Alanine là gì: Tìm hiểu đặc tính, công dụng và nguồn bổ sung

Bạn đã từng nghe nhắc tới Alanine và những công dụng đối với sức khỏe của nó chưa? Alanine với 2 dạng đồng phân D, L mang tới các tác dụng sức khỏe khác nhau trên cơ thể. Ngày nay, việc bổ sung dưỡng chất này rất được ưa chuộng, đặc biệt là ở các bạn tập gym và vận động viên. Vậy Alanine là gì? Có đặc tính gì? Có công dụng như thế nào? Và làm sao để bổ sung hiệu quả? Hãy cùng Ovanic tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Alanine là gì?

1.1 Định nghĩa

Alanine là một axit amin không thiết yếu được tạo ra trong cơ thể từ quá trình chuyển đổi pyruvate carbohydrate hoặc sự phân hủy ADN và dipeptide carnosine và anserine.

L-Alanine được sử dụng trong quá trình sinh tổng hợp protein. Nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa tryptophan và vitamin pyridoxine (B6).

Alanine tập trung nhiều trong cơ bắp và có mặt phổ biến trong các sản phẩm thịt và thực phẩm giàu protein.

1.2 Cấu trúc hóa học và tính chất của Alanine

Alanine có cấu trúc hóa học gồm: một nhóm amino (-NH2) và một nhóm axit cacboxylic (-COOH), cả hai đều gắn vào nguyên tử cacbon trung tâm, kèm theo chuỗi bên nhóm metyl (-CH3). Cấu trúc này làm cho Alanine trở thành axit amin đơn giản bậc nhất chỉ sau Glycine.

Trong các điều kiện sinh học, nhóm amino tồn tại ở dạng −NH3+ và nhóm axit carboxylic ở dạng −COO−. Nhóm -CH3 không hoạt động và hầu như không trực tiếp tham gia vào chức năng protein.

Đồng phân L-Alanine hay alpha-Alanine (α-Alanine) là hợp chất giúp tạo nên protein, đứng sau Leucine về tỷ lệ xuất hiện trong protein. Dạng D-Alanine hay beta-Alanine (β-Alanine) không được tìm thấy trong protein nhưng xuất hiện tự nhiên trong hai peptide carnosine và anserine — những peptide có trong cơ của động vật có vú — và là thành phần quan trọng của axit pantothenic (vitamin B5).

Một số tính chất vật lý nổi bật:

• Chất rắn kết tinh, màu trắng, không mùi, có vị ngọt.
• Tan tốt trong nước, ít tan trong ethanol và pyridine; không hòa tan trong ether và acetone.

2. Công dụng của Alanine đối với sức khỏe

2.1 Tác dụng tổng quát với cơ thể

Alanine là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hệ thần kinh trung ương. Nó hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chuyển hóa đường và axit hữu cơ, đồng thời có tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol theo một số nghiên cứu trên động vật.

2.2 Vai trò trong quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng

Vai trò trong quá trình gluconeogenesis

Gluconeogenesis (tân tạo glucose) là quá trình chuyển đổi các tiền chất không phải carbohydrate — như axit amin, glycerol và lactate — thành glucose, diễn ra chủ yếu tại gan. Các nghiên cứu [1] chỉ ra rằng Alanine là axit amin chính được giải phóng từ cơ bắp và cũng là axit amin phổ biến nhất được gan sử dụng để tổng hợp glucose. Alanine được chuyển thành pyruvate, từ đó tham gia vào quá trình gluconeogenesis và điều tiết chuyển hóa glucose toàn thân.

Cơ chế chu trình glucose-Alanine

Alanine có thể được hấp thu từ thực phẩm hoặc tự tổng hợp từ pyruvate và các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như valine, leucine, isoleucine. Trong cơ và các mô, pyruvate từ đường phân chuyển hóa thành Alanine, đi vào máu và đến gan. Tại gan, phản ứng ngược lại tái tạo pyruvate từ Alanine để tiến hành tân tạo glucose. Glucose sau đó quay trở lại cơ bắp qua hệ tuần hoàn, chuyển hóa thành năng lượng — cơ chế này giúp chuyển gánh nặng tân tạo glucose từ cơ bắp sang gan.

2.3 Cung cấp nguyên liệu tổng hợp protein và collagen

Alanine là một trong các axit amin cơ bản cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, bao gồm cả collagen. Collagen là một protein phức tạp được tổng hợp từ nhiều đơn vị axit amin như glycine, proline, hydroxyproline và một số axit amin khác. Alanine có thể được sử dụng như nguồn cung cấp carbon và nitrogen cho quá trình này, từ đó hỗ trợ duy trì cấu trúc da, xương, sụn và các mô liên kết trong cơ thể.

2.4 Tác dụng của Alanine đối với hoạt động thể chất

Beta-Alanine là chất bổ sung phổ biến với vận động viên và người tập thể dục cường độ cao. Nó cùng với histidine tổng hợp carnosine — một hợp chất lưu trữ trong cơ xương, có tác dụng làm giảm tích tụ axit lactic trong cơ bắp khi luyện tập, từ đó cải thiện hiệu suất và sức bền.

