Các loại thực phẩm giàu vitamin C và cách bổ sung hiệu quả

• Lương Y Thanh Vân
• Ngày đăng: 16-03-2023
• Danh mục: Chăm Sóc Sức Khỏe

Mối liên hệ mật thiết giữa các loại vitamin, khoáng chất với sức khỏe con người là điều không thể phủ nhận. Đặc biệt gần gũi nhất đối với đời sống con người đó chính là vitamin C. Tuy nhiên bổ sung bao nhiêu là đủ và bổ sung như thế nào để mang lại đủ hàm lượng vitamin C cho cơ thể bạn đã biết chưa? Hãy nhớ bổ sung đủ nhu cầu vitamin C cho cơ thể, nó giúp bạn thấy nhiều điều bất ngờ đấy.

Vậy đâu là loại thực phẩm dồi dào vitamin C và cần lưu ý gì khi bổ sung. Cùng đọc bài viết dưới đây để tham khảo những chia sẻ cần thiết với bạn nhé.

1. Vitamin C có tác dụng gì trong cơ thể

• Tăng miễn dịch: vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại và tránh bị nhiễm trùng. Ngoài ra, vitamin C còn hỗ trợ quá trình tăng sinh collagen, tù đó giúp các vết thương mau lành . Nó còn là một chất oxy hóa giúp sự bảo vệ làn da thì vitamin C khỏi các tác nhân oxy hóa.
• Tăng khả năng hấp thụ sắt: theo nghiên cứu [1] cho thấy khi uống vitamin C cùng với sắt sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
• Chống lão hóa da: Theo khảo sát hơn ở phụ nữ nếu cung cấp đủ lượng vitamin C thì làn da căng mịn, trẻ hoá và ít nếp nhăn hơn.
• Giảm nguy cơ các bệnh tim mạch: Vitamin C giúp hỗ trợ cơ thể giảm nguy cơ tăng cholesterol trong máu. Vitamin C còn hỗ trợ máu huyết lưu thông, giảm bệnh lý tăng huyết áp và ngăn ngừa tạo thành cục máu đông.
• Giảm stress, duy trì trí nhớ: vitamin C giúp giảm áp lực thần kinh đồng thời ngăn ngừa các tình trạng suy giảm trí nhớ.
• Ngừa suy giảm thị lực ở tuổi già: nghiên cứu [2] cho thấy nếu bổ sung đầy đủ vitamin C, vitamin E, beta-carotene…giúp ngăn chặn được bệnh thoái hoá điểm vàng khi lớn tuổi
• Ngăn bị cháy nắng: sự kết hợp giữa vitamin C và vitamin E sẽ là bí kiếp giúp các chị em ngăn ngừa tình trạng cháy nắng, sạm nám da hiệu quả.

=>>> Tìm hiểu chi tiết về: Vitamin C là gì? Tìm hiểu về đặc tính, công dụng, nguồn bổ sung hiệu quả

2. Thực phẩm nào có chứa nhiều vitamin C

2.1. Trái cây loại nào giàu vitamin C?

2.1.1 Trái cây phổ thông

• Cam, chanh, quýt, bưởi là các loại trái cây  họ cam, chanh. Chúng được xem là các loại trái cây phổ biến giàu vitamin C. Một quả cam có khoảng 45mg vitamin . Một quả chanh chứa khoảng 77mg. Một quả bưởi chứa 88 mg vitamin C và một quả quýt chứa lượng vitamin C khoảng 24 mg
• Xoài được xem là top những thực phẩm giàu vitamin C và A. Trong 100g xoài chứa lượng vitamin C khoảng 36,4mg và có thêm 1,082 IU vitamin A.
• Ổi: là top 10 những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng nhất. Bởi hàm lượng vitamin C chứa trong ổi rất cao hơn khoảng 4 lần so với các loại trái  khác.
• Vải thiều: trong một quả vải chứa vitamin C gần 7mg tương đương 7,5% DV. Ngoài ra chúng còn có thành phần các axit béo và các chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch và não.
• Đu đủ: cũng là một trong số các loại trái cây dồi dào vitamin C bởi trong khoảng 145g đu đủ có khoảng 87 mg vitamin C. Việc ăn đu đủ thường xuyên giúp cơ thể có tác dụng bổ máu và  viêm.
• Dâu tây là trái cây chứa hàm lượng vitamin C phong phú. Trong 100g chứa khoảng 58,6 mg vitamin C và các chất flavonoid, folate  và các chất chống oxy hóa có lợi. Do đó chúng giúp ngăn ngừa các bệnh về mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.

