Vitamin C làm tăng sự tập trung và giảm stress, giúp cải thiện chức năng não

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, vitamin C có khả năng làm giảm chứng trầm cảm và lo âu bất thường. Ngày nay, nhiều người sử dụng vitamin C như một biện pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng stress và trầm cảm. Vậy thực sự vitamin C có khả năng làm tăng sự tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng não bộ không? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn khám phá những điều khoa học đã chứng minh về loại vitamin thiết yếu này.

Tầm quan trọng của não bộ

Não bộ là cơ quan phức tạp, được mệnh danh là “linh hồn” của toàn bộ cơ thể. Não kiểm soát trí nhớ, cảm xúc, suy nghĩ, khả năng vận động, nhiệt độ cơ thể, các giác quan, cơn đói và nhiều chức năng khác. Nhờ não bộ, con người mới có thể cảm nhận thế giới xung quanh và hình thành tư duy riêng. Khi kết hợp với hệ thần kinh trung ương, não bộ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động nhịp nhàng và ổn định.

Về cấu trúc, não bộ chỉ nặng khoảng 1,4 kg ở người trưởng thành, nhưng lại là cơ quan quan trọng nhất trong cơ thể. Trong não, có khoảng 60% là chất béo, phần còn lại là tổ hợp của nước, carbohydrate, muối và protein. Cơ quan này chứa dày đặc các tế bào thần kinh và tế bào thần kinh đệm.

Não bộ quản lý cơ thể thông qua tuyến yên, vùng dưới đồi, hạch hạnh nhân, vùng hải mã, tuyến tùng, tâm thất và dịch não tủy. Đồng thời, não tiếp nhận và xử lý các tác động từ môi trường bên ngoài thông qua 12 dây thần kinh sọ, gồm: dây thần kinh khứu giác, thị giác, vận nhãn, ốc tai, dây sinh ba, dây thần kinh mặt, dây cơ mắt, dây tiền đình ốc tai, thiệt hầu, phế vị, dây phụ và dây hạ thiệt.

Nguyên nhân dẫn đến mất tập trung và stress

Hiện tượng người trẻ rơi vào trạng thái stress và thường xuyên mất tập trung ngày càng phổ biến. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (2019), hơn 3/4 người trưởng thành có các dấu hiệu của căng thẳng và mất tập trung. Tình trạng này xuất phát từ nhiều nguyên nhân khách quan lẫn chủ quan, điển hình gồm:

Mất tập trung do Internet

Sự phát triển của Internet khiến nhiều người rơi vào trạng thái phụ thuộc mạng xã hội. Luồng thông tin giải trí liên tục kích thích thói quen “check tin tức”, khiến người dùng khó tách rời thiết bị. Hậu quả là nhiều người không thể tập trung triệt để vào công việc. Theo một nghiên cứu từ Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI), khả năng tập trung trung bình của con người đã giảm từ 12 giây xuống còn 8 giây kể từ năm 2013.

Mất tập trung do căng thẳng kéo dài

Theo nghiên cứu từ Mỹ, chỉ khoảng 37% người trưởng thành cảm thấy họ có thể kiểm soát được stress, và cứ 5 người thì có 1 người ở mức căng thẳng “cực kỳ cao”. Các tác động tiêu cực của stress không chỉ dừng lại ở mệt mỏi hay cảm xúc tiêu cực, mà còn làm giảm mạnh khả năng tập trung.

Theo một số nghiên cứu khác, 70% những người bị căng thẳng có năng suất làm việc thấp hơn do mất tập trung. Ngoài ra, stress còn ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ ăn uống và hoạt động thể chất, thậm chí đẩy nhiều người đến việc tìm kiếm các chất kích thích như rượu và thuốc lá — những thứ về lâu dài làm suy giảm sức khỏe tổng thể.