Bổ sung Beta-Alanine mang lại các lợi ích sau:

• Tăng khả năng tập luyện, sức chịu đựng và sức bền cơ bắp.
• Hỗ trợ tăng khối lượng tập luyện và khối lượng cơ nạc.
• Hỗ trợ giảm mỏi cơ khi tập cường độ cao nhờ giảm nồng độ axit trong cơ bắp.
• Carnosine có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

3. Đặc tính hấp thụ và tương tác

3.1 Khả năng hấp thụ và tiêu hóa

Thứ tự khả năng hấp thụ: di và tripeptide > các axit amin tự do > oligopeptide. Dạng α-Alanine được hấp thụ qua tế bào ruột theo cơ chế đồng vận chuyển với ion natri, trong khi β-Alanine khuếch tán tự do vào tĩnh mạch cửa. Ở dạng thực phẩm, cơ thể cần khoảng bốn giờ để tiêu hóa và hấp thụ axit amin; tuy nhiên, dạng tinh thể (bột tinh chế) được hấp thụ nhanh hơn đáng kể.

3.2 Tương tác với thuốc và chất dinh dưỡng khác

Nhìn chung, Alanine ít có tương tác đáng kể với thuốc. Tuy nhiên, Beta-Alanine có thể tương tác với một số thuốc tim mạch và thuốc hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương, do đó cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu đang dùng các thuốc này.

4. Liều lượng và cách sử dụng Beta-Alanine

4.1 Liều lượng phù hợp

Beta-Alanine thường được người lớn sử dụng với liều 1,6–6,4 g mỗi ngày trong tối đa 12 tuần. Mức carnosine trong cơ bắp tăng lên khi bổ sung beta-Alanine cùng bữa ăn. Nghiên cứu cho thấy bổ sung beta-Alanine trực tiếp có hiệu quả hơn so với dùng carnosine thuần túy trong việc nâng mức carnosine cho cơ. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định liều phù hợp với tình trạng cá nhân.

4.2 Tác dụng phụ cần lưu ý

Tác dụng phụ phổ biến nhất khi dùng quá liều beta-Alanine là ngứa ran trên da (dị cảm) ở vùng mặt, cổ và mu bàn tay — cường độ ngứa tỷ lệ thuận với liều lượng. Ngoài ra, beta-Alanine có thể cạnh tranh hấp thụ với taurine, dẫn đến suy giảm nồng độ taurine trong cơ bắp. Nhìn chung, beta-Alanine được đánh giá là an toàn cho người khỏe mạnh khi dùng đúng liều.

4.3 Cách sử dụng đúng

Beta-Alanine có thể sử dụng an toàn trong ngắn hạn (tối đa 12 tuần). Để giảm thiểu tác dụng phụ ngứa ran:

• Ưu tiên dạng viên phóng thích có kiểm soát thay vì dung dịch pha từ bột.
• Chia nhỏ liều dùng, mỗi lần khoảng 800 mg.

Beta-Alanine thường được kết hợp với natri bicarbonate hoặc creatine. Kết hợp với natri bicarbonate giúp giảm axit trong máu và cơ bắp, hỗ trợ tăng hiệu suất luyện tập. Kết hợp với creatine được chứng minh có thể hỗ trợ sức mạnh, hiệu suất tập luyện và khối lượng cơ nạc.

5. Nguồn bổ sung Alanine

Alanine là axit amin không thiết yếu mà cơ thể có thể tự tổng hợp. Nó cũng có mặt với hàm lượng đáng kể trong thịt, cá, trứng, sữa, phô mai… Nếu chế độ ăn cung cấp đủ protein, cơ thể thường nhận đủ lượng Alanine cần thiết mà không cần thêm thực phẩm bổ sung.

Tuy nhiên, trong các trường hợp sau, nhu cầu Alanine tăng cao hoặc cơ thể bị thiếu hụt, việc sử dụng sản phẩm bổ sung là cần thiết:

• Hoạt động thể chất tần suất cao.
• Tuổi cao.
• Ăn chay.
• Giảm trương lực cơ.
• Suy giảm hệ miễn dịch.
• Suy yếu hoạt động nhận thức.
• Hạ đường huyết.

>>> Tham khảo thêm: Mua collagen tốt cho sức khỏe và làm đẹp tại Ovanic.vn

5.1 Lợi ích và rủi ro khi dùng sản phẩm bổ sung Alanine

Sản phẩm bổ sung beta-Alanine được sử dụng phổ biến với mục tiêu tăng hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, việc tăng mức carnosine nhờ beta-Alanine còn mang lại các lợi ích:

• Hỗ trợ chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa và tăng cường miễn dịch.
• Có thể hỗ trợ tăng sản xuất oxit nitric, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Cải thiện chất lượng và chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

Rủi ro phổ biến nhất là ngứa ran khi dùng liều cao, có thể giảm thiểu bằng cách chia nhỏ liều hoặc chọn dạng viên phóng thích kéo dài.