2.1.2 Trái cây đặc biệt

• Cỏ xạ hương: cỏ xạ hương tươi cung cấp cao gấp ba lần cam (28g cỏ xạ hương tươi chứa 45mg, chiếm 50% DV) và được xem là thực phẩm giàu vitamin C nhất trong tất cả các loại  thảo mộc.
• Mận Kakadu: có hàm lượng vitamin C cao gấp 100 lần so với cam có nguồn gốc  Úc. Trong mỗi quả mận có chứa lượng vitamin C khoảng 481mg tương đương 530% DV.
• Nho đen có chứa khoảng 101mg vitamin C hay 112% DV. Ngoài ra, trong quả nho đen còn chứa các flavonoid (anthocyanins) tạo nên màu  của nho, có tác dụng chống oxy hóa
• Kiwi: trong mỗi quả kiwi có chứa lượng vitamin C khoảng 71mg. Nó cũng nằm trong số top những trái cây giàu vitamin C. Đặc biệt kiwi cũng chứa thành phần chống oxy hóa, giảm lượng cholesterol và tăng cường miễn dịch.

2.2. Rau củ loại nào giàu vitamin C?

• Cải xoăn: thuộc nhóm những thực phẩm bổ sung vitamin C top đầu. Bởi trong mỗi lá cải xoăn sống cắt nhỏ chứa lượng vitamin C khoảng 80mg tương đương 89% DV. Ngoài ra chúng còn cung cấp đa dạng lượng vitamin K hay các carotenoid lutein và zeaxanthin. Cần lưu ý khi chế biến để tránh làm giảm hàm lượng vitamin C trong rau cải xoăn.
• Cải bó xôi (rau Bina, rau chân vịt): cung cấp lượng vitamin C khoảng 117mg xấp xỉ 130% DV. Bên cạnh đó chúng còn có thêm các thành phần có lợi như vitamin A, canxi, kali, mangan, chất xơ và folate.
• Bông cải xanh: sau khi được chế biến chúng cung cấp hàm lượng vitamin C khoảng 51 mg. Theo nhiều nghiên cứu [3] chỉ ra mối quan hệ mật thiết giữa việc ăn nhiều rau họ cải (đặc biệt bông cải xanh) giúp cải thiện hệ miễn dịch, giảm căng thẳng, đẩy lùi nguy cơ gây mắc bệnh lý tim mạch và ung thư.
• Ớt chuông vàng: so với các loại ớt chuông khác thì ớt chuông vàng chứa lượng vitamin C cao nhất. Trong 100g ớt chuông vàng chứa lượng vitamin C lên đến 183mg.
• Cải Brussels: cũng như hầu hết các loại rau họ cải khác, cải brussels cũng có nhiều thành phần có lợi cho cơ thể như: chất xơ, vitamin K, folate, vitamin C ( một chén cải Brussels nấu chín chứa vitamin C khoảng 98 mg, hay 54% DV), vitamin A, kali và mangan.
• Cà chua: là một trong top những thực phẩm nhiều vitamin C trong mỗi 100gr cà chua có hàm lượng vitamin C khoảng 23mg, tương đương 25% DV. Ngoài ra cà chua còn được mệnh danh là loại quả chứa hàm lượng chất chống oxy hóa lớn nhất. Cơ thể cần được cung cấp chúng mỗi ngày.

2.3. Thực phẩm giàu vitamin C từ động vật

Gan, thịt bò, thịt heo, thủy sản, trứng gà…hầu như không chứa vitamin C

2.4. Thực phẩm giàu vitamin C được đóng chai

Nước ép trái cây, sữa chua trái cây đóng chai hiện nay rất được nhiều người ưa chuộng để bổ sung vitamin C. Các sản phẩm được chế biến từ trái cây, sau khi lựa chọn sơ chế và sản xuất để tạo ra chế phẩm đóng chai vitamin C. Hiện nay, trên thị trường rất đa dạng các loại sữa chua cũng như nước ép đóng chai. Ví dụ: nước ép như ổi, cam, nước ép thơm, chanh dây, lê táo, nước ép mix nhiều vị. Các bạn lưu ý nên lựa chọn sử dụng sản phẩm từ các thương hiệu uy tín để sử dụng.

3. Các phương pháp bổ sung vitamin C

3.1. Sử dụng thực phẩm giàu vitamin C

Với hàm lượng vitamin C đa dạng trong các loại thực phẩm mình đã liệt kê ở trên. Bạn cần lưu ý vitamin C sẽ dễ bị phá hủy với tác động của nhiệt độ. Chính vì thế bạn hãy chọn phương pháp nấu nướng phù hợp để lượng vitamin C được hấp thu tối đa. Ngoài ra, bạn hãy thiết lập một độ ăn hợp lý, cân bằng bổ sung cả rau củ và trái cây.