Mất tập trung do bệnh lý

Một số bệnh lý khiến cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng và mất tập trung kéo dài. Các bệnh mạn tính như ung thư, suy thận thường khiến người bệnh chìm đắm trong suy nghĩ tiêu cực, từ đó làm suy giảm chức năng nhận thức. Một số bệnh tác động trực tiếp lên não như đột quỵ, thiếu máu não hoặc viêm não cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất tập trung kéo dài. Người bị chấn thương não sau tai nạn cũng thường xuyên gặp tình trạng suy giảm trí nhớ và khó tập trung.

Mất tập trung do chế độ dinh dưỡng thiếu cân đối

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thiếu dinh dưỡng làm suy giảm chức năng nhận thức của não bộ, dẫn đến tình trạng mất tập trung và căng thẳng. Nguyên nhân một phần là do thiếu dinh dưỡng gây rối loạn hormone, làm các hormone liên quan đến cảm xúc và sự tập trung tiết ra không đúng mức cần thiết. Các dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho não bộ gồm: vitamin D, Omega-3, nhóm vitamin B, vitamin C, sắt và các khoáng chất thiết yếu khác.

Nghiên cứu khoa học về vitamin C và não bộ

Vitamin C — còn gọi là acid ascorbic — là chất chống oxy hóa thiết yếu cho sự duy trì và phát triển của cơ thể. Vitamin C đóng vai trò trung tâm trong việc thúc đẩy tổng hợp collagen, hỗ trợ hấp thu sắt và loại bỏ các gốc tự do gây hại. Ngoài những công dụng phổ biến này, nhiều nghiên cứu gần đây còn ghi nhận tác động tích cực của vitamin C đối với chức năng não bộ.

Nghiên cứu về acid ascorbic và stress oxy hóa ở vận động viên bơi lội (Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2013)

Nghiên cứu thực hiện trên 12 vận động viên ưu tú (6 nam, 6 nữ), độ tuổi 18–26. Các vận động viên trải qua buổi tập cường độ cao chia làm 3 giai đoạn, với các phương pháp hỗ trợ khác nhau: kiểm soát hoạt động (C), chế độ ăn giàu vitamin C (D) và bổ sung vitamin C qua đường khác (S). Mẫu máu được thu thập trước và sau buổi luyện tập khoảng 24 giờ.

Kết quả cho thấy bổ sung vitamin C giúp hạn chế quá trình peroxy hóa lipid sau tập luyện và tăng khả năng chống oxy hóa nhờ hình thành glutathione. Ngược lại, nhóm không bổ sung vitamin C có nguy cơ tổn thương gan cao hơn, mức chống oxy hóa thấp hơn và hàm lượng acid uric tăng. Nghiên cứu kết luận rằng bổ sung vitamin C là cần thiết để bảo vệ vận động viên khỏi stress oxy hóa do luyện tập gây ra.

Nghiên cứu về vitamin C, tâm trạng và căng thẳng ở bệnh nhân nhập viện cấp tính (Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2013)

Nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng so sánh tác dụng của vitamin C (500 mg × 2 lần/ngày) với vitamin D liều cao (500 IU/ngày). Kết quả cho thấy nhóm sử dụng vitamin C ghi nhận mức giảm 71% rối loạn tâm trạng và giảm 51% tâm lý căng thẳng, trong khi vitamin D không tạo ra tác động đáng kể đến tâm trạng. Liệu pháp vitamin C ngắn hạn được ghi nhận là có hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện tâm lý cho bệnh nhân nhập viện cấp tính.

Nghiên cứu vitamin C, E và lo âu, trầm cảm ở bệnh nhân đái tháo đường type II (Tạp chí Khoa học Sinh học Pakistan, 2013)

Đái tháo đường là một trong những bệnh lý có liên quan mật thiết đến stress, lo lắng và trầm cảm. Tăng đường huyết làm gia tăng stress oxy hóa, từ đó suy giảm hệ phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể. Stress kéo dài là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến trầm cảm và rối loạn lo âu.