5.2 Các dạng sản phẩm bổ sung Beta-Alanine trên thị trường

Beta-Alanine hiện có sẵn dưới dạng axit amin đơn lẻ hoặc trong các sản phẩm thể thao tổng hợp. Các dạng phổ biến:

• Viên nang hàm lượng 750 mg.
• Bột pha uống: 100g, 200g, 250g, 300g, 400g, 500g.

5.3 Nghiên cứu về tác dụng của Beta-Alanine trong tăng cường cơ bắp

Một số kết quả nghiên cứu nổi bật về beta-Alanine và hiệu suất thể lực:

• Bổ sung beta-Alanine được chứng minh có thể nâng mức carnosine trong cơ bắp lên đến 80% [2], do trong cơ bắp, beta-Alanine thường là yếu tố giới hạn sản xuất carnosine.
• Nghiên cứu trên vận động viên đạp xe cho thấy bốn tuần bổ sung đã tăng tổng công việc hoàn thành lên 13% và kéo dài thời gian đến kiệt sức thêm 13–14%.
• Một nghiên cứu khác ghi nhận sáu tuần bổ sung giúp tăng thời gian đến kiệt sức thêm 19% trong luyện tập cường độ cao ngắt quãng [3].
• 18 vận động viên chèo thuyền sử dụng beta-Alanine trong bảy tuần hoàn thành đường đua 2.000m nhanh hơn 4,3 giây so với nhóm dùng giả dược.
• Bổ sung trong ba tuần có thể giúp tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời một số bằng chứng cho thấy lợi ích đối với sức bền cơ bắp ở người lớn tuổi.

Tổng kết: Beta-Alanine hỗ trợ hiệu suất vận động bằng cách giảm mỏi cơ và tăng khả năng tập luyện. Nó cũng có tác dụng chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Bạn có thể bổ sung beta-Alanine qua thực phẩm hoặc các sản phẩm chuyên dụng. Mặc dù liều cao có thể gây ngứa ran nhẹ trên da, beta-Alanine được đánh giá là an toàn và hiệu quả khi sử dụng đúng cách.

Hãy theo dõi Ovanic để cập nhật thêm các bài viết mới nhất từ chuyên gia. Bạn nên sử dụng đúng liều, đúng cách để giảm thiểu tác dụng phụ và tối ưu hiệu quả, đồng thời chú ý lựa chọn sản phẩm từ nhà sản xuất uy tín, có kiểm định chất lượng rõ ràng.

Nguồn tham khảo:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Alanine
• https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Alanine#section=Chemical-and-Physical-Properties
• https://www.healthline.com/nutrition/beta-alanine-101#sources
• https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/beta-alanine-uses-and-risks

Câu hỏi thường gặp về Alanine

Alanine và Beta-Alanine khác nhau như thế nào?

L-Alanine (alpha-Alanine) là dạng axit amin tham gia trực tiếp vào tổng hợp protein và chu trình glucose-Alanine trong cơ thể. Beta-Alanine (D-Alanine) thì không được dùng để tổng hợp protein, nhưng là tiền chất tổng hợp carnosine — hợp chất giúp hỗ trợ giảm mỏi cơ trong luyện tập. Đây là lý do Beta-Alanine phổ biến hơn trong các sản phẩm bổ sung thể thao.

Ai nên bổ sung Beta-Alanine?

Beta-Alanine phù hợp với người tập gym, vận động viên hoặc những ai luyện tập thể lực cường độ cao thường xuyên. Người cao tuổi muốn duy trì chức năng cơ bắp, người ăn chay hoặc chế độ ăn ít protein cũng có thể cân nhắc bổ sung sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Beta-Alanine có an toàn khi dùng lâu dài không?

Hiện tại, các nghiên cứu đánh giá Beta-Alanine an toàn khi sử dụng trong tối đa 12 tuần với liều 1,6–6,4 g/ngày. Tác dụng phụ chủ yếu là cảm giác ngứa ran trên da, có thể giảm thiểu bằng cách chia nhỏ liều. Chưa có đủ dữ liệu để khuyến nghị sử dụng liên tục dài hạn, do đó nên nghỉ liều theo chu kỳ và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Nên bổ sung Alanine từ thực phẩm hay sản phẩm chức năng?

Nếu chế độ ăn đã đủ protein từ thịt, cá, trứng, sữa, cơ thể thường tự tổng hợp đủ L-Alanine. Sản phẩm bổ sung beta-Alanine phù hợp hơn cho người có nhu cầu tăng cường hiệu suất tập luyện, người lớn tuổi, người ăn chay hoặc những trường hợp cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt. Ưu tiên chọn sản phẩm có chứng nhận chất lượng và xuất xứ rõ ràng.