3.2. Sử dụng thuốc bổ sung thay cho thực phẩm giàu vitamin C

• Hầu hết các loại thuốc bổ sung vitamin C được điều chế ở nhiều dạng chất khác nhau như muối ascorbate, acid ascorbic,…Theo nghiên cứu cơ thể sẽ dễ hấp thu nhất khi các chế phẩm bổ sung vitamin C ở dạng acid ascorbic. Vậy lời khuyên đưa ra cho các bạn là lựa chọn các loại thực phẩm sung vitamin C ở dạng này.
• Bạn cần có sự cho phép của bác sĩ hay chuyên gia khi sử dụng vitamin C trong thời gian dài. Để an toàn với sức khỏe bạn cần tuân thủ theo liều lượng bác sĩ chỉ định.

=>>> Xem nhiều: Thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe

3.3. Tiêm vitamin C

Cách tiêm và liều lượng:

• Đối với người thiếu hụt thì mỗi liều tiêm truyền vitamin C thường là 200mg. Chỉ tiêm duy nhất 1 lần trong ngày và tiêm tối đa trong thời gian là một tuần.
• Đối với người muốn nhanh lành vết thương thì liều lượng khuyến cáo tiêm là 1gram/lần/ngày. Việc tiêm cho phép kéo dài từ 5 đến 21 ngày.
• Đối với các mục đích khác cần phải tiêm vitamin C thì liều lượng khuyến cáo từ 10 – 100 gram. Liều lượng nhiều hay ít tùy phụ thuộc mục đích cụ thể của người tiêm.

Tác dụng của việc tiêm vitamin C:

• Các sản phẩm vitamin C dạng tiêm truyền được sự cho phép sử dụng của FDA Hoa Kỳ. Khi tiêm vitamin C sẽ hỗ trợ  điều trị chứng thiếu hụt vitamin C (bệnh Scorbut).
• Bổ sung vitamin C nâng cao sức đề kháng và cải thiện tình hình sức khỏe.
• Hỗ trợ làm lành các vết thương nghiêm trọng do bị bỏng hoặc chấn thương.

4. Vài điều khi sử dụng thực phẩm giàu vitamin C cần lưu ý

• Không sử dụng quá liều (quá 2000 mg) vitamin C trong một ngày. Mặc dù chế độ ăn uống chứa quá nhiều vitamin C rất ít gây hại. Tuy nhiên, khi bổ sung quá liều có thể gây ra các biểu hiện khó chịu như tiêu chảy, buồn nôn, đau đầu, ợ nóng, mất ngủ.
• Trong các bữa ăn bạn nên cung cấp đủ đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều vitamin C. Bạn nên bổ sung đủ lượng vitamin C mỗi ngày để tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe.
• Để đảm bảo an toàn bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thuốc hoặc tiêm vitamin C. Khi sử dụng bạn cần tuân thủ đúng chỉ định của bác sĩ. Bạn tuyệt đối không tự điều chỉnh liều lượng mà không có chỉ định của bác sĩ.

5. Những câu hỏi thắc  về vitamin C

5.1. Liều lượng vitamin C cần cho nhu cầu của thể là bao nhiêu?

Liều lượng vitamin C  cáo dùng mỗi ngày theo từng nhóm tuổi cụ thể như sau:

• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 15mg
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 25mg
• Trẻ từ 9 – 13 tuổi: 45mg
• Trẻ vị thành niên 14 – 18 tuổi: 75mg (ở nam) và 65mg (ở nữ)
• Đối với người lớn (trên 19 tuổi): bổ sung 90mg (ở nam) và 75mg (ở nữ)

Một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin C phù hợp với nhu cầu liều lượng cao hơn:

– Đối với phụ nữ có thai mỗi ngày cần bổ sung vitamin C 85mg

– Đối với phụ nữ đang cho con bú mỗi ngày cần bổ sung lượng vitamin C 120mg

– Khuyến cáo đối với người hút thuốc lá nên bổ sung thêm 35mg/ngày

5.2. Lợi ích của vitamin C đối với việc ngăn ngừa bệnh tật

• Giúp hạn chế mắc bệnh mãn tính: do Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, chúng giúp cơ thể chống lại phân tử gốc tự do có hại. Từ đó, giúp nâng cao hệ miễn dịch, đẩy lụi việc mắc phải các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch.
• Duy trì huyết áp ổn định: Nghiên cứu [4] chứng minh rằng vitamin C giúp hỗ tợ duy trì huyết áp ở mức ổn định đối với người khỏe mạnh và cả những ai bị cao huyết áp.
• Vitamin C có tác dụng chính trong quá trình giảm nồng độ acid uric trong máu, từ đó giúp đảy  các cơn gout
• Vitamin C giúp ngăn ngừa thiếu sắt. Vì khi sử hợp sắt cùng với vitamin C sẽ giúp sắt hấp thụ tốt hơn và giảm nguy cơ  thiếu máu
• Hạn chế đột quỵ xảy ra: Theo nghiên cứu của tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đưa ra kết luận khi hàm lượng vitamin C cao trong máu cao sẽ hạn chế được 50% tình  bị đột quỵ
• Khi cơ thể cung cấp đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C thì giúp phát triển làn da căng mịn, trẻ hoá và ít nếp nhăn hơn.

