Alanine là gì: Tìm hiểu đặc tính, công dụng và nguồn bổ sung

Bạn đã từng nghe nhắc tới Alanine và những công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe của nó chưa? Alanine với 2 dạng đồng phân D, L mang tới các tác dụng sức khỏe khác nhau trên cơ thể. Ngày nay, việc bổ sung dưỡng chất này rất được ưa chuộng, đặc biệt là ở các bạn tập gym, vận động viên. Vậy Alanine là gì? Có đặc tính gì? Có công dụng như thế nào? Và làm sao để bổ sung hiệu quả? Bạn hãy cùng Ovanic tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Alanine là gì?

1.1 Định nghĩa

Alanin là một axit amin không thiết yếu được tạo ra trong cơ thể từ quá trình chuyển đổi pyruvate carbohydrate hoặc sự phân hủy ADN và dipeptide carnosine và anserine.

L-Alanine được sử dụng trong quá trình sinh tổng hợp protein. Nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan và vitamin pyridoxine (B6).

Alanine tập trung nhiều trong cơ bắp. Nó có nhiều trong các sản phẩm thịt và các loại thực phẩm giàu protein khác.

1.2 Cấu trúc hóa học và tính chất của Alanine

Alanine với cấu trúc hóa học gồm: một nhóm amino (-NH2) và một nhóm axit cacboxylic (-COOH), cả hai đều được gắn vào nguyên tử cacbon trung tâm và cũng mang chuỗi bên nhóm metyl (-CH3). Cấu trúc này làm cho nó trở thành axit amino đơn giản bậc nhất chỉ sau Glycin.

Trong các điều kiện sinh học nhất định, nhóm amino sẽ ở dạng −NH3+ và nhóm axit carboxylic ở dạng −COO−. Nhóm -CH3 không hoạt động và hầu như không bao giờ trực tiếp tham gia vào chức năng protein.

Đồng phân L-Alanine hay alpha-Alanine (α-Alanine) là hợp chất giúp tạo nên protein. Nó chỉ đứng sau Leucine về tỷ lệ xuất hiện trong protein.

Dạng D-Alanine hay beta-Alanine (β-Alanine), không được tìm thấy trong protein nhưng xuất hiện tự nhiên trong hai peptide: carnosine và anserine. Đây là peptide được tìm thấy trong cơ của động vật có vú. Nó là một thành phần quan trọng của axit pantothenic (vitamin B5).

Một số tính chất vật lý:

• Chất rắn kết tinh, màu trắng, không mùi, có vị ngọt.
• Tan tốt trong nước, ít tan trong ethanol, pyridin; không hòa tan trong ether, acetone.

2. Công dụng của Alanine đối với cơ thể và sức khỏe

2.1 Tác dụng đối với sức khỏe con người

Alanine là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hệ thống thần kinh trung ương. Nó tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chuyển hóa đường và axit hữu cơ. Đồng thời, nó còn có tác dụng giảm cholesterol ở động vật.

2.2 Alanine đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất

Vai trò trong quá trình gluconeogenesis và sự chuyển hóa năng lượng trong cơ thể

Quá trình gluconeogenesis hay tân tạo glucose là một quá trình đồng hóa, chuyển đổi các tiền chất không carbohydrate như axit amin, glycerol và lactate,…thành glucose. Quá trình này chủ yếu xảy ra ở gan.

Các nghiên cứu [1] chỉ ra rằng Alanine là axit amin chính được giải phóng bởi cơ bắp. Và nó cũng là axit amin phổ biến được sử dụng trong quá trình tạo glucose ở gan. Nó cũng điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể. Nó sẽ được chuyển thành pyruvate để tổng hợp glucose thông qua quá trình gluconeogenesis.

Cơ chế sản xuất và giải phóng Alanine trong cơ thể

Alanine có thể được hấp thu từ các nguồn bên ngoài cơ thể. Nó cũng có thể được cơ thể tự tổng hợp từ pyruvate và các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như valine, leucine và isoleucine.

Cơ chế sản xuất và giải phóng Alanine có liên quan đến chu trình glucose- Alanine. Trong cơ bắp và các mô, pyruvate tạo thành từ quá trình đường phân sẽ chuyển hóa thành Alanind. Nó sẽ đi vào máu và đến gan. Phản ứng ngược lại ở gan nhằm tái tạo lại pyruvate từ Alanine. Và quá trình tân tạo glucose được tiến hành. Glucose quay trở lại cơ bắp và các mô để được chuyển hóa thành năng lượng qua hệ thống tuần hoàn.

Điều này chuyển gánh nặng năng lượng của quá trình tân tạo glucose đến gan thay vì cơ bắp.

