Nguồn cung cấp alanine: Bảng thực phẩm giàu alanine

Bài viết này tập trung trả lời câu hỏi “ăn gì để có alanine” với bảng hàm lượng ước tính, gợi ý cho người ăn chay, người tập và người lớn tuổi. Nếu bạn cần định nghĩa, công thức và tính chất hóa học, hãy xem bài alanine là gì.

Bài viết được Ovanic biên soạn và kiểm tra theo chính sách biên tập, dựa trên nghiên cứu được bình duyệt và dữ liệu từ cơ sở dữ liệu khoa học chính thức.

Cơ thể tự tạo alanine từ đâu?

Alanine là axit amin không thiết yếu. Mỗi ngày, cơ bắp tạo ra alanine bằng cách gắn nhóm amino lên pyruvate (sản phẩm của quá trình phân giải glucose). Các axit amin chuỗi nhánh như leucine, valine, isoleucine là nơi “cho” nhóm amino nhiều nhất. Alanine sau đó theo máu về gan để tạo lại glucose. Nhờ cơ chế này, ngay cả khi bữa ăn chưa đủ, cơ thể vẫn giữ được lượng alanine cơ bản.

Bảng thực phẩm giàu alanine

Trong protein động vật, alanine chiếm khoảng 5–7% tổng lượng đạm; trong protein thực vật khoảng 4–5%; riêng collagen và gelatin lên tới khoảng 9–10%. Bảng dưới đây ước tính theo dữ liệu USDA FoodData Central, tính trên 100 g thực phẩm:

Một nghiên cứu khẩu phần ăn tại Ba Lan (Nutrients, 2018) ghi nhận thịt và sản phẩm từ thịt đóng góp gần một nửa lượng alanine người trưởng thành nhận được mỗi ngày. Với bữa ăn kiểu Việt có thịt, cá, trứng, đậu phụ, lượng alanine bạn nhận được thường đã vượt nhu cầu.

Collagen và gelatin: nguồn alanine đậm đặc nhất

Collagen có cấu trúc lặp lại kiểu “glycine – X – Y”, trong đó alanine là axit amin phổ biến thứ ba sau glycine và proline. Tính theo khối lượng, 10 g collagen thủy phân cung cấp khoảng 0,8–0,9 g alanine, cùng khoảng 2 g glycine và hơn 2 g proline, hydroxyproline. Đây là bộ nguyên liệu cơ thể cần để tạo mới collagen cho da, gân và sụn, nên bổ sung collagen peptide là cách nạp alanine và các axit amin “đặc trưng của collagen” cùng lúc mà không cần ăn thêm nhiều thịt.

Nếu bạn muốn chọn sản phẩm, có thể tham khảo các dòng collagen dạng bột pha nước, hoặc đọc bài collagen peptide là gì để hiểu vì sao dạng thủy phân hấp thu tốt hơn.

Người ăn chay bổ sung alanine thế nào?

Thực vật vẫn có alanine, chỉ là hàm lượng trên mỗi bữa thấp hơn. Bạn có thể đủ alanine nếu mỗi ngày kết hợp ba nhóm: đậu nành và chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh), các loại đậu và hạt (đậu lăng, đậu gà, đậu phộng, hạt bí), và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, quinoa). Tảo spirulina là lựa chọn đậm đặc nhất cho người ăn chay; bạn có thể xem thêm tảo biển và cách dùng.

Alanine, beta-alanine và carnosine trong thực phẩm

Beta-alanine không nằm trong protein mà nằm trong carnosine và anserine, hai chất có nhiều trong thịt gà, thịt bò, cá ngừ. Vì vậy người ăn chay thường có lượng carnosine trong cơ thấp hơn người ăn thịt. Muốn tăng carnosine đủ để hỗ trợ hiệu suất tập luyện thì thực phẩm khó đạt, người tập thường dùng beta-alanine dạng bột hoặc viên với liều 4–6 g mỗi ngày. Liều dùng và lưu ý tác dụng phụ đã được trình bày trong phần beta-alanine của bài alanine là gì ở trên.

Mẹo hấp thu alanine từ bữa ăn hiệu quả hơn

Cơ thể dùng axit amin hiệu quả nhất khi lượng đạm được chia đều trong ngày, khoảng 20–30 g protein mỗi bữa, thay vì dồn hết vào bữa tối. Cách nấu cũng ảnh hưởng: luộc, hấp, kho nhỏ lửa giữ protein tốt hơn chiên hay nướng cháy sém ở nhiệt quá cao. Kết hợp cả nguồn động vật lẫn thực vật giúp bữa ăn đủ axit amin thiết yếu và không thiết yếu, còn một hệ tiêu hóa khỏe với thói quen nhai kỹ, uống đủ nước, ăn rau và sữa chua sẽ giúp bạn hấp thu protein trọn vẹn hơn.

Alanine công nghiệp được sản xuất như thế nào?

Alanine dùng trong thực phẩm, dược phẩm và mỹ phẩm (chất điều vị, chất giữ ẩm, nguyên liệu dịch truyền đạm) hiện được sản xuất chủ yếu bằng lên men vi sinh. Các chủng vi khuẩn như Corynebacterium glutamicum hoặc Escherichia coli chuyển hóa glucose thành L-alanine, cho đúng dạng cơ thể sử dụng và thân thiện với môi trường. Phương pháp tổng hợp hóa học Strecker (từ axetanđehit, amoni và xyanua) rẻ nhưng cho hỗn hợp cả dạng L và D, còn thủy phân protein ít dùng hơn vì chi phí cao.

Câu hỏi thường gặp

Thực phẩm nào chứa nhiều alanine nhất?

Collagen thủy phân và gelatin chứa nhiều alanine nhất, khoảng 8–9 g trong 100 g. Tiếp theo là tảo spirulina khô, đậu nành, thịt gà, cá ngừ và thịt bò nạc.

Có cần uống thực phẩm bổ sung alanine không?

Đa số người trưởng thành ăn đủ đạm không cần bổ sung alanine riêng. Người tập luyện cường độ cao thường quan tâm tới beta-alanine, một chất khác, để tăng carnosine trong cơ.

Người ăn chay có bị thiếu alanine không?

Hiếm khi thiếu, vì cơ thể tự tạo được alanine. Người ăn chay chỉ cần kết hợp đậu nành, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.

Uống collagen có cung cấp alanine không?

Có. Khoảng 10 g collagen thủy phân cung cấp 0,8–0,9 g alanine, kèm glycine và proline là những axit amin cơ thể dùng để tạo collagen mới.

Nguồn tham khảo

1. USDA FoodData Central: dữ liệu thành phần axit amin của thực phẩm
2. Nutrients (2018), 10(12):1977. Nguồn axit amin trong khẩu phần ăn của người trưởng thành tại Ba Lan
3. PubChem: L-Alanine (CID 5950)
4. Trexler ET. và cs. (2015). ISSN position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12:30