Trong nghiên cứu mù đơn ngẫu nhiên thực hiện trên 45 bệnh nhân tiểu đường trong 6 tuần, các nhóm được chia: nhóm dùng vitamin E (400 IU/ngày), nhóm dùng vitamin C (1.000 mg/ngày) và nhóm dùng giả dược. Kết quả cho thấy mức độ lo lắng giảm đáng kể (p = 0,005) ở nhóm sử dụng vitamin C so với các nhóm còn lại. Nghiên cứu kết luận rằng bổ sung vitamin C ngắn hạn là an toàn và có hiệu quả trong việc giảm lo âu ở bệnh nhân tiểu đường.

Nhìn chung, nhiều nghiên cứu đã chứng minh vitamin C có tác dụng hỗ trợ sức khỏe não bộ, cụ thể là giảm các triệu chứng stress như lo lắng, mất tập trung và trạng thái u buồn.

Tác dụng của vitamin C đối với chức năng não bộ

Acid ascorbic là phân tử chống oxy hóa có vai trò cực kỳ quan trọng đối với não bộ. Theo các nghiên cứu in vivo, vitamin C trong não liên quan đến sự trưởng thành và dẫn truyền thần kinh, đồng thời ảnh hưởng trực tiếp đến hành vi học tập, trí nhớ và hoạt động vận động. Các cơ chế cụ thể gồm:

Acid ascorbic và sự trưởng thành của tế bào thần kinh

Các nghiên cứu cho thấy vitamin C tăng cường sự biệt hóa tế bào gốc phôi để hình thành tế bào thần kinh (thực hiện trong môi trường nuôi cấy), cho thấy mối liên hệ giữa vitamin C và quá trình hình thành tế bào thần kinh mới. Khi tế bào thần kinh được tạo ra nhiều hơn, hoạt động não bộ được cải thiện — đây là quá trình đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não ở trẻ nhỏ, góp phần nâng cao tư duy và khả năng học tập.

Acid ascorbic và dẫn truyền thần kinh

Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tổng hợp catecholamine trong các mô thần kinh, qua đó tăng lưu lượng máu đến các vùng não — điều này có lợi cho những người gặp vấn đề về thiếu máu não hoặc hạ huyết áp. Bên cạnh đó, vitamin C hoạt động như một chất điều hòa thần kinh, tăng cường dẫn truyền qua trung gian dopamine và glutamate, từ đó cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và nâng cao khả năng tập trung. Vitamin C còn được chứng minh có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh khỏi độc tính kích thích hình thành do quá trình kích hoạt thụ thể NMDA, ngăn ngừa tổn thương và chết tế bào thần kinh.

Acid ascorbic với học tập, trí nhớ và vận động

Vitamin C có tác dụng tích cực trong việc đảo ngược suy giảm trí nhớ do tuổi tác (ghi nhận qua nghiên cứu trên chuột). Các nghiên cứu khác cũng cho thấy vitamin C có khả năng làm giảm phản ứng sợ hãi và căng thẳng, với hiệu quả duy trì ngay cả khi hàm lượng vitamin C trong khẩu phần ăn hàng ngày ở mức thấp. Ngoài ra, vitamin C kích thích cơ thể sản sinh dopamine — chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc và động lực — đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với hoạt động thể chất, giúp tăng cường nhu cầu vận động một cách tự nhiên mà không gây trạng thái tăng động.

Vitamin C và tổng hợp collagen trong não

Mặc dù nghiên cứu về vai trò của vitamin C trong tổng hợp collagen tại não bộ còn ít hơn so với các cơ quan khác, các bằng chứng hiện có cho thấy acid ascorbic rất cần thiết cho sự hình thành mạch máu và vỏ thần kinh tại não. Cụ thể, vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen type IV — thành phần cấu trúc quan trọng của màng đáy mạch máu não — đồng thời liên quan đến sự hình thành vỏ myelin bao quanh tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền thần kinh diễn ra hiệu quả.