2.4 Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein, bao gồm cả collagen

Alanine là một trong các axit amino cơ bản cần thiết cho tổng hợp protein, bao gồm cả collagen. Nó có thể cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp collagen, một loại protein cấu trúc chủ yếu của da, xương, sụn và một số mô liên kết khác trong cơ thể.

Collagen là một protein phức tạp được tổng hợp trong các tế bào của cơ thể từ các đơn vị amino axit khác nhau, bao gồm glycine, proline, hydroxyproline, và các amino axit khác. Alanine, một trong số đó, có thể được sử dụng làm nguồn cung cấp carbon và nitrogen cho quá trình tổng hợp collagen.

2.4 Tác dụng của Alanine đối với hoạt động thể chất và tập luyện

Beta-Alanine là một chất bổ sung phổ biến đối với các vận động viên và những người đam mê thể dục. Nó được chứng minh giúp nâng cao hiệu suất và mang lại lợi ích tổng thể cho sức khỏe.

Beta-Alanine là một axit amin nhưng không được cơ thể sử dụng để tổng hợp protein. Nó cùng với histidine tạo ra carnosine, một chất được lưu trữ trong cơ xương.

Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp khi bạn tập thể dục. Từ đó, nó giúp cải thiện hiệu suất hoạt động thể chất và tập luyện.

Bổ sung Beta-Alanine mang tới các tác dụng:

• Tăng khả năng tập luyện, sức chịu đựng và sức bền của cơ bắp.
• Tăng khối lượng tập luyện, tăng khối lượng cơ.
• Tăng Carnosine làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp giúp giảm mệt mỏi khi tập thể dục cường độ cao.
• Carnosine còn có đặc tính chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

3. Đặc tính

3.1 Khả năng hấp thụ và tiêu hóa

Khả năng hấp thụ: Di và tripeptide > các axit amin tự do > oligopeptide.

Dạng α-Alanine được hấp thụ bởi các tế bào ruột với cơ chế đồng vận chuyển với các ion natri. β-Alanine lại được khuếch tác tự do vào tĩnh mạch cửa.

Các axit amin đặc biệt có nhiều trong thực phẩm giàu protein. Ở dạng thực phẩm, cơ thể mất khoảng bốn giờ để tiêu hóa và hấp thụ các axit amin. Tuy nhiên, cơ thể có thể hấp thụ và tiêu hóa các axit amin ở dạng tinh thể nhanh hơn nhiều lần.

3.2 Tương tác với các loại thuốc và chất dinh dưỡng khác

Đa số đều cho rằng Alanine không có bất cứ tương tác nào. Tuy nhiên, có lưu ý rằng Beta-Alanine có thể tương tác với một số loại thuốc tim và thuốc điều trị rối loạn cương dương.

4. Liều lượng và cách sử dụng

4.1 Liều lượng phù hợp

Beta-Alanine thường được người lớn sử dụng với liều 1,6-6,4 gam mỗi ngày trong tối đa 12 tuần. Bạn nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia để tìm hiểu liều lượng nào là tốt nhất cho cơ thể.

Mức carnosine tăng lên khi tiêu thụ beta-Alanine trong bữa ăn. Việc bổ sung beta-Alanine dường như tốt hơn để bổ sung lượng carnosine cho cơ bắp hơn là dùng thẳng carnosine.

4.2 Một số tác dụng phụ

Dùng quá nhiều beta-Alanine có thể gây ngứa ran trên da (dị cảm) ở mặt, cổ và mu bàn tay. Cường độ ngứa tăng theo liều lượng.

Xảy ra là sự suy giảm nồng độ taurine trong cơ bắp do beta-Alanine có thể cạnh tranh hấp thụ.

Nhìn chung, beta-Alanine có vẻ an toàn cho những người khỏe mạnh.

4.3 Cách sử dụng đúng

Beta-Alanine có thể sử dụng an toàn trong thời gian ngắn (tối đa 12 tuần).

Để giảm và tránh tác dụng phụ:

• Uống một viên thuốc dạng phóng thích có kiểm soát thay vì uống dung dịch làm từ bột.
• Dùng nhiều liều nhỏ – khoảng 800 mg mỗi lần.

Beta-Alanine thường được kết hợp với các chất bổ sung khác như natri bicarbonate và creatine.

• Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra sự kết hợp giữa beta-Alanine và natri bicarbonate. Với kết quả làm giảm axit trong máu và cơ bắp giúp tăng cường hiệu suất tập thể dục.
• Khi được sử dụng kết hợp với creatine đã được chứng minh là  hỗ trợ hiệu suất tập luyện, sức mạnh và khối lượng cơ nạc.

