Các đối tượng cần bổ sung Lysine một cách thận trọng

• Phụ nữ mang thai và cho con bú,
• Người có bệnh về thận hoặc gan,
• Người có mức canxi cao hoặc các tình trạng như cường cận giáp.

6.2 Các tác dụng phụ có thể xảy ra và biện pháp phòng ngừa

• Phản ứng dị ứng: Ngứa, phát ban, khó thở, sưng mặt, lưỡi hoặc cổ họng.
• Rối loạn tiêu hóa: Tiêu chảy, nôn mửa, đau dạ dày. Những tác dụng phụ này phổ biến hơn khi bổ sung liều cao 10-15g/ngày. Chúng biểu hiện với các mức độ khác nhau ở mỗi cá nhân.
• Tổn thương thận: Khi bổ sung Lysine liều cao, đặc biệt ở những người có tiền sử bệnh thận.
• Tương tác với các thuốc: Kháng sinh  aminoglycoside (gentamicin, streptomycin), kháng vi-rút (acyclovir), arginine và bổ sung canxi.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nên tránh bổ sung Lysine trừ khi được chuyên gia khuyến nghị.

• Bổ sung Lysine dưới sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc bác sĩ.
• Tuân thủ khuyến cáo về hướng dẫn sử dụng và liều lượng..

Tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng Lysine

VII. Tổng kết

Các nguồn Lysine từ động vật là dồi dào nhất. Những người ăn chay có thể lấy Lysine từ các nguồn thực vật. Sản phẩm bổ sung Lysine cũng có sẵn trên thị trường.

Lysine với nhiều vai trò như hình thành collagen, hấp thụ canxi, sản xuất các enzym và các kháng thể. để đảm bảo dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể nên có một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu Lysine. Chọn các thực phẩm giàu Lysine và chế biến ở nhiệt đồ vừa phải trong thời gian ngắn để giữ nguyên hàm lượng Lysine.

Khi bắt đầu bổ sung Lysine nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ và phải nghiêm túc tuân theo các khuyến nghị được đưa ra. Hãy theo dõi Ovanic để nhận được thêm nhiều thông tin và bài viết quý báu từ các chuyên gia của chúng tôi. Hy vọng bài bài viết này hữu ích với bạn.

Nguồn tham khảo thông tin:

• https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-237/Lysine
• https://en.wikipedia.org/wiki/Lysine
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/324019
• https://www.healthline.com/nutrition/Lysine-benefits
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622092914?via%3Dihub