Không chỉ vitamin C mà các loại Vitamin khác cũng rất quan trọng đối với cơ thể của chúng ta. Vì vậy bạn có thể tìm hiểu thêm về Vitamin là gì? Công dụng và cách bổ sung hiệu quả.

5.3. Sử dụng thuốc bổ sung vitamin C thường xuyên nên hay không?

Chế độ ăn hàng ngày của chúng ta thường thiếu dinh dưỡng, không đầy đủ các nhóm chất nên dễ thiếu vitamin C. Vậy nên bạn có thể tăng cường bổ sung vitamin C bằng các thực phẩm chức năng chứa vitamin C. Tuy nhiên liều lượng bổ sung mỗi ngày thế nào bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ.

5.4. Thời điểm nào bạn nên uống Vitamin C trong ngày?

Buổi sáng và buổi trưa trước khi bạn ăn sẽ là thời gian hợp lý nhất để bổ sung vitamin C. Bạn nên bổ sung chúng trước khi ăn 30 phút hoặc hai giờ sau  bữa ăn.

Vitamin hòa tan được trong nước giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ đó chính là vitamin C

Không nên uống vitamin C vào buổi tối, hàm lượng vitamin C cao sẽ khiến bạn khó ngủ.

5.5. Biểu hiện gì của cơ thể khi bị thiếu thực phẩm giàu vitamin C?

• Vết thương trên cơ thể sẽ lâu lành hơn khi thiếu hụt vitamin C. Vì cơ thể cần sử dụng lượng vitamin C để sản sinh collagen. Có thể nói đây là loại protein có vai trò đặc biệt trong việc làm lành da. Bên cạnh đó vitamin C còn giúp ngăn chặn sự nhiễm trùng từ vết thương.
• Vitamin C đóng vai trò quan trọng giúp các mạch máu khỏe manhj hơn, tham gia vào quá trình đông máu để giúp cho vết thương ngăn chảy máu. Ví dụ như chảy máu nướu, bầm tím hoặc chảy máu cam.
• Để có thể duy trì được cân nặng cơ thể hiệu quả thì các bạn cần phải cung cấp những thực phẩm giàu vitamin C cho cơ thể. Vì theo nghiên cứu đã cho thấy khi cơ thể chúng ta thiếu vitamin C sẽ khiến cho mỡ trong cơ thể tăng cao.
• Ngoài ra vitamin C còn là chất chống oxy hóa mạnh vì thế chúng đóng vai trò bảo vệ làn da, giúp da các bạn tránh khỏi các gốc tự do gây hại. Vì khi thiếu vitamin C các gốc tự do sẽ phá vỡ lượng dầu trên da, giảm protein hoặc cả ADN khiến cho da của các bạn dễ bị khô và nhăn.
• Một số những biểu hiện khác khi cơ thể thiếu vitamin C như dễ mệt mỏi, dễ cáu và mắc bệnh hô hấp hoặc thoái hóa điểm vàng.

Kết luận

Các loại thực phẩm giàu vitamin C và cách bổ sung hiệu quả đúng cách đã được chia sẻ ở bài viết trên. Vitamin C có vai trò quan trọng với cơ thể chúng ta, một khi thiếu hụt sẽ dẫn đến cơ thể mắc nhiều bệnh tật. Chính vì thế bạn phải hiểu rõ cơ thể của mình để xem cơ thể đã đủ vitamin C chưa, cần bổ sung đúng cách và đúng liều lượng nhé. Ovanic mong rằng các thông tin trên sẽ hữu ích đối với các bạn trong quá trình chăm sóc sức khỏe.

Nếu các bạn đang muốn tìm kiếm về những loại thực phẩm giàu vitamin C hoặc các thực phẩm bổ sung vitamin C thì các bạn có thể tham khảo và lựa chọn danh mục sản phẩm. Hoặc bạn có thể liên hệ với các chuyên gia của Ovanic để được tư vấn một cách cụ thể nhất.

Nguồn tham khảo thông tin:

• https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#TOC_TITLE_HDR_4
• https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c
• https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-c
• https://vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C