>>> Để hiểu thêm về collagen là gì, bạn có thể tìm hiểu tại đây

Cách bổ sung vitamin C để tăng cường chức năng não

Khả năng hấp thụ vitamin C của ruột non có giới hạn, vì vậy lượng vitamin C bổ sung mỗi ngày thường không nên vượt quá 1.000 mg. Vitamin C có mặt trong nhiều loại trái cây và rau củ tươi, và có thể được bổ sung qua hai hình thức chính:

Thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C

Bổ sung vitamin C qua thực phẩm tự nhiên là lựa chọn được ưu tiên, vì vitamin C từ thực phẩm tươi dễ hấp thu hơn và đi kèm nhiều dưỡng chất có lợi khác. Một số thực phẩm giàu vitamin C đáng chú ý:

• Ổi: trong mỗi 100 g ổi, hàm lượng vitamin C đạt hơn 200 mg — cao gấp khoảng 4 lần so với cam. Ổi còn cung cấp acid folic và nhiều khoáng chất có lợi.

• Dưa lưới: lượng vitamin C trong một quả dưa lưới đỏ cỡ trung bình đạt khoảng 202,6 mg. Một lát dưa lưới đỏ chứa khoảng 25,3 mg vitamin C.

• Trái cây họ cam quýt: một quả cam cung cấp khoảng 70 mg vitamin C; một quả bưởi cỡ trung chứa khoảng 96 mg. Nước ép cam quýt thường chứa khoảng 71 mg vitamin C cho mỗi cốc nhỏ.

• Quả kiwi: cứ 100 g kiwi cung cấp khoảng 92,7 mg vitamin C — gấp khoảng 1,5 lần lượng tiêu thụ tham chiếu hàng ngày (DRI) theo khuyến nghị của Hoa Kỳ.

• Bông cải xanh: một chén bông cải xanh chứa hàm lượng vitamin C tương đương một quả cam.

Thực phẩm chức năng chứa vitamin C

Ngoài thực phẩm tự nhiên, nhiều người lựa chọn bổ sung vitamin C qua các sản phẩm thực phẩm chức năng với hàm lượng cao hơn (thường từ 500 mg trở lên). Một số sản phẩm phổ biến:

• Vitamin C Blackmores Bio C 500 mg: chứa vitamin C dưới 3 dạng dễ hấp thu — acid ascorbic tinh khiết, sodium ascorbate và calcium ascorbate — với mức giá phải chăng, phù hợp nhiều đối tượng.
• Puritan’s Pride C 500 mg: thành phần chính là acid ascorbic 500 mg, không phối hợp thêm dạng chiết xuất vitamin C khác.
• Swisse Vitamin C Chewable 500 mg: phối hợp acid ascorbic 250 mg và natri ascorbate 250 mg, giúp giảm tác dụng phụ trên dạ dày so với dạng acid ascorbic đơn thuần.

Các sản phẩm chứa vitamin C tổng hợp thường có hàm lượng cao hơn nhiều so với thực phẩm tự nhiên. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu có các bệnh lý nền.

Lời khuyên để bổ sung vitamin C hiệu quả

Để việc bổ sung vitamin C đạt hiệu quả tối đa, cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

• Nấu thức ăn ở nhiệt độ thấp và dùng ít nước để giữ lại tối đa hàm lượng vitamin C. Đun sôi kéo dài sẽ làm vitamin C bị phân hủy.
• Ưu tiên chọn trái cây và rau tươi vừa thu hoạch, vì hàm lượng vitamin C giảm nhanh sau khi hái.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm trái mùa do thời gian vận chuyển dài làm giảm đáng kể hàm lượng dưỡng chất.
• Theo khuyến nghị của Viện Y học Hoa Kỳ: nam giới cần 90 mg/ngày; phụ nữ cần 75 mg/ngày; phụ nữ mang thai cần 80–85 mg/ngày; phụ nữ cho con bú cần 115–120 mg/ngày. Người hút thuốc lá cần bổ sung thêm 35 mg/ngày do thuốc lá làm cạn kiệt nguồn dự trữ vitamin C nhanh hơn.
• Hạn chế hút thuốc lá để tránh vitamin C bị đào thải nhanh khỏi cơ thể.
• Không bổ sung quá 1.000 mg vitamin C mỗi ngày từ thực phẩm chức năng, vì vượt ngưỡng này làm giảm hiệu suất hấp thu thực tế của ruột non xuống hơn 50%.
• Ưu tiên ăn các loại rau củ và trái cây có màu sắc đa dạng, vì chúng giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa khác có lợi cho não bộ.

Các phương pháp khác hỗ trợ chức năng não bộ

Bên cạnh việc bổ sung vitamin C, một số thói quen sau cũng góp phần cải thiện và duy trì chức năng não bộ hiệu quả:

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chất lượng giúp não bộ phục hồi, loại bỏ các chất cặn bã tích lũy trong quá trình hoạt động. Thông thường, người trưởng thành cần ngủ từ 7–9 giờ mỗi ngày để não hoạt động tối ưu. Ngủ ít hơn 6 giờ hoặc nhiều hơn 9 giờ đều có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Bổ sung Omega-3

Omega-3 là acid béo thiết yếu giúp não hoạt động ổn định và duy trì các chức năng nhận thức. Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 gồm các loại hạt như óc chó, đậu nành, và các loại cá biển như cá hồi, cá thu, cá trích.

Duy trì thói quen học hỏi và tư duy

Não bộ liên tục phải tư duy và tiếp nhận thông tin mới sẽ giữ cho các tế bào thần kinh hoạt động đều đặn và nhạy bén hơn. Tuy nhiên, cần đảm bảo não có các khoảng nghỉ hợp lý — làm việc liên tục không nghỉ ngơi dễ dẫn đến kiệt sức và đau đầu.

Ăn uống đa dạng, nhiều màu sắc

Các chất chống oxy hóa tự nhiên có nhiều trong rau củ và trái cây có màu sắc đa dạng. Xây dựng khẩu phần ăn phong phú với nhiều loại thực phẩm khác nhau giúp cung cấp đầy đủ các chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể và não bộ.

Nghỉ ngơi và giải trí sau căng thẳng

Stress kéo dài làm suy giảm chức năng não bộ. Dù có bổ sung đầy đủ dưỡng chất, não bộ vẫn cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Đi dạo, đọc sách, du lịch ngắn ngày hay đơn giản là ngồi thư giãn đều là những cách hiệu quả để não bộ tái tạo năng lượng.

Tập thiền và yoga

Thiền và yoga là hai phương pháp luyện tập giúp cải thiện đồng thời sức khỏe thể chất lẫn chức năng não bộ. Dành ít nhất 15–30 phút mỗi ngày cho thiền hoặc yoga giúp giảm căng thẳng, cân bằng cảm xúc và tăng khả năng tập trung đáng kể.

Kết luận

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng não bộ — từ giảm stress, cải thiện tâm trạng đến tăng khả năng tập trung và bảo vệ tế bào thần kinh. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đạt được khi vitamin C được sử dụng đúng liều lượng và kết hợp với lối sống lành mạnh tổng thể. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cân đối và ưu tiên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bổ sung thực phẩm chức năng.

Nguồn tham khảo

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32745879/
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/anatomy-of-the-brain#:~:text=What%20is%20the%20brain%3F,central%20nervous%20system%2C%20or%20CNS.
• https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2012/full-report.pdf
• https://www.npr.org/documents/2016/jul/HarvardWorkplaceandHealthPollReport.pdf
• https://www.researchgate.net/publication/262667487_Effects_of_ascorbic_acid_on_oxidative_stress_biomarkers_of_elite_swimmers
• https://www.researchgate.net/publication/251878612_Effects_of_vitamin_C_and_vitamin_D_administration_on_mood_and_distress_in_acutely_hospitalized_patients
• https://www.researchgate.net/publication/260150730_Efficacy_of_Supplementary_Vitamins_C_and_E_on_Anxiety_Depression_and_Stress_in_Type_2_Diabetic_Patients_A_Randomized_Single-blind_Placebo-controlled_Trial
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649700/#:~:text=Ascorbate%20(vitamin%20C)%20is%20a,and%20regulation%20of%20HIF%2D1%CE%B1.
• https://www.webmd.com/balance/features/tips-for-getting-vitamin-c