5. Nguồn bổ sung Alanine

Alanine là một axit amin không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Nó cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong thịt, cá, trứng, sữa, phô mai,…Nếu bạn ăn đủ protein trong chế độ ăn uống, bạn sẽ nhận được tất cả các axit amin cần thiết mà không cần sử dụng các sản phẩm bổ sung.

Tuy nhiên trong các trường hợp sau nhu cầu Alanine tăng lên hay cơ thể bị thiếu hụt thì sử dụng các sản phẩm bổ sung là cần thiết:

• Hoạt động thể chất tần suất cao.
• Tuổi cao
• Ăn chay
• Giảm trương lực cơ
• Suy giảm hệ miễn dịch
• Suy yếu hoạt động của não
• Hạ đường huyết…

>>> Tham khảo thêm: Mua collagen tốt cho sức khỏe và làm đẹp tại Ovanic.vn

5.1 Lợi ích và những rủi ro khi sử dụng sản phẩm bổ sung Alanine

Sản phẩm bổ sung beta-Alanine trên thị trường thường được sử dụng với mục đích tăng hiệu suất tập luyện và cơ bắp.

Lợi ích sức khỏe khác do beta-Alanine làm tăng mức độ carnosine mang lại:

• Chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch.
• Tăng sản xuất oxit nitric giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tim.
• Tăng chất lượng và chức năng của cơ ở người lớn tuổi.

Những rủi ro hay gặp nhất?

Hiện nay, rủi ro phổ biến nhất chính là sử dụng liều cao beta-Alanine sẽ bị ngứa ran. Và đã có những cách để giảm thiểu rủi ro như dùng liều nhỏ, uống dạng phóng thích kéo dài.

5.2 Những sản phẩm bổ sung Alanine phổ biến trên thị trường

Beta-Alanine trên thị trường hiện nay có sẵn dưới dạng axit amin đơn lẻ trong các thực phẩm bổ sung. Các dạng sản phẩm bổ sung:

• Viên nang hàm lượng 750 mg.
• Bột pha uống: 100g, 200g, 250g, 300g, 400g, 500g.

5.3 Các nghiên cứu liên quan đến tác dụng của Alanine trong việc tăng cường cơ bắp

Dưới đây là một số kết quả nghiên cứu việc tăng cường cơ bắp khi sử dụng beta-Alanine:

• Trong cơ bắp, mức độ histidine thường cao và mức độ beta-Alanine thấp làm hạn chế sản xuất carnosine. Kết quả nghiên cứu bổ sung beta-Alanine đã được chứng minh là giúp nâng cao mức carnosine trong cơ bắp lên 80% [2].
• Các nghiên cứu cho thấy beta-Alanine giúp tăng thời gian kiệt sức (TTE). Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp cho thấy rằng bốn tuần bổ sung đã tăng tổng số công việc hoàn thành lên 13% và tăng thời gian kiệt sức lên 13–14%.
• Một nghiên cứu tiết lộ rằng sáu tuần dùng đã tăng TTE lên 19% trong quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng [3].
• 18 vận động viên chèo thuyền sử dụng Alanine trong bảy tuần có kết quả nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược trong cuộc đua 2.000 mét dài hơn 6 phút.
• Beta-Alanine có thể giúp tăng sức bền của cơ bắp của người lớn tuổi. Một số bằng chứng khác cũng cho thấy beta-Alanine có lợi cho cơ thể.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung trong ba tuần sẽ làm tăng khối lượng cơ nạc.

Tổng kết

Beta-Alanine tăng cường hiệu suất vận động bằng cách giảm mỏi cơ và tăng khả năng tập. Nó cũng có công dụng chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Bạn có thể nhận beta-Alanine từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung. Mặc dù lượng quá nhiều có thể gây ngứa ran trên da, nhưng beta-Alanine được coi là một chất bổ sung an toàn và hiệu quả.

Hãy theo dõi Ovanic để cập nhật thêm các bài viết mới nhất từ các chuyên gia của chúng tôi. Mong rằng những bài viết của chúng tôi sẽ hữu ích đối với bạn.

Những lời khuyên khi sử dụng sản phẩm bổ sung 

Bạn nên sử dụng đúng cách, đúng liều để giảm thiểu tác dụng phụ và tăng hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cũng nên quan tâm tới nhà sản xuất để lựa chọn sản phẩm tốt nhất.

Nguồn tham khảo:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Alanine
• https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine#section=Chemical-and-Physical-Properties
• https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#sources
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-alanine-uses